تغذیه صحیح در ماه رمضان

هدف اصلی از اینکه در ماه رمضان به مهمانی خدا می‌رویم این است که در پایان این ماه از لحاظ معنوی خود را به جایگاه بالاتری برسانیم. اما برای اینکه به حفظ سلامت خود نیز توجه داشته باشیم، ناگزیر باید اصول تغذیه صحیح در ماه رمضان را بدانیم. در این صورت هم تحمل گرسنگی و تشنگی راحت‌تر خواهد بود و هم از لحاظ سلامت در سطح بالاتری قرار خواهیم گرفت. چه غذاهایی برای سحری مناسب هستند و چه غذاهایی برای افطار؟ کدام مواد غذایی بهتر است در ماه رمضان کمتر استفاده شوند؟

همه گروه های غذایی را در ماه رمضان استفاده کنید

در انتخاب غذا برای سحری و افطار تنوع داشته باشید و همه گروه‌های غذایی را در برنامه خود قرار دهید. اما دقت کنید که اصل تعادل را نیز رعایت کرده و از هر گروه غذایی به مقدار مناسب استفاده نمایید. گروه‌های غذایی شامل موارد زیر می‌شوند:

• گروه نان و غلات
•  پروتئین‌ها (گوشت، تخم مرغ و حبوبات)
• گروه لبنیات (شیر، ماست، پنیر…)
• گروه میوه‌ها و سبزیجات

حذف هر یک از گروه‌های غذایی بالا عوارض مربوط به خود را خواهد داشت. مثلا اگر پروتئین‌ها را حذف کنید، ممکن است دچار تحلیل عضلانی شوید. یا در صورت حذف کردن میوه‌ها ممکن است دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی شوید. اگر میوه و سبزیجات به مقدار کافی استفاده نمی‌کنید، مصرف قرص مولتی ویتامین را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

افرادی که اضافه وزن دارند بهتر است مقدار مصرف مواد غذایی را در ماه مبارک رمضان حدود 20% کاهش دهند تا در پایان این ماه از سلامت بیشتری برخوردار بوده و به وزن ایده‌آل خود نزدیک‌تر شوند. اما سایر افراد می‌توانند همچنان به اندازه قبل مواد غذایی مصرف کنند و تغییر وزن فاحشی در پایان ماه نداشته باشند.

تغذیه صحیح در ماه رمضان به هنگام سحر

حذف وعده سحری در ماه رمضان منجر به افت قند و فشار خون خواهد شد. بنابراین حتما باید برای خوردن سحری از خواب بیدار شوید و یک وعده غذایی مصرف کنید. برای وعده سحری می‌توانید یک صبحانه معمولی بخورید یا اینکه غذاهایی مشابه با وعده ناهار یعنی غذاهای گرم استفاده نمایید. بعضی از غذاهایی که در وعده سحر به شما پیشنهاد می‌دهیم شامل موارد زیرند:

• تخم مرغ + نان سبوس‌دار+ کره بادام زمینی
• گوشت مرغ یا ماهی در کنار سبزیجات
• مغزهای موجود در آجیل به همراه میوه و سبزیجات

نکات مهم در مورد وعده سحری

به موارد زیر دقت کنید:

• بعد از خوردن سحری بلافاصله نخوابید. سعی کنید حداقل 20 دقیقه فعالیت داشته و راه بروید.
• در وعده سحر غذاهای چرب و شور نخورید تا تشنگی شما بیشتر نشود.
• مصرف غذاهای پروتئین‌دار به هنگام سحر موجب می‌شود تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
• کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل و حبوبات حاوی فیبر بالایی هستند و در سیر نگه داشتن شما موثرند. بنابراین در وعده سحری از آنها استفاده کنید.
• از قندهای ساده و شیرینی‌جات در وعده سحر بپرهیزید.
• ادویه به مقدار زیاد گرسنگی و تشنگی را تشدید خواهد کرد؛ پس در وعده سحری از ادویه‌جات استفاده نکنید.
• مایعات زیادی بخورید تا کمتر دچار تشنگی شوید.

روزه خود را با چه چیزی باز کنیم ؟

برای داشتن تغذیه صحیح در ماه رمضان یکی از بهترین خوراکی‌هایی که می‌توانید روزه خود را با آن باز کنید و توسط متخصصین نیز پیشنهاد می‌شود، خرما است. می‌توانید خرما را در کنار یک لیوان شیر مصرف نمایید. سوپ گندم و شیر، سوپ مرغ و سبزیجات، شیر برنج، فرنی، شله زرد، حلوا و حلیم نیز از دیگر خوراکی‌های مناسب برای باز کردن روزه هستند.

بهترین خوراکی ها برای افطار

افطار را بهتر است با غذاهای کم‌کالری آغاز کنید. پرخوری به هنگام افطار مشکلات گوارشی را افزایش خواهد داد. مصرف غذاهای چرب را کنار بگذارید تا هم به سلامتی شما کمک شود و هم در طول شب خواب بهتری داشته باشید. پس از اینکه روزه خود را با یک یا 2 عدد خرما باز کردید، سوپ سبزیجات یا سالاد میل کنید. آجیل خام نیز گزینه خوبی برای استفاده به هنگام افطار است. پزشکان توصیه می‌کنند که به هنگام افطار غذاهایی استفاده کنید که سرشار از پتاسیم باشند. پتاسیم سطح مایعات و الکترولیت‌های بدن را در حد تعادل نگه داشته و در کاهش گرفتگی‌های عضلانی موثر است. به این منظور از سبزیجات برگ‌سبز تیره، لوبیا، آووکادو، سیب زمینی و قارچ استفاده کنید.

نبایدهای غذایی به هنگام افطار در ماه رمضان

وقتی سر سفره افطار می‌نشینید، برای حفظ سلامتی خود بهتر است از بعضی غذاها اجتناب کنید:

• غذاهای سرخ شده
• آب یخ
• نوشابه‌های گازدار
• شیرینی‌های حاوی شکر

در این صورت مشکلات گوارشی کمتر به سراغ شما خواهند آمد و در بهبود سلامتی خود گامی موثر برداشته‌اید.

فاصله بین افطار تا شام

اکثر متخصصان به ویژه متخصصان طب سنتی بر این باورند که نباید بین افطاری و شام فاصله گذاشت. این امر موجب سوء هاضمه و گاه پرخوری شده و به همین دلیل توصیه نمی‌شود. برای افطار یک غذای کاملا ساده مثل خرما و شیر میل کنید و بعد شام خود را بخورید. همچنین دقت داشته باشید که بلافاصله بعد از شام چای ننوشید تا در جذب آهن موجود در بدن شما اختلال به وجود نیاید.

توصیه های طب سنتی برای تغذیه صحیح در ماه رمضان

موارد زیر را جدی بگیرید:

• بلافاصله پس از افطار با معده پر نخوابید.
• هنگام افطار آب یخ نخورید. به جای آن آب ولرم مصرف کرده و آن را جرعه جرعه بنوشید.
• وعده سحری را فراموش نکنید.
• در وعده سحر به جای برنج سعی کنید بیشتر نان بخورید.
• در ماه رمضان بهترین زمان برای خوردن میوه حدود یک ساعت قبل از خواب است.
• برای پیشگیری از یبوست در ماه رمضان روزه خود را با یک لیوان آب گرم و عسل باز کرده و 20 دقیقه قبل از سحر نیز همین نوشیدنی را میل کنید. از شربت خاکشیر استفاده کنید و غذاهای فیبردار بخورید.

سخن پایانی

در این مطلب در مورد تغذیه صحیح در ماه رمضان برایتان شرح دادیم. توجه به این نکات موجب می‌شود که علی‌رغم گرفتن روزه و به جا آوردن این فریضه به سلامتی خود نیز توجه داشته و دچار مشکلات گوارشی و دیگر عوارض نشوید. در ماه رمضان وعده‌های غذایی به سحری و افطاری محدود می‌شود. سعی کنید که در این وعده‌ها پرخوری نکنید و دو اصل تنوع غذایی و تعادل را در ماه رمضان مد نظر قرار دهید.