آموزش حرکت پشت بازو دمبل خوابیده

پشت بازو دمبل خوابیده چیست؟

احساس قدرت و اعتماد به ‌نفس با پوشیدن لباس‌های آستین کوتاه، یکی از اهداف رایج بدنسازی در بین ورزشکاران است. اما برای رسیدن به این هدف، فقط تمرین دادن جلو بازو کافی نیست؛ عضلات پشت بازو یا همان تری‌سپس، دو سوم از حجم کلی بازو را تشکیل می‌دهند. یکی از تمرین‌های کلیدی که می‌تواند به رشد همه‌جانبه این عضله کمک کند، تمرین پشت بازو دمبل خوابیده است. این تمرین با تمرکز بالا روی هر سه بخش عضله پشت بازو، خصوصا سر بلند عضله، می‌تواند نقش پررنگی در تقویت و حجیم‌سازی بازوها داشته باشد.

نحوه انجام پشت بازو دمبل خوابیده

برای انجام این تمرین به یک جفت دمبل و یک نیمکت صاف نیاز دارید. مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی نیمکت دراز بکشید به‌طوری‌که سرتان نزدیک به لبه نیمکت باشد.
• دمبل‌ها را با هر دو دست بگیرید، به‌طوری‌که شست‌ها دور دسته دمبل حلقه بشوند.
• پاها را روی زمین محکم نگه دارید و عضلات سرینی (عضلات ناحیه باسن) را منقبض کنید.
• دمبل را به آرامی به سمت پشت سرتان بیاورید، بدون اینکه قوس زیادی در کمر ایجاد بشود.
• شکم را سفت نگه دارید و اجازه ندهید که تمرین به حرکت پلاور تبدیل بشود.
• دمبل را تا جایی پایین بیاورید که ساعدها به زمین عمود بشوند؛ در این حالت یک کشش عمیق در پشت بازو احساس می‌کنید.
• حالا با صاف کردن آرنج‌ها، دمبل ها را به نقطه شروع برگردانید.

آرنج‌ها را در طول حرکت نزدیک به بدن نگه دارید و اجازه ندهید از طرفین باز بشوند. این کار باعث افزایش تمرکز روی عضله می‌شود.

عضلات درگیر در پشت بازو دمبل خوابیده

تمرین پشت بازو دمبل خوابیده مانند سایر تمرینات پشت بازو مثل پشت بازو هالتر پرسی، عمدتا عضله تری‌سپس بازویی یا همان پشت بازو را هدف قرار می‌دهد که خودش شامل سه بخش است:

• سر خارجی
• سر داخلی
• سر بلند

هرچند تمرین‌هایی مثل پوش‌داون (سیم کش میله صاف) و پشت بازو هالتر هم روی این عضلات اثر دارند، اما بیشتر اوقات سر بلند نادیده گرفته می‌شود. این بخش از عضلات پشت بازو نه‌تنها برای زیبایی و تناسب بازو لازم است، بلکه در حرکات روزمره مثل باز و بسته کردن آرنج و حرکت مفصل شانه نقش مهمی ایفا می‌کند.
جالبه بدانید که در حین اجرای صحیح این تمرین، عضلات مرکزی بدن مثل سیکس پک هم برای حفظ تعادل و پایداری درگیر می‌شوند، بنابراین این تمرین یک حرکت ترکیبی هوشمندانه ا‌ست.

چطور این تمرین را در برنامه خود قرار دهیم؟

پشت بازو دمبل خوابیده می‌تواند در موقعیت‌های مختلفی از برنامه تمرینی قرار بگیرد که عبارتند از:

• به‌عنوان اولین یا دومین حرکت در روز تمرین پشت بازو
• بخشی از روزهای تمرینی پرس سینه یا سرشانه
• به‌صورت جداگانه برای تمرکز کامل روی رشد بازوها

بهتره که در هر جلسه، ۳ تا ۴ ست از این حرکت را با ۱۰ تا ۱۵ تکرار با سایر تمرینات پشت بازو مثل پشت بازو سیم کش تک دست ترکیب کنید و انجام دهید. تمرکز نباید فقط روی افزایش وزنه باشد، بلکه فرم صحیح و کشش کامل در اولویت است.

مزایای تمرین پشت بازو دمبل خوابیده

چیزی که این تمرین را از دیگر حرکات پشت بازو متمایز می‌کند، میزان کشش بالایی است که به سر بلند عضله پشت بازو وارد می‌شود. مزایای اصلی این حرکت عبارتند از:

• درگیری هر سه سر عضله پشت بازو
• کشش عمیق در سر بلند عضله پشت بازو
• فشار کمتر روی مفاصل شانه
• کمک به تقویت عضلات مرکزی بدن
• قابلیت شخصی‌سازی با توجه به سطح تمرین و میزان انعطاف‌پذیری ورزشکار

اگر دنبال کاهش چربی در ناحیه پشت بازو هستید، استفاده از قرص چربی سوز می‌تواند روند چربی سوزی در بازوها را تسریع کند.

اشتباهات رایج در اجرای پشت بازو دمبل خوابیده

برای جلوگیری از آسیب یا کاهش اثربخشی تمرین، به این اشتباهات رایج توجه کنید:

• باز شدن بیش از حد آرنج‌ها:

این کار باعث درگیری شانه‌ها به‌جای پشت بازو می‌شود.

• قوس زیاد در کمر:

با سفت نگه داشتن عضلات مرکزی و سیکس پک، از این مورد جلوگیری کنید.

• کاهش دامنه حرکتی:

پایین آوردن ناقص دمبل مانع از کشش کامل در سر بلند می‌شود.

• سرعت زیاد در حرکت:

اجرای کنترل‌شده و آهسته بسیار موثرتر عمل می‌کند.

برای افزایش استقامت عضلانی و کاهش خستگی در این حرکت، بتا آلانین یک مکمل فوق‌العاده‌ست که می‌تواند تمرین شما را چند سطح بالا ببرد.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به آموزش حرکت پشت بازو دمبل خوابیده پرداختیم. اگر می‌خواهید بازوهایی حجیم، قدرتمند و خوش‌فرم داشته باشید، تمرین پشت بازو دمبل خوابیده باید یکی از حرکات اصلی برنامه تمرینی‌تان باشد. با اجرای درست این حرکت و توجه به جزئیات، می‌توانید تمام بخش‌های پشت بازو را هدف قرار دهید و نتایج فوق‌العاده‌ای بگیرید. همچنین فراموش نکنید که مکمل‌های هوشمند مثل پروتئین وی، بتا آلانین یا مکمل کراتین بدنسازی می‌توانند بهبود عملکرد و رشد عضلات را سریع‌تر و موثرتر کنند.