نحوه انجام پلاور برای تقویت عضلات زیر بغل

پلاور چیست؟

پلاور یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات سینه و لاتیسیموس دورسی (عضلات پشت میانی تا پایین کمر) است. این حرکت یک انتخاب عالی برای برنامه‌های قدرتی بالاتنه محسوب می‌شود. برای شروع، بهتر است از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید تا عضلات شما به چالش کشیده شوند و قوی‌تر شوند. در ادامه، نحوه اجرای صحیح این حرکت، انواع مختلف آن و اشتباهات رایجی که باید از آن‌ها اجتناب کنید را بررسی خواهیم کرد.

نحوه انجام پلاور به‌صورت صحیح

روی انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض نیمکت روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و به‌آرامی به پشت دراز بکشید تا سر، گردن و قسمت بالایی کمرتان به‌طور کامل روی نیمکت قرار گیرد.

پلاور دمبل خوابیده

بازوهای خود را کاملا صاف کنید و دمبل را بالای سینه نگه دارید، به‌طوری که کف دست‌ها رو‌به‌روی هم باشند. آرنج‌ها کمی خمیده باشند تا فشار از روی مفاصل کاسته شود. هم‌زمان با دم، به‌آرامی دمبل را به سمت عقب و پشت سر خود ببرید. حرکت باید حدود ۳ تا ۴ ثانیه طول بکشد تا وزنه به حداکثر کشش برسد، اما نباید پایین‌تر از سطح سر قرار بگیرد. هم‌زمان با بازدم، به‌آرامی دست‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید. در طول حرکت، ستون فقرات و عضلات مرکزی بدن مثل سیکس پک را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود و حرکت با فرم صحیح اجرا شود.

اگر در کنترل حرکت هم‌زمان دو دست مشکل دارید، می‌توانید به‌جای دو دمبل، فقط از یک دمبل استفاده کنید. هنگام انجام پلاور با دمبل، علاوه بر درگیری عضلات بالاتنه مانند سینه و پشت، متوجه خواهید شد که عضلات شکم نیز برای حفظ تعادل و استحکام هسته مرکزی بدن درگیر می‌شوند.

پلاور هالتر

این حرکت را شما می‌توانید با استفاده از مدیسین بال (توپ پزشکی) یا هالتر به‌ عنوان جایگزین دمبل استفاده کنید تا دامنه حرکتی متفاوتی را تجربه کنید. این درگیری عضلانی به شما کمک می‌کند تا حرکت را با کنترل بهتر و بدون قوس اضافی در کمر اجرا کنید، در نتیجه همزمان روی تقویت عضلات بالاتنه و ثبات مرکزی بدن کار خواهید کرد.

پلاور سیم کش

پلاور دمبل یا هالتر به دامنه حرکتی کامل در شانه نیاز دارد. اگر به دلیل آسیب یا محدودیت‌های ساختاری در شانه، دامنه حرکتی شما کامل نیست، بهتر است تمرین جایگزین مثل پلاور سیم کش انتخاب کنید.

برنامه پیشنهادی برای شروع

برای جلو گیری از آسیب دیدگی، پس از افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری، ابتدا تعداد تکرارها را بیشتر کنید و سپس وزنه را افزایش دهید.

۲ ست ۷ تا ۱۰ تکراری انجام دهید.

مزایای پلاور

پلاور یک تمرین مقاومتی موثر است که به‌طور خاص عضلات سینه (پکتورالیس ماژور) را تقویت می‌کند. همچنین، این حرکت عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی)، عضلات مرکزی بدن و پشت بازو را نیز درگیر می‌کند.

بهبود وضعیت بدن

این حرکت یکی از تمرینات مفید برای اصلاح و بهبود وضعیت بدن محسوب می‌شود. اجرای صحیح آن باعث می‌شود ستون فقرات در وضعیت کشیده و پایدار قرار گیرد، که به بهبود انعطاف‌پذیری قفسه سینه و بالاتنه کمک می‌کند. این امر مخصوصا برای افرادی که ساعات طولانی پشت میز می‌نشینند، بسیار مفید است.

افزایش قدرت و حجم عضلانی

تمرینات مقاومتی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند، اما حرکاتی که در آن‌ها عضلات تحت کشش قرار می‌گیرند، پتانسیل رشد بیشتری دارند. در حرکت پلاور، دامنه حرکتی وسیع و کشش عضلات سینه منجر به افزایش قدرت و حجم عضلانی در ناحیه قفسه سینه و پشت می‌شود.

بیشتر بخوانید: راز افزایش حجم سریع بدنسازان

فعال‌سازی بیشتر عضلات در مقایسه با حرکات مشابه

پلاور در مقایسه با سایر تمرینات بالاتنه، عضلات بیشتری را به کار می‌گیرد. یک مطالعه نشان داده است که فعال‌سازی عضله پشت بازو (تری‌سپس) در این حرکت بیشتر از پرس سینه است. همچنین، تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که این تمرین عضله دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه) را نیز فعال می‌کند، که باعث بهبود تعادل و تقویت کلی عضلات شانه می‌شود.

اشتباهات رایج در حرکت پلاور

در اجرای پلاور، برخی اشتباهات رایج می‌توانند باعث کاهش تاثیر تمرین و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی شوند. در اینجا به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

موقعیت نادرست در ابتدای حرکت

• اشتباه:

نشستن در وسط نیمکت باعث می‌شود که هنگام دراز کشیدن، سر و گردن به‌درستی حمایت نشوند که می‌تواند منجر به درد گردن در روزهای بعد از تمرین شود. همچنین، اگر ران‌ها و لگن به‌درستی روی نیمکت قرار نگیرند، ممکن است فشار اضافی به کمر وارد شود.

• راه‌حل:

اطمینان حاصل کنید که تمام پشت، گردن و سر روی نیمکت قرار دارند و باسن نیز به‌خوبی روی نیمکت تکیه داده شده است.

درگیر نکردن عضلات مرکزی

• اشتباه:

در مرحله باز کردن دست‌ها به سمت عقب، ممکن است ستون فقرات دچار قوس بیش از حد شود. این مشکل معمولا در افرادی که دامنه حرکتی محدودی در قفسه سینه و شانه‌ها دارند، بیشتر دیده می‌شود.

• راه‌حل:

عضلات شکم را محکم منقبض کنید، مانند زمانی که قصد دارید ضربه‌ای به شکم شما وارد شود. اگر همچنان کنترل کافی ندارید، وزن دمبل را کاهش دهید.

چرخش یا خم شدن مچ دست‌ها

• اشتباه:

اگر کف دست‌ها بیش‌ازحد به سمت بالا بچرخند یا مچ‌ها خم شوند، ممکن است نشان‌دهنده سنگینی بیش‌ازحد وزنه باشد.

• راه‌حل:

مچ دست‌ها را در حالت ثابت نگه دارید و اجازه ندهید که دمبل باعث چرخش بیش‌ازحد آن‌ها شود. در صورت نیاز، وزنه سبک‌تری انتخاب کنید.

عدم هماهنگی در حرکت هر دو دست

• اشتباه:

ممکن است یک سمت بدن قوی‌تر یا انعطاف‌پذیرتر از سمت دیگر باشد که باعث شود یکی از دست‌ها بیشتر باز شود یا سریع‌تر حرکت کند.

• راه‌حل:

روی هماهنگی کامل هر دو دست تمرکز کنید و هر دو را به‌صورت هم‌زمان حرکت دهید.

نکته مهم برای مبتدیان

قبل از استفاده از وزنه‌های سنگین، حرکت را بدون وزنه و ترجیحا با سیم کش امتحان کنید تا از درست بودن فرم خود اطمینان حاصل کنید. اگر هنگام اجرای تمرین، در ناحیه شانه احساس درد داشتید، فورا حرکت را متوقف کنید. یک مربی حرفه‌ای یا فیزیوتراپیست می‌تواند بررسی کند که آیا پلاور برای شرایط بدنی شما مناسب است یا خیر.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به حرکت پلاور پرداختیم. توضیح دادیم حرکت پلاور یک تمرین عالی برای تقویت چندین عضله در بدن است که علاوه بر قدرت، به بهبود انعطاف‌پذیری و وضعیت بدن کمک می‌کند. با رعایت فرم صحیح و افزایش تدریجی در وزنه‌ها، می‌توانید از مزایای آن به‌طور کامل بهره مند شوید. مراقب باشید تا از اشتباهات رایج جلوگیری کرده و از آسیب‌دیدگی‌ها پیشگیری کنید. اجرای منظم این حرکت می‌تواند به شما کمک کند که عضلات زیربغل زیبایی داشته باشید.