برای تقویت حافظه چی بخوریم؟ معرفی 7 غذای مغز

ماهی‌های چرب

هنگامی‌که مردم در مورد غذاهای مغز صحبت می‌کنند، ماهی‌های چرب اغلب در صدر فهرست قرار می‌گیرند، زیرا منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی‌های چرب شامل سالمون، قزل آلا، شاه ماهی و ماهی ساردین هستند.

مغز از امگا 3 برای ساخت سلول‌های عصبی استفاده می‌کند و این چربی‌ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند. مصرف امگا 3 ممکن است زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد و به پیشگیری از آلزایمر کمک کند. از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا 3 کافی با اختلالات شناختی و همچنین افسردگی مرتبط است.

برخی از تحقیقات همچنین نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند، ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی سلول‌های عصبی است که تصمیم‌گیری، حافظه و احساسات را کنترل می‌کنند.

بیشتر بخوانید: 7 تمرین برای تقویت حافظه و تمرکز

قهوه، خوراکی مفید برای حافظه

دو جزء اصلی قهوه یعنی کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌توانند به سلامت مغز کمک کنند.

کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام‌رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی می‌شود، مغز شما را هوشیار نگه می‌دارد. همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده‌های عصبی ایجادکننده “احساس خوب” مانند دوپامین را تقویت کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه‌مدت توجه و هوشیاری در شرکت‌کنندگان در این مطالعه شده است. نوشیدن قهوه در طولانی مدت نیز با کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش ریسک بیماری در بزرگسالانی مشاهده شد که 3-4 فنجان قهوه در روز مصرف می‌کردند. این خاصیت می‌تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی‌اکسیدان‌های قهوه باشد. اما نوشیدن بیش از حد قهوه یا مصرف کافئین بسیار نزدیک به زمان خواب می‌تواند بر خواب تاثیر منفی بگذارد که عواقب منفی بر روی مغز و حافظه دارد.

بیشتر بخوانید: بهترین مولتی ویتامین برای تقویت حافظه

برای تقویت حافظه چی بخوریم؟ تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامین B6 و B12، فولات و کولین است.

کولین یک ریز مغذی ضروری است که بدن آن را برای تولید استیل کولین، انتقال دهنده عصبی تنظیم‌کننده خلق و خو و حافظه، استفاده می‌کند. مصرف بیشتر کولین ممکن است با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط باشد.

ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ نیز از سلامت مغز حمایت می‌کنند. آن‌ها ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه مرتبط با زوال عقل و بیماری آلزایمر، پیشرفت زوال ذهنی در افراد مسن را کاهش دهند. همچنین کمبود دو نوع ویتامین B یعنی فولات و B12 با افسردگی مرتبط است. کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می‌دهد که قرص اسید فولیک می‌تواند به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

زردچوبه

بله، زردچوبه! شاید برای شما عجیب باشد اما زردچوبه نیز غذای مغز به شمار می‌رود. کورکومین، ماده فعال زردچوبه، از سد خونی مغزی عبور می‌کند؛ به این معنی که می‌تواند مستقیما وارد مغز شود. کورکومین، یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی است.

کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. این ماده باعث افزایش سروتونین و دوپامین می‌شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می‌شوند. یک بررسی نشان داد که کورکومین ممکن است علائم افسردگی و اضطراب را در صورت استفاده در کنار درمان‌های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی بهبود بخشد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها است. همچنین حاوی ویتامین K بسیار بالایی است و بیش از 100% از مقدار توصیه شده روزانه را در یک پیمانه (160 گرم) کلم بروکلی پخته شده، ارائه می‌دهد.

این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، ضروری است. اسفنگولیپید، نوعی چربی است که به طور متراکم در سلول‌های مغزی فشرده می‌شود. برخی از تحقیقات در افراد مسن، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه و وضعیت شناختی بهتر، مرتبط می‌کند.

بروکلی همچنین حاوی ترکیباتی مانند سولفورافان است که اثرات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند. سطح سولفورافان در جوانه‌های بروکلی بسیار بالا است.

آجیل

تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می‌تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغزی سالم و کاهش خطر ابتلا به اختلالات عصبی مرتبط است. یک مطالعه نیز نشان داد که مصرف منظم آجیل می‌تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد.

وجود چندین ماده مغذی موجود در آجیل، مانند چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E، ممکن است اثرات مفید آن‌ها را بر سلامت مغز توضیح دهد. ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند تا به کاهش زوال ذهنی کمک کند. اگرچه همه آجیل‌ها برای مغز مفید هستند، گردو ممکن است مزیت بیشتری داشته باشد زیرا اسیدهای چرب امگا 3 ضدالتهابی را نیز تولید می‌کند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی 70 درصد یا بیشتر کاکائو و همچنین ترکیبات تقویت‌کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها است. فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدان هستند. این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و به کند کردن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنند.

سخن پایانی

برخی از غذاها که در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به آن‌ها اشاره کردیم، مانند تخم مرغ، کلم بروکلی و قهوه، دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب، حمایت از حافظه، بهبود خلق و خو و رشد مغز کمک می‌کنند. شما می‌توانید با گنجاندن استراتژیک این غذاها در رژیم غذایی به سلامت مغز و تقویت حافظه خود کمک کنید.