پرس سینه اسمیت چیست؟
پرس سینه اسمیت یکی از تمرین‌هایی است که معمولا در باشگاه کمتر از آن استفاده می‌کنند و تمرینی مشابه پرس سینه با هالتر معمولی است، با این تفاوت که در دستگاه اسمیت، هالتر در ریل‌هایی حرکت می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود تا مسیر حرکت وزنه ثابت و کنترل‌شده باشد، و در نتیجه برای افراد مبتدی یا کسانی که بدون همراه تمرین می‌کنند، گزینه‌ای ایمن‌تر باشد. البته این نکته را باید در نظر داشت که در حرکات اسمیت فشار مستقیما بر روی عضله هدف وارد می‌شود.
پرس سینه اسمیت در واقع می‌تواند در رشد عضلات سینه و عبور از سکون تمرینی بسیار موثر باشد مخصوصا زمانی که بعد از انجام برنامه تمرینی از مکمل پروتئین وی استفاده کنید. در این مقاله، به بررسی دقیق نحوه انجام پرس سینه اسمیت، مزایا، عضلات درگیر، اشتباهات رایج و انواع مختلف این تمرین می‌پردازیم. اگر دوست دارید تمرینات خود را ایمن‌تر، موثرتر و متنوع‌تر کنید، پرس سینه اسمیت را حتما در برنامه خود قرار دهید.
نحوه صحیح انجام پرس سینه اسمیت
اول از همه بررسی کنید دستگاه اسمیت شما دارای ریل عمودی یا زاویه‌دار است (اغلب زاویه‌ای حدود ۵ تا ۱۲ درجه دارد). برای اجرای بهتر این حرکت بهتر است که از دستگاه اسمیت با ریل عمودی استفاده کنید.
- نیمکت را دقیقا در مرکز دستگاه قرار دهید به‌طوری‌که وقتی دراز می‌کشید، میله دستگاه روی خط سینه یا کمی بالاتر قرار بگیرد.
- دراز بکشید و میله هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- پاها را محکم روی زمین قرار دهید و کمر را با قوس طبیعی حفظ کنید.
- شانه‌ها را عقب نگه دارید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
- میله هالتر را به بالا فشار دهید و مچ‌ها را بچرخانید تا قفل آزاد شود (معمولا به سمت جلو).
- مطمئن شوید میله در مسیر درست حرکت می‌کند.
- به‌آرامی میله را تا خط وسط سینه پایین بیاورید.
- زاویه آرنج‌ها باید حدود ۴۵ درجه نسبت به تنه باشد.
- عضلات سینه را منقبض کرده و میله را به‌سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها کاملا باز شوند.
- سپس حرکت را برای تعداد تکرار موردنظر تکرار کنید.
عضلات درگیر در پرس سینه اسمیت
- عضله پکتورالیس ماژور (سینه‌ای بزرگ): عضله اصلی که در حرکت پرس سینه اسمیت به کار گرفته می‌شود.
- دلتوئید قدامی (جلوی شانه): این عضله نقش کمکی در کنترل مسیر هالتر دارد.
- تری‌سپس (پشت بازو): این عضله به بالا بردن وزنه در انتهای حرکت کمک می‌کند.
- عضلات ثبات‌دهنده مرکزی: این عضله به نسبت پرس سینه هالتر کمتر درگیر است.
مزایای پرس سینه اسمیت
پرس سینه با دستگاه اسمیت به شما کمک می‌کند تا عضلات سینه را با کنترل بیشتر و بدون نگرانی از تعادل، تقویت کنید؛ استفاده از مکمل کراتین بدنسازی هم می‌تواند به افزایش قدرت در این تمرین کمک کند.
افزایش ایمنی تمرین
به‌دلیل حرکت هالتر در ریل‌های ثابت، احتمال افتادن وزنه یا از دست رفتن کنترل کاهش می‌یابد. به‌خصوص برای افرادی که یار تمرینی ندارند، این نکته اهمیت بالایی دارد.
تمرکز روی عضله هدف
برخلاف پرس سینه هالتر که نیاز به درگیری عضلات پایدارکننده دارد، پرس سینه اسمیت به شما اجازه می‌دهد تا تمرکز بیشتری روی عضلات اصلی مثل سینه‌ای بزرگ داشته باشید.
مناسب برای مبتدیان و دوره‌های ریکاوری
به‌دلیل ثبات دستگاه، تمرین‌کنندگان مبتدی یا افرادی که در حال ریکاوری از آسیب هستند، می‌توانند فرم صحیح را بدون خطر یاد بگیرند.
پرس سینه اسمیت با ریل زاویه‌دار یا عمودی؟
اگر دستگاه اسمیت شما زاویه‌دار است، باید نیمکت را به‌گونه‌ای قرار دهید که مسیر حرکت هالتر شبیه به پرس سینه هالتر آزاد باشد؛ یعنی هالتر به سمت سر شما حرکت کند، نه به سمت پاها. در غیر این‌صورت هم کارایی تمرین کاهش می‌یابد و هم خطر آسیب وجود دارد.
انواع پرس سینه اسمیت
از پرس سینه اسمیت تخت گرفته تا بالاسینه اسمیت، هر نوع از این حرکت با دستگاه اسمیت بخش خاصی از عضله سینه را هدف می‌گیرند؛ برای ریکاوری بهتر، مصرف گلوتامین بعد از تمرین پیشنهاد می‌شود.
پرس سینه اسمیت تخت
- متداول‌ترین فرم تمرین
- تمرکز روی بخش میانی سینه
پرس بالا سینه اسمیت
- نیمکت با زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه
- درگیری بیشتر عضلات سینه فوقانی و شانه‌ها
پرس سینه اسمیت با فاصله دست کم
نام دیگر این حرکت پشت بازو هالتر پرسی است.
- دست‌ها کمی کمتر از عرض شانه
- تمرکز بیشتر بر عضلات پشت بازو (تری‌سپس)
پرس زیر سینه اسمیت
- نیمکت با شیب رو به پایین
- هدف قرار دادن عضلات زیر سینه
اشتباهات رایج در پرس سینه اسمیت
قرار دادن نادرست پاها، قفل کردن کامل آرنج یا پایین آوردن هالتر تا نقطه نامناسب، از اشتباهاتی می‌باشد که می‌تواند فشار را از سینه برداشته یا حتی منجر به آسیب شود؛ مصرف بتا آلانین هم می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی و اجرای فرم بهتر کمک کند.
موقعیت اشتباه نیمکت
اگر در حرکت پرس سینه اسمیت نیمکت خیلی جلو یا عقب باشد، مسیر هالتر طبیعی نخواهد بود و باعث فشار روی شانه یا کمر می‌شود.
جهت اشتباه بدن
در دستگاه زاویه‌دار، باید طوری قرار بگیرید که میله به سمت بالا و به سمت سر حرکت کند، نه به سمت پایین.
فرم نامناسب دست و آرنج
آرنج‌ها نباید بیش از حد به بدن نزدیک یا کاملا باز باشند؛ زاویه‌ای بین ۴۵ تا ۷۵ درجه مناسب است.
محل اشتباه تماس میله با بدن
محل فرود میله نباید بالای شانه یا پایین سینه باشد بلکه باید در نزدیکی خط سینه باشد.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به آموزش حرکت پرس سینه اسمیت پرداختیم. توضیح دادیم پرس سینه اسمیت تمرینی موثر، ایمن و مناسب برای تمام سطوح تمرینی است. چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، این تمرین می‌تواند به رشد عضلات سینه، افزایش قدرت و تنوع تمرینات شما کمک کند. اگر اصول فرم صحیح را رعایت کنید و از اشتباهات رایج پرهیز کنید، نتایج فوق‌العاده‌ای خواهید گرفت. پس دفعه بعد که به باشگاه می‌روید، حتما پرس سینه اسمیت را در برنامه خودتان قرار دهید.
