چگونه ویتامین C بدن را تامین کنیم ؟

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که مصرف آن تاثیرات مثبتی روی سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت پوست دارد. این ویتامین از جمله ویتامین‌های محلول در آب بوده که بدن انسان خودش به تنهایی قادر به ساخت آن نیست بنابراین باید این ویتامین را از طریق خوردن مواد غذایی برای بدن تامین کرد. بهترین منابع ویتامین C کدامند؟ بهتر است پیش از پاسخ به این سوال با فواید این ویتامین بیشتر آشنا شوید.

فواید ویتامین C

مهم‌ترین فواید مصرف ویتامین C را در موارد زیر می‌توان خلاصه کرد:

• ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؛ سیستم ایمنی بدن به دلیل استرس و استفاده از الکل و سیگار ضعیف می‌شود اما به کمک ویتامین C می‌توان این مشکل را برطرف کرد.
• مصرف ویتامین C به هنگام سرماخوردگی و آنفولانزا دوره بیماری را کاهش می‌دهد و از بروز عوارضی همچون ذات الریه و عفونت‌های ریوی پیشگیری می‌نماید.
• افرادی که غلظت ویتامین C در خون آنها بیشتر است، 42% کمتر دچار خطر سکته مغزی خواهند شد. البته تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد.
• ویتامین C به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند و از بروز خشکی و چین و چروک پیشگیری می‌نماید.
• ویتامین C التهاب را در بدن کم می‌کند.
• ویتامین C خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

خرید قرص ویتامین C

منابع ویتامین C

میوه و سبزیجاتی که در اینجا به شما معرفی می‌شوند از بهترین منابع ویتامین C به شمار می‌آیند که مقادیر بالایی از این ویتامین را در خود جای داده‌اند:

آلو کاکادو

آیا فکر می‌کردید که پرتقال بهترین منبع ویتامین C است؟ جالب است بدانید که آلو کاکادو 100 برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد. آلو کاکادو یکی از میوه‌های بومی استرالیا است که ظاهری شبیه به زیتون دارد و در میان تمام مواد غذایی بیشترین مقدار ویتامین ث را در خود جای داده است. در هر 100 گرم از این میوه 5300 میلی گرم ویتامین سی وجود دارد. آلو کاکادو همچنین غنی از پتاسیم، ویتامین E و آنتی اکسیدان لوتئین بوده و برای سلامتی چشم نیز مفید است.

گیلاس آسلورا

50 گرم گیلاس آسلورا قرمز 822 میلی گرم ویتامین C داشته و 913% از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. مطالعات حیوانی در مورد این میوه نشان داده است که عصاره آن خاصیت ضد سرطانی داشته و از آسیب اشعه ماورا بنفش به پوست جلوگیری می‌کند اما تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد.

رز هیپ (میوه گل رز)

میوه گل رز میوه‌ای کوچک و شیرین بوده و مملو از ویتامین C است به طوری‌که تقریبا 6 عدد از این میوه 119 میلی گرم ویتامین ث را برای بدن تامین می‌کند. این مقدار 132% از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.

فلفل تند

یک فلفل تند سبز حاوی 109 میلی گرم ویتامین C یا 121 درصد از مقدار نیاز روزانه به این ویتامین است. اما یک فلفل تند قرمز 65 میلی گرم ویتامین سی دارد که 72% از نیاز روزانه بدن را شامل می‌شود. مصرف فلفل تند به دلیل وجود ترکیبی به نام کپسایسین به تسکین درد و التهاب نیز کمک می‌کند. بر اساس پاره‌ای از تحقیقات یک قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز تند به افزایش چربی‌سوزی در بدن نیز کمک می‌کند.

فلفل دلمه ای زرد شیرین

مقدار ویتامین C موجود در فلفل دلمه‌ای زرد با بزرگ‌تر شدن آن افزایش می‌یابد. تنها 75 گرم از این فلفل 137 میلی گرم ویتامین C را برای بدن تامین می‌کند که این مقدار 152% از مقدار نیاز روزانه را تشکیل می‌دهد و 2 برابر مقدار ویتامین ث موجود در فلفل دلمه‌ای سبز است.

انگور فرنگی سیاه

یکی از بهترین منابع ویتامین C انگور فرنگی سیاه است. نصف فنجان از این میوه (حدود 56 گرم) حاوی 101 میلی گرم ویتامین C است. این میوه خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار قوی داشته و ممکن است آسیب اکسیداتیو مرتبط با بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های تخریب عصبی را کاهش دهد.

آویشن

آویشن تازه 3 برابر بیش از پرتقال ویتامین C دارد و بالاترین غلظت را در میان گیاهانی که برای آشپزی کاربرد دارند، شامل می‌شود. 28 گرم آویشن تازه 45 میلی گرم ویتامین سی داشته و 50% از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. پاشیدن 1 یا 2 قاشق غذاخوری آویشن تازه روی غذا به تامین ویتامین C مورد نیاز بدن کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

جعفری

2 قاشق غذاخوری جعفری تازه 10 میلی گرم ویتامین C دارد. جعفری همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی برای تامین آهن بدن به شمار می‌آید. ویتامین سی موجود در جعفری در کنار آهن به جذب بهتر آهن کمک کرده و کم‌خونی و فقر آهن را بهبود می‌بخشد.

کلم

کلم نیز از جمله سبزیجاتی است که از بهترین منابع ویتامین C محسوب می‌شود. یک فنجان کلم پیچ خام خرد شده 80 میلی گرم ویتامین C یا 89٪ از نیاز روزانه را تامین می‌کند. اگر بخواهید کلم را به صورت پخته استفاده کنید بهتر است بدانید که یک فنجان از آن 53 میلی گرم ویتامین ث دارد. در حالی‌که طبخ کلم مقدار ویتامین C موجود در آن را کاهش می‌دهد اما مطالعات نشان داده است که بخار پز کردن این نوع سبزیجات باعث بیشتر آزاد شدن آنتی اکسیدان‌های موجود در آن می‎‌شود. این مسئله می‌تواند در کاهش علائم بیماری‌های التهابی مزمن موثر باشد.

کیوی

یک عدد کیوی در سایز متوسط 71 میلی گرم ویتامین C دارد و 79% از نیاز روزانه را تامین می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده است که خوردن روزانه 2 تا 3 عدد کیوی موجب کاهش تری گلیسیرید خون شده و خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد. همچنین خوردن روزانه 2 کیوی به مدت 4 هفته می‌تواند فعالیت گلبول‌های سفید خون را تا 20% افزایش دهد.

کلم بروکلی

نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده 51 میلی گرم ویتامین ث را شامل می‌شود که این مقدار 57% از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. کلم بروکلی از جمله سبزیجات چلیپایی است که مصرف آن استرس اکسیداتیو را کاهش داده و همراه با بهبود ایمنی بدن خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

کلم بروکسل

نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده حاوی 49 میلی گرم ویتامین C بوده و 54% از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. کلم بروکسل  سرشار از فیبر، ویتامین K، فولات، ویتامین A، منگنز و پتاسیم بوده و برای سلامت استخوان و مفاصل بسیار مفید است.

لیمو

یک عدد لیمو ترش خام 83 میلی گرم ویتامین C را در خود جای داده است که این مقدار 92% از نیاز روزانه بدن را شامل می‌شود. ویتامین ث موجود در آب لیمو به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته شده است که به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

خرمالو

همه انواع خرمالو حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند اما در این میان خرمالوی آمریکایی ویتامین ث بیشتری دارد. یک عدد خرمالوی آمریکایی حاوی 16.5 میلی گرم ویتامین C یا 18 درصد از نیاز روزانه بدن است.

پاپایا

یک فنجان پاپایا 87 میلی گرم ویتامین C داشته و 97% از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. در یک مطالعه به 20 نفر از افراد مبتلا به آلزیمر خفیف به مدت 6 ماه عصاره غلیظ پاپایا داده شد. نتیجه نشان داد که التهاب کاهش یافته است و استرس اکسیداتیو 40 درصد کم شده است.

توت فرنگی

یکی دیگر از بهترین منابع ویتامین C توت فرنگی است. یک فنجان توت فرنگی 89 میلی گرم ویتامین C داشته و 99% از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می‌کند. توت فرنگی علاوه بر ویتامین ث، حاوی منگنز، فلاونوئیدها، فولات و سایر آنتی اکسیدان‌ها بوده و در جلوگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت و زوال عقل موثر است.

پرتقال

یک پرتقال با اندازه متوسط ​​70 میلی گرم ویتامین C را تامین می‌کند که این مقدار 78٪ از نیاز روزانه بدن است. پرتقال میوه‌ای بسیار محبوب در سراسر جهان است که آن را به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین C می‌شناسند. به جز پرتقال دیگر مرکبات نیز حاوی مقادیر بالایی ویتامین سی هستند؛ مثلا نیمی از گریپ فروت  44 میلی گرم ویتامین ث دارد. ماندارین و لیمو شیرین نیز مقادیر بالایی ویتامین سی دارند.

کلام پایانی

مصرف ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن، بافت همبند، قلب و رگ‌های خونی بسیار اهمیت دارد و کمبود این ویتامین می‌تواند تاثیرات منفی در سلامتی انسان داشته باشد. بااینکه ممکن است مرکبات از محبوب‌ترین منابع ویتامین C در جهان باشند اما میوه‌ها و سبزیجات بسیار دیگری نیز وجود دارند که مقادیر بالایی از ویتامین ث را در خود جای داده‌اند. در این مقاله بهترین منابع ویتامین ث را به شما عزیزان معرفی کردیم. با گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود گامی مثبت در راه سلامتی خود بردارید.