در حین تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

برای رسیدن به تناسب اندام همان‌قدر که انجام صحیح تمرینات ورزشی اهمیت دارد، تغذیه نیز مهم است. بی‌گمان در کنار یک برنامه غذایی اصولی است که فرد می‌تواند رسیدن به اهداف ورزشی خود را تسریع بخشد. آیا می‌دانید که تغذیه در حین تمرین بدنسازی چگونه باید باشد؟ اصلا در طول تمرینات ماده غذایی یا مکمل ورزشی باید استفاده شود یا خیر؟

هیدراته نگه داشتن بدن در حین انجام تمرینات

به ویژه اگر ورزشکار هستید و حرفه‌ای تمرین می‌کنید، به نوشیدن مایعات و تامین آب برای بدن بیش از پیش دقت نظر داشته باشید. مصرف مایعات قبل، حین و بعد از ورزش از بروز کم‌آبی در بدن پیشگیری به عمل می‌آورد. برای هیدراته نگه‌داشتن بدن متخصصان رعایت موارد زیر را گوشزد می‌کنند:

• 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین 2 تا 3 فنجان آب (معادل حدود 700 میلی‌لیتر) بنوشید.
• در حین انجام تمرینات ورزشی هر 15 تا 20 دقیقه حدود 1 فنجان آب بنوشید.
• بعد از تمرین نیز بسته به شدت و مدت زمان فعالیت به 2 تا 3 فنجان آب نیاز دارید.

به منظور جایگزین کردن مایعات از دست رفته در طول تمرینات، بهترین گزینه ممکن نوشیدن آب است. اگر انجام تمرینات شما بیش از 60 دقیقه به طول می‌انجامد، بهتر است از یک نوشیدنی پروتئینی نیز بهره بگیرید. آیا طرز تهیه شیک پروتئین را می‌دانید؟ مصرف نوشیدنی‌هایی که برای ورزشکاران پیشنهاد می‌شوند، به حفظ الکترولیت بدن کمک کرده و انرژی از دست رفته را جایگزین می‌کند.

تغذیه در حین تمرین بدنسازی لازم است ؟

تغذیه در حین تمرین بدنسازی اهمیت قابل توجهی دارد. چنانچه تمرینات شما 1 ساعت یا کمتر طول می‌کشد، نیازی نیست در طول تمرینات خود از ماده غذایی استفاده کنید. اما اگر مدت زمان بیشتری را به انجام بدنسازی یا دیگر ورزش‌های سنگین اختصاص می‌دهید، بهتر است هر 30 دقیقه یکبار 50 تا 100 کالری کربوهیدرات استفاده نمایید. به این منظور لازم نیست یک وعده غذایی کامل شامل نان و برنج بخورید؛ خوردن یک عدد موز یا یک پیاله ماست کم‌چرب کفایت خواهد کرد. اسموتی میوه‌ای و ساندویچ کره بادام زمینی نیز گزینه‌های خوبی به عنوان میان‌وعده در حین ورزش می‌توانند باشند.

بهترین منابع غذایی برای مصرف در حین ورزش

ویژگی‌های مواد غذایی که در حین تمرینات ورزشی متوسط یا شدید باید مورد استفاده قرار گیرند، شامل موارد زیر است:

• غنی از کربوهیدرات به منظور افزایش ذخایر سوخت در بدن
• حاوی فیبر پایین (بخصوص اگر مشکل معده و روده دارید)
• سهولت در هضم (حاوی مقدار کمی چربی باشد)

سعی کنید در حین تمرینات برای نخستین بار یک ماده غذایی جدید را امتحان نکنید زیرا ممکن است برای شما حساسیت‌زا باشد یا مشکلات گوارشی و … پدید آورد و این زمان، زمان مناسبی برای درگیر شدن با یک مشکل جدید نیست.

مصرف مکمل بدنسازی در حین تمرینات

آیا تغذیه در حین تمرین بدنسازی باید حتما شامل مصرف مکمل‌های ورزشی نیز باشد؟ در واقع ضرورتی وجود ندارد که حتما در حین تمرینات از مکمل بدنسازی استفاده کنید. پرکاربردترین مکملی که معمولا به بدنسازان پیشنهاد می‌شود، مکمل پروتئین وی است. بهترین زمان مصرف پروتئین وی می‌تواند صبح پس از بیدار شدن، قبل از شروع تمرینات، در حین انجام تمرینات، بعد از تمرینات و شب قبل از خوابیدن باشد.

دقت داشته باشید که مثلا اگر از پروتئین وی پیش از شروع تمرینات استفاده کرده‌اید، دیگر لازم نیست در حین ورزش نیز از آن استفاده کنید زیرا در این حالت ذخیره پروتئین در بدن از حالت عادی خارج می‌شود. فقط در صورتی در حین تمرین از مکمل پروتئین استفاده کنید که مربی آن را به شما توصیه کرده باشد.

مصرف پروتئین بعد از ورزش از تحلیل عضلات جلوگیری کرده، ریکاوری را تسریع می‌کند و خستگی عضلات را به حداقل می‌رساند.

عوارض مصرف بیش از حد پروتئین

هر فرد چه زن و چه مرد به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن خود به 0.8 گرم پروتئین در طی یک روز نیاز دارد. اگر شما به صورت حرفه‌ای به انجام ورزش‌های مقاومتی یا قدرتی می‌پردازید، بیش از افراد عادی به پروتئین نیاز دارید. اما همان‌طور که پیشتر نیز اشاره کردیم، نباید آنقدر پروتئین مصرف کنید که عوارض جانبی برایتان حاصل شود. زیاده‌روی در مصرف پروتئین می‌تواند با عارضه‌های زیر همراه باشد:

• افزایش وزن
• اختلال در تنفس
• یبوست
• اسهال
• کم‌آبی در بدن
• آسیب به کلیه
• افزایش ریسک ابتلا به سرطان
• بروز مشکلات قلبی
• کاهش کلسیم در بدن

طرز تهیه نوشیدنی مناسب حین ورزش

برای توجه به تغذیه در حین تمرین بدنسازی از برخی نوشیدنی‌ها می‌توانید استفاده کنید که در اینجا دستور تهیه 2 مورد از آنها را به شما ارائه می‌دهیم:

نوشیدنی ورزشی آب آناناس و عسل

طرز تهیه این نوشیدنی بسیار ساده است؛ فقط به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• 3 و نیم پیمانه آب
• ¼ قاشق چایخوری نمک
• 3 قاشق غذاخوری عسل
• ¼ پیمانه آب آناناس

کلیه ترکیبات را با هم مخلوط کرده و میزان شیرینی یا شوری نوشیدنی را نیز با توجه به ذائقه خود تنظیم نمایید. برای اینکه انرژی از دست رفته بدن خود را جایگزین کنید، عسل بسیار بیشتر از شکر می‌تواند موثر باشد. عسل همچنین دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی بوده و در تقویت سیستم ایمنی بدن شما تاثیرگذار است.

نوشیدنی ورزشی انرژی زا

چنانچه بعد از ورزش خستگی زیادی به شما دست می‌دهد، بد نیست مصرف یک نوشیدنی انرژی‌زای طبیعی را امتحان کنید. برای تهیه این نوشیدنی به

• 1 پیمانه شیر
• ½ موز
• 2 قاشق غذاخوری عسل یا شکر
• 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو

نیاز دارید. کلیه مواد ذکر شده را در مخلوط‌ کن با هم ترکیب کنید تا یک نوشیدنی کاملا یکنواخت حاصل شود.

گفتار پایانی

تغذیه در حین تمرین بدنسازی و کلیه تمرینات سنگین ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است. تغذیه مفید و سالم به شما کمک می‌کند تا در روند تمرینات خود پیشرفت بهتری داشته و عملکرد بهتری را نیز از خود نشان دهید. در مورد اینکه مصرف مکمل بدنسازی نیز برای شما ضرورت دارد یا خیر حتما با مربی ورزشی خود مشورت نمایید. آیا شما در حین ورزش چیزی می‌خورید؟