خواص و مضرات آجیل را بدانیم

آجیل‌ها خوراکی‌هایی بسیار محبوب و خوشمزه هستند که در همه رژیم‌های غذایی می‌توان از آنها بهره گرفت و برای گیاه‌خواران نیز منبعی غنی از انرژی به شمار می‌آیند. آجیل معمولا ما را به یاد عید و شب یلدا می‌اندازد اما به عنوان یک میان‌وعده مفید نیز هر روز هم می‌توانیم آن را مورد مصرف قرار دهیم. اما چنانچه حتما می‌دانید زیاده‌روی در مصرف هر نوع ماده غذایی می‌تواند مضراتی را نیز در پی داشته باشد. در ادامه این مطلب با خواص آجیل بیشتر آشنا خواهید شد.

انواع مختلف آجیل

آجیل‌ها دانه‌هایی هستند که علاوه بر اینکه از آنها به عنوان تنقلات استفاده می‌شود، در برخی موارد نیز می‌توان آنها را در پخت و پز نیز مورد استفاده قرار داد. آجیل‌ها معمولا یک پوسته بیرونی سخت و غیر قابل خوردن دارند که باید شکسته شوند تا دانه موجود در آنها قابل مصرف شود. البته خوشبخاته در بسیاری از قنادی‌ها و فروشگاه‌ها می‌توان مغزهای بدون پوسته را به راحتی یافت و استفاده نمود. برخی از معروف‌ترین دانه‌های موجود در آجیل به شرح زیر است:

• بادام
• پسته
• گردو
• فندق
• بادام هندی
• بادام زمینی

در این میان بادام زمینی باید در دسته حبوبات قرار گیرد اما به دلیل مشخصات و ویژگی‌های غذایی مشابه با آجیل، آن را معمولا جزء آجیل‌ها قرار می‌دهند.

خواص آجیل

مواردی که در ادامه عنوان می‌شوند، از جمله مهم‌ترین خواص آجیل هستند:

بسیار مغذی و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی

آجیل بسیار مغذی است به طوری که هر 28 گرم از آن ارزش غذایی زیر را دارد:

• کالری: 173
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 16 گرم (9 گرم چربی غیر اشباع)
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 12% از نیاز روزانه
• منیزیم: 16% از نیاز روزانه
• فسفر: 13% از نیاز روزانه
• مس: 23% از نیاز روزانه
• منگنز: 26% از نیاز روزانه
• سلنیوم: 56% از نیاز روزانه

مقادیری که در بالا عنوان شدند، کاملا تقریبی هستند زیرا مقدار مواد مغذی در انواع مختلف آجیل با یکدیگر متفاوت هستند؛ مثلا محتوای آجیل برزیلی از لحاظ سلنیوم آنقدر زیاد است که حتی مقدار اندکی از آن 100% از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. در حالی‌که ممکن است انواع دیگری از آجیل این مقدار سلنیوم را نداشته باشند.

کمک به کاهش وزن

ممکن است از شنیدن اینکه آجیل‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند کمی متعجب شوید زیرا همان‌طور که عنوان شد بسیار پرکالری هستند و در نتیجه بیشتر انتظار می‌رود که سبب چاقی شوند تا لاغری. بر اساس برخی از مطالعات مصرف بادام و پسته می‌تواند کاهش وزن را به دنبال داشته باشد. آجیل خوراکی است که حتی مقدار اندکی از آن انسان را به راحتی سیر می‌کند و تا ساعت‌ها نیز سیر نگه می‌دارد. مصرف آجیل موجب می‌شود تا فرد بلافاصله به سراغ خوردن دیگر تنقلات و همچنین وعده‌های غذایی نرود و به این صورت از مقدار کالری که در طی روز دریافت کرده است، کم شود.

از طرف دیگر پژوهش‌ها نشان می‌‎دهند که بدن انسان همه کالری موجود در آجیل را جذب نمی‌کند. به عنوان مثال اگرچه اطلاعات تغذیه‌ای موجود روی بسته‌بندی 28 گرم بادام نشان می‌دهد که حدود 160 کالری برای بدن شما دارد اما بدن تنها حدود 129 کالری از آن را جذب می‌کند.

غنی از آنتی اکسیدان

آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که با رادیکال‌های آزاد به مقابله می‌پردازند. رادیکال‌های آزاد ترکیبات مضری هستند که در صورت ازدیاد در بدن می‌توانند بسیار آسیب‌زا باشند. آجیل منبعی غنی از آنتی اکسیدان‌هایی همچون پلی فنول‌ها است که در خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و مبارزه با استرس اکسیداتیو موثر عمل می‌کند. نتایج یک مطالعه معتبر نشان داد که گردو در مقایسه با ماهی ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد دارد. رادیکال‌های آزاد موجب پیری زودرس و بروز بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی می‌شوند.

کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در بدن

یکی دیگر از مهم‌ترین خواص آجیل پایین آوردن سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید در بدن است. آجیل‌ها حاوی مقادیر بالایی اسیدهای چرب اشباع نشده و اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند و احتمالا به همین دلیل است که توانایی پایین آوردن کلسترول را دارند. یک مطالعه 12 هفته‌ای روی افراد چاقی که روزانه مقدار مناسبی پسته استفاده می‌کردند، نشان داد که میزان تری‌گلیسیرید آنها 33% کمتر از گروهی بود که پسته استفاده نکرده بودند. بادام و فندق نیز با افزایش کلسترول خوب در بدن مقدار کلسترول بد را کاهش می‌دهند.

موثر در بهبود دیابت و سندرم متابولیک

دیابت نوع 2 بیماری شایعی است که صدها میلیون نفر در جهان به آن مبتلا هستند. سندرم متابلویک نیز به گروهی از عوامل خطر اشاره دارد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. بنابراین دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک کاملا به یکدیگر مرتبط هستند. آجیل کربوهیدرات کمی دارد و بنابراین مقدار سطح قند خون را بالا نمی‌برد. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن آجیل ممکن است باعث کاهش استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک شود و از این جهت نیز مفید باشد. اگرچه هنوز به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

خاصیت ضد التهابی از بهترین خواص آجیل

التهاب در صورتی اتفاق می‌افتد که بدن قصد دارد از خود در برابر عوامل بیماری‌زا نظیر باکتری‌ها محافظت نماید. یکی دیگر از خواص آجیل این است که ضد التهاب عمل می‌کند. التهاب مزمن و طولانی مدت می‌تواند به اندام‌ها آسیب رسانده و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهد. مصرف آجیل‌هایی مثل گردو و بادام سبب کاهش التهاب در بدن شده و در بهبود علائم دیابت و بیماری‌های کلیوی موثر است.

حاوی مقادیر مناسبی از فیبر

از دیگر خواص آجیل می‌توان به این مورد اشاره کرد که حاوی مقادیر بالایی فیبر است. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر فواید بسیاری برای بدن دارد. باکتری‌های موجود در روده می‌توانند فیبر را هضم کرده و به بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی کمک کنند. علاوه بر این فیبر به بدن شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و در نتیجه مقدار کالری دریافتی خود از دیگر منابع غذایی را کاهش دهید. نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش دریافت فیبر از 18 به 36 گرم در روز منجر می‌شود تا 130 کالری کمتر از حد معمول مصرف شود و در نتیجه کاهش وزن را به دنبال داشته باشد.

کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی

از آنجایی که آجیل سطح کلسترول بد خون و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد و همچنین کلسترول خوب را در بدن زیاد می‌کند، برای قلب می‌تواند بسیار مفید واقع شده و به عملکرد بهتر شریان‌ها و پیشگیری از سکته مغزی نیز کمک کند.

مضرات آجیل

خواص آجیل را مورد بررسی قرار دادیم اما آیا آجیل می‌تواند مضراتی را نیز برای سلامتی به همراه داشته باشد؟ آجیل خام بهترین گزینه در میان انواع آجیل است. اگر آجیل با مقادیر بالایی نمک تفت داده شده باشد، می‌تواند فشار خون را بالا برده و برای سلامتی مضر باشد. از سوی دیگر زیاده‌روی در مصرف آجیل نیز می‌تواند سبب چاقی و افزایش وزن شود زیرا چنانچه گفتیم، آجیل‌ها حاوی کالری و چربی بالایی هستند و در مصرف آنها نیز باید حد اعتدال را رعایت کرد. مثلا معمولا توصیه می‌شود که روزانه تنها 10 عدد بادام میل کنید و شما نباید تصور کنید که به دلیل خواص فراوان بادام می‌توانید مقادیر بالایی از آن را صرف نمایید.

سخن پایانی

آجیل یکی از بهترین تنقلاتی است که می‌توانید به عنوان میان وعده از آن استفاده کرده و از مزایای آن برای سلامتی نیز برخوردار شوید. خواص آجیل را در این مطلب برای شما عزیزان عنوان کردیم. توصیه می‌کنیم این خوراکی دلچسب را جایگزین تنقلات مضر کرده و به سلامتی خود بیش از گذشته بها دهید. دقت داشته باشید که حتی در مورد پرفایده‌ترین خوراکی‎‌ها حد اعتدال همواره باید رعایت شود.