پرس سرشانه دمبل ایستاده چیست؟
پرس سرشانه دمبل ایستاده یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه است و به عنوان یک نسخه سخت‌تر و چالشی‌تر از پرس سرشانه دمبل نشسته محسوب می‌شود. این تمرین به دلیل اجرای آن در حالت ایستاده، نیاز به کنترل بیشتر عضلات مرکزی بدن دارد که به بهبود تعادل و استحکام کلی بدن کمک می‌کند.
پرس سرشانه به عنوان یک حرکت اصلی در بدنسازی و تمرینات قدرتی شناخته می‌شود که نه تنها به افزایش قدرت عضلات دلتوئید کمک می‌کند، بلکه باعث تعادل و تناسب کلی بدن نیز می‌شود. استفاده از دمبل به جای هالتر باعث می‌شود که هر سمت بدن به طور مستقل کار کند، که این امر در صورت اجرای صحیح حرکت می‌تواند به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی و بهبود هماهنگی عضلات منجر شود.
این تمرین را می‌توان در برنامه‌های تمرینی مختلف از جمله تمرینات کراس فیت، ورزش فانکشنال، تمرینات بالاتنه و تمرینات فیتنس گنجاند. اجرای این حرکت به صورت منظم، علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، عضلات سه‌سر بازویی و عضلات تثبیت‌کننده‌ی مرکزی بدن را نیز درگیر کرده و به بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. در کنار انجام تمرینات سرشانه می‌توانید از مکمل کراتین بدنسازی در جهت بهبود عملکرد و عضله سازی استفاده کنید.
نحوه اجرای پرس سرشانه دمبل ایستاده
برای انجام پرس سرشانه دمبل ایستاده از دمبلی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با دامنه صحیح انجام دهید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک جفت دمبل بردارید.
- در موقعیت شروع حرکت، دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید و کف دست‌ها را به سمت جلو بچرخانید.
- یک نفس عمیق بکشید، سپس با فشار به عضلات سرشانه و باز کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید تا بازوها تقریبا به صورت عمودی در کنار گوش‌ها قرار بگیرند.
- به آرامی و کنترل‌شده دمبل‌ها را به سمت پایین و اول بازگردانید. در پایین‌ترین نقطه، بازوها باید حدود 90 درجه یا کمی پایین‌تر باشند.
- حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.
| تعداد تکرار | 8 تا 12 تکرار |
| تعداد ست | 2 الی 3 ست |
چه عضلاتی در تمرینات سرشانه دمبل ایستاده درگیر می‌شوند؟
تمرین پرس سرشانه دمبل ایستاده یک حرکت سخت‌تر نسبت به پرس سرشانه دمبل نشته یا پرس سرشانه دمبل موازی است. در این تمرین، عضلات زیر به طور مستقیم و غیرمستقیم درگیر می‌شوند.
عضلات اصلی
- دلتوئید قدامی (جلویی)
این عضله در جلوی سرشانه قرار دارد و بخش زیادی از فشار حرکت را هنگام پرس کردن دمبل‌ها به بالا تحمل می‌کند.
- دلتوئید جانبی (میانی)
این بخش از عضله دلتوئید، در قسمت میانی یا جانبی شانه قرار دارد و به ایجاد حجم و پهنای سرشانه کمک می‌کند.
- دلتوئید خلفی (پشتی)
اگرچه این قسمت کمتر درگیر است، اما در حین چرخش دمبل‌ها نقش تثبیت‌کننده دارد.
عضلات کمکی
- سه‌سر بازویی
هنگام بالا بردن دمبل‌ها، عضلات سه‌سر بازویی یا پشت بازوها برای کمک به اجرای حرکت درگیر می‌شوند.
- عضلات فوقانی و میانی ذوزنقه‌ای
این عضلات در تثبیت موقعیت شانه‌ها و کمک به بالابردن یا پرس دمبل‌ها نقش دارند.
- عضلات ساعد
برای گرفتن و کنترل دمبل‌ها در طول حرکت فعال می‌شوند.
عضلات تثبیت‌کننده
- عضلات مرکزی بدن
شامل عضلات سیکس پک و پایین کمر است که برای حفظ تعادل بدن در حالت ایستاده فعال می‌شوند.
- عضلات چرخاننده کتف
این عضلات کوچک اما مهم، مفصل شانه را در طول حرکت پایدار نگه می‌دارند.
نکات مهم برای اجرای صحیح پرس سرشانه دمبل ایستاده
استفاده از دمبل به جای هالتر کمک می‌کند تا هر دو سمت بدن به طور مستقل کار کند و از عدم تعادل عضلانی جلوگیری شود.
- سر و گردن را بیش از حد جلو نیاورید تا فرم صحیح حفظ شود.
- هنگام پرس کردن دمبل‌ها، بازوها را در کنار گوش‌ها نگه دارید و از عقب و جلو بردن دست‌ها خودداری کنید.
- اگر هنگام حرکت فشار روی گردن یا عضلات ذوزنقه‌ای احساس کردید، ممکن است مشکل محدودیت حرکتی ستون فقرات یا ضعف در انعطاف‌پذیری شانه‌ها داشته باشید.
- آرنج‌ها را در بالاترین نقطه حرکت کمی خمیده نگه دارید تا تنش روی عضلات سرشانه حفظ شود.
- اگر قادر به قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت نیستید، ممکن است تحرک نامناسب شانه‌ها به دلیل چرخش ناکافی کتف‌ها داشته باشید.
- در صورت احساس فشار در ناحیه کمر و ستون فقرات، می‌توانید حرکت را به‌صورت نشسته انجام دهید تا پشتیبانی بهتری برای ستون فقرات داشته باشید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده یک حرکت اساسی و قدرتمند برای تقویت سرشانه‌ها است و اجرای صحیح آن باعث افزایش قدرت، پایداری و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی می‌شود.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده پرداختیم. توضیح دادیم پرس سرشانه دمبل ایستاده علاوه بر افزایش قدرت و حجم سرشانه، باعث بهبود تعادل، استحکام عضلات مرکزی و افزایش انعطاف‌پذیری شانه‌ها می‌شود. همچنین، استفاده از دمبل به جای هالتر کمک می‌کند تا هر دو سمت بدن به طور مستقل کار کند و از عدم تعادل عضلانی جلوگیری شود.
