سیکس پک با بارفیکس
بارفیکس یکی از بهترین تجهیزات ورزشی برای تقویت عضلات بالاتنه است. این وسیله نه‌تنها عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند، بلکه تاثیر فوق‌العاده‌ای روی تقویت سیکس پک دارد. ماهیچه راست شکمی بخش میانی بدن را تشکیل می‌دهند و نقش کلیدی در حفظ وضعیت صحیح بدن، پشتیبانی از بالاتنه و انجام فعالیت‌های ورزشی و قدرتی دارند. تقویت سیکس پک با بارفیکس نه‌تنها به داشتن شکمی عضلانی و خوش‌فرم کمک می‌کند، بلکه عملکرد کلی بدن را نیز بهبود می‌بخشد.
ساختن سیکس پک با بارفیکس کار ساده‌ای نیست؛ مخصوصا برای مبتدیان یا افرادی که اضافه‌وزن دارند. اما اگر مدتی است که ورزش می‌کنید و به دنبال چالشی جدید برای تقویت عضلات شکم هستید، این برنامه تمرینی مخصوص شماست. در این مقاله، مجموعه‌ای از بهترین تمرینات سیکس پک با بارفیکس را معرفی می‌کنیم که می‌توانید آن‌ها را در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا عضلات مرکزی قوی‌تر و سیکس پک برجسته‌تری بسازید.
چرا بارفیکس برای سیکس پک عالی است؟
تمرینات سیکس پک معمولا شامل حرکاتی روی زمین مانند دراز و نشت و پلانک هستند، اما تمرین سیکس پک با بارفیکس سطح جدیدی از چالش را برای عضلات شکم فراهم می‌کند. در هنگام انجام حرکات سیکس پک با بارفیکس، شما باید تمام عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. این به معنای فشار بیشتر بر عضلات شکم و نتایج سریع‌تر است. علاوه بر این، تمرینات آویزان از بارفیکس باعث افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات کمر نیز می‌شوند.
بیشتر بخوانید: 6 حرکت برای ساختن سیکس پک سریع در خانه
بهترین حرکات برای سیکس پک با بارفیکس
تمرینات سیکس پک با بارفیکس یک راه موثر و چالش‌برانگیز برای ساختن شکمی عضلانی و قدرتمند هستند. در ادامه مقاله به آموزش 9 حرکت سیکس پک با بارفیکس میپردازیم.
1. چرخش مورب با بارفیکس
برای اجرای حرکت چرخش مورب با بارفیکس در حالت آویزان از بارفیکس، پاهای خود را کمی جمع کنید و با حرکت کنترل‌شده، آن‌ها را به طرفین بچرخانید. این چرخش‌ها باعث درگیری مستقیم عضلات مورب شکم شده و به فرم‌دهی پهلوها کمک می‌کند. تلاش کنید حرکت را به‌آرامی و با تمرکز روی عضلات انجام دهید تا فشار بیشتری به میان‌تنه وارد شود. این تمرین برای ایجاد خطوط V شکل در ناحیه شکم بسیار تاثیرگذار است.
| تعداد تکرار | 15 تا 20 تکرار |
| تعداد ست | 3 الی 4 ست |
2. زیر شکم با بارفیکس
برای اجرای حرکت زیر شکم با بارفیکس با گرفتن بارفیکس، بدن را در حالت معلق نگه دارید و پاهای صاف خود را به‌آرامی تا ارتفاع کمر یا حتی بالاتر بالا بیاورید. هنگام بالا آوردن پاها، عضلات سیکس پک را منقبض کنید و از تکان دادن بدن جلوگیری کنید. این تمرین یکی از بهترین حرکات سیکس پک با بارفیکس برای تقویت عضلات زیر شکم و افزایش استقامت عضلانی است. برای سخت‌تر شدن تمرین، می‌توانید پاها را کاملا صاف نگه داشته و ارتفاع بیشتری بالا ببرید.
| تعداد تکرار | 15 تا 20 تکرار |
| تعداد ست | 3 الی 4 ست |
3. زیر شکم زانو جمع با بارفیکس
این حرکت مشابه زیر شکم با بارفیکس است، اما به دلیل خم بودن زانوها فشار کمتری به عضلات شکم و زیر شکم وارد می‌شود و برای افراد مبتدی مناسب‌تر است. از بارفیکس آویزان شوید، زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی و با تمرکز پایین ببرید. هنگام اجرای این حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید و از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید. این تمرین باعث تقویت میان تنه، عضلات خاصره و بهبود کنترل عضلانی می‌شود.
| تعداد تکرار | 15 تا 20 تکرار |
| تعداد ست | 3 الی 4 ست |
4. توس تو بار با بارفیکس
این حرکت یک تمرین پیشرفته در کراس‌فیت است که به قدرت بالای میان‌تنه و انعطاف‌پذیری نیاز دارد. در حالت آویزان از بارفیکس، پاهای خود را کاملا صاف نگه دارید و با کنترل، آن‌ها را بالا بیاورید تا انگشتان پا به بارفیکس برخورد کند. در طول حرکت، عضلات سیکس پک را کاملا منقبض کنید و از تکان‌های غیرضروری بدن جلوگیری کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، بهبود هماهنگی و استقامت بدنی را نیز به همراه دارد.
| تعداد تکرار | 15 تا 20 تکرار |
| تعداد ست | 3 الی 4 ست |
5. چرخش دایره‌ای با بارفیکس
این تمرین یکی از بهترین حرکات برای درگیر کردن تمام بخش‌های شکم، به‌ویژه عضلات مورب و پهلوها است. از بارفیکس آویزان شوید و پاهای خود را در حالت کشیده نگه دارید، سپس به‌آرامی آن‌ها را در یک مسیر دایره‌ای حرکت دهید. می‌توانید ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلاف جهت آن حرکت کنید. کنترل و تمرکز در این تمرین بسیار مهم است، بنابراین از تکان خوردن بدن جلوگیری کنید و شکم را درگیر نگه دارید.
| تعداد تکرار | 15 تا 20 تکرار |
| تعداد ست | 3 الی 4 ست |
6. شکم برف پاک کن با بارفیکس
این حرکت یکی از سخت‌ترین تمرینات سیکس پک با بارفیکس است که عضلات مورب شکمی و عضلات مرکزی را به‌شدت درگیر می‌کند. از بارفیکس آویزان شوید و پاهای خود را کاملا صاف بالا بیاورید تا موازی با زمین شوند. سپس پاها را مانند برف‌پاک‌کن از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید. در تمام طول حرکت، عضلات سیکس پک را منقبض نگه دارید و از تکان‌های ناگهانی خودداری کنید.
| تعداد تکرار | 15 تا 20 تکرار |
| تعداد ست | 3 الی 4 ست |
7. زانو به آرنج با بارفیکس
این تمرین ترکیبی از قدرت، کنترل و استقامت عضلات مرکزی است. از بارفیکس آویزان شوید، زانوها را بالا آورده و تا جایی که می‌توانید به آرنج‌های خود نزدیک کنید. این حرکت نه‌تنها روی عضلات سیکس پک کار می‌کند، بلکه عضلات پشت و دستان را نیز درگیر می‌کند. برای افزایش سختی تمرین، می‌توانید پاها را صاف نگه داشته و به آرنج نزدیک کنید.
| تعداد تکرار | 15 تا 20 تکرار |
| تعداد ست | 3 الی 4 ست |
8. ال هنگ با بارفیکس
این حرکت ایزومتریک تمرینی فوق‌العاده برای استقامت عضلات مرکزی است. در حالت آویزان از بارفیکس، پاها را در زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن نگه دارید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. هرچقدر زمان بیشتری در این موقعیت بمانید، عضلات سیکس پک، ران و حتی بازوها بیشتر درگیر می‌شوند. برای افزایش سختی تمرین، می‌توانید زمان نگه داشتن را طولانی‌تر کنید یا با وزنه روی پاها حرکت را اجرا کنید.
| تعداد تکرار | 30 ثانیه تا 1 دقیقه |
| تعداد ست | 3 الی 4 ست |
9. دوچرخه زدن با بارفیکس
برای انجام دوچرخه با بارفیکس، ابتدا با دستان خود به عرض شانه از بارفیکس آویزان شوید. سپس زانوهای خود را خم کرده و به‌صورت متناوب پاها را مانند رکاب زدن دوچرخه در هوا به صورت معلق حرکت دهید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات مرکزی و سیکس پک، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. کنترل سرعت حرکت و درگیر نگه داشتن عضلات شکم، کلید اجرای صحیح این تمرین است.
| تعداد تکرار | 15 تا 20 تکرار |
| تعداد ست | 3 الی 4 ست |
چگونه بهترین نتیجه را از تمرینات سیکس پک با بارفیکس بگیریم؟
- برنامه‌ریزی منظم: این حرکات را حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته در تمرینات خودتان قرار دهید.
- رعایت اصل اضافه بار: ابتدا حرکات ساده‌تر را انجام دهید و سپس شدت و قدرت تمرینات را بالا ببرید.
- داشتن رژیم غذایی: بدون داشتن رژیم غذایی مناسب، عضلات سیکس پک مشخص نخواهند شد.
- حرکات را کنترل‌شده و با تمرکز انجام دهید: اجرای صحیح و کنترل‌شده حرکات مهم‌تر از تعداد بالای تکرارها است.
- استفاده از مکمل بدنسازی: می‌توانید برای نتیجه گیری سریع‌تر و بهتر از مکمل کاهش وزن ورزشی یا قرص چربی سوز استفاده کنید.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به تمرینات سیکس پک با بارفیکس پرداختیم. توضیح دادیم تمرینات سیکس پک با بارفیکس یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات مرکزی و ساخت سیکس پک قدرتمند هستند. با انجام این حرکات، علاوه بر عضلات شکم، سایر گروه‌های عضلانی مانند پشت و بازوها نیز درگیر می‌شوند. اگر این تمرینات را انجام داده‌اید یا سوالی در مورد آن‌ها دارید، خوشحال می‌شویم تجربه یا نظرتان را در کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید.
