پرس سینه دمبل موازی چیست؟
پرس سینه یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات سینه است؛ اما برای بسیاری از ورزشکاران این حرکت با هالتر ممکن است باعث درد در ناحیه شانه شود. حتی اگر شانه‌های شما توانایی اجرای صحیح حرکت با هالتر را داشته باشند، باز هم این گزینه ممکن است بهترین انتخاب برای تمرکز بر عضلات سینه نباشد. اگر حرکت‌هایی مانند پرس بالا سینه جزو تمرینات اصلی شماست، ممکن است برای بهبود روند ریکاوری‌تان لازم باشد فشار افقی را از روی شانه‌ها بردارید.
در این شرایط، حرکت پرس سینه دمبل موازی یک جایگزین قابل توجه و ایمن است. در این تمرین، کف دستان شما رو به یکدیگر قرار می‌گیرند که همین عامل باعث کاهش فشار روی مفاصل شانه می‌شود. علاوه بر این، این نوع گرفتن دمبل باعث درگیری بیشتر عضلات سینه و پشت بازو شده و باعث تقویت عضلات بالا تنه می‌شود. این روش نه‌تنها از لحاظ فنی ساده‌تر و کم‌خطرتر است، بلکه به‌خصوص برای افرادی که دچار آسیب دیدگی یا ضعف در مفصل شانه هستند، گزینه‌ای بهتر نسبت به هالتر به حساب می‌آید.
نحوه اجرای پرس دمبل موازی
اجرای حرکت پرس سینه دمبل موازی از نظر تکنیکی تقریبا مشابه پرس سینه با دمبل است. با این تفاوت که همان‌طور که از نام آن پیداست، در این تمرین دستان خود را به حالت موازی یا خنثی قرار می‌دهید؛ یعنی کف دستانتان رو به روی هم قرار می‌گیرد. این تغییر ساده در فرم اجرا باعث کاهش فشار از روی مفاصل شانه شده و تمرکز بیشتری را بر عضلات سینه و پشت بازو وارد می‌کند.
- یک جفت دمبل را بردارید و در هر دست یکی نگه دارید.
- روی لبه نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را روی ران‌ها در قسمت بالای زانوهای خود قرار دهید.
- حالا به آرامی به پشت روی نیمکت دراز بکشید.
- سپس بازوهای خود را بالا برده و دمبل‌ها را دقیقا بالای شانه‌ها در حالت عمودی نگه دارید.
- دمبل‌ها را به‌آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید.
- حتما دقت کنید که آرنج‌ها به سمت بدن نزدیک باشند و به طرف بیرون باز نشوند.
- در تمام طول حرکت، آرنج‌ها باید دقیقا در امتداد مچ دست‌ها قرار بگیرند.
- در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت، دمبل‌ها باید کناره‌های بخش پایینی سینه را لمس کنند.
| تعداد تکرار | 8 تا 12 تکرار |
| تعداد ست | 3 الی 4 ست |
| زمان استراحت | 60 تا 90 ثانیه |
نکات ایمنی قبل از انجام پرس سینه دمبل موازی
هنگام دراز کشیدن روی نیمکت، سعی کنید هم‌زمان با خوابیدن، حرکت پرس سینه دمبل موازی را شروع کنید. این کار کمک می‌کند تا با استفاده از نیروی حرکت بدن، راحت‌تر دمبل‌ها را به موقعیت شروع برسانید و فشار کمتری در مفاصل و شانه‌ها احساس کنید. بعد از انجام حرکت مجدد زانوهای خود را بالا آورده و دمبل‌ها را روی ران‌ها گذاشته و به آرامی بلند شوید. این کار باعث می‌شود هم دمبل‌ها را پرتاب نکنید و هم از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
تفاوت پرس دمبل موازی با پرس بالا سینه دمبل موازی
هر دو تمرین در کنار هم می‌توانند باعث تقویت عضلات سینه شوند؛ بسته به نیاز و هدف بدنی‌تان انتخاب کنید کدام حرکت را انجام دهید. تفاوت‌های اصلی بین پرس بالا سینه دمبل موازی روی نیمکت شیب‌دار و پرس دمبل موازی روی نیمکت صاف عبارتند از:
زاویه نیمکت
| پرس بالا سینه دمبل موازی | نیمکت به حالت شیب‌دار حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم می‌شود. |
| پرس دمبل موازی | از نیمکت صاف استفاده می‌شود. |
عضلات هدف
| پرس بالا سینه دمبل موازی | بیشتر عضلات بالا سینه را درگیر می‌کند. |
| پرس دمبل موازی | بیشتر عضلات میانی سینه و ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ را درگیر می‌کند. |
عضلات کمکی
| پرس بالا سینه دمبل موازی | سر جلویی دلتوئید شانه درگیرتر است. |
| پرس دمبل موازی | فشار کمتری به شانه وارد می‌شود. |
هدف‌گذاری تمرینی
| پرس بالا سینه دمبل موازی | اگر هدف شما تقویت و فرم‌دهی به بخش بالایی سینه است، پرس بالا سینه موثرتر خواهد بود. |
| پرس دمبل موازی | برای رشد کلی سینه، پرس دمبل موازی مناسب‌تر است. |
مزایای پرس سينه دمبل موازی
انجام حرکت پرس سینه دمبل موازی یکی از روش‌های موثر برای تقویت قدرت در ناحیه پرس سینه است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا قدرت و حجم عضلانی سینه را بدون فشار اضافه بر مفصل شانه، بیشتر کنید.
عضلات درگیر در پرس سینه دمبل موازی
درست مانند سایر حرکات سینه، پرس سینه دمبل موازی باعث تقویت عضلات سینه‌ای بزرگ و پشت بازو می‌شود. تفاوت این حرکت با دیگر پرس‌ها این است که با گرفتن دمبل به‌صورت موازی، مقدار زیادی از فشار معمول روی شانه‌ها حذف می‌شود. با استفاده از این نوع گرفتن، مفصل شانه از وضعیت افقی شدید خارج شده و در نتیجه کشش کمتری به عضلات سرشانه وارد می‌شود. این کاهش فشار باعث می‌شود تمرکز اصلی حرکت روی سینه باشد. این موضوع، مخصوصا برای افرادی که می‌خواهند سینه‌ای حجیم‌تر بسازند یا بدون آسیب به مفصل شانه، حجم تمرینی خود را افزایش دهند، بسیار مفید است.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به پرس سینه دمبل موازی پرداختیم. اگر به دنبال تقویت عضلات سینه و در عین حال کاهش فشار از روی شانه‌ها هستید، پرس سینه دمبل موازی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. این تمرین نه‌تنها به فرم‌دهی بهتر عضلات سینه کمک می‌کند، بلکه در کنار سایر حرکات پرس، باعث رشد کامل‌تر و متعادل‌تر بالاتنه خواهد شد. پس این حرکت را در برنامه تمرینی‌تان فراموش نکنید و تجربه‌تان را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
