آموزش پرس سرشانه دمبل موازی

پرس سرشانه دمبل موازی چیست؟

سرشانه دمبل موازی یکی دیگر از حرکات تاثیرگذار برای تقویت و حجم دهی به عضلات شانه است که بر روی عضلات دلتوئید (شانه) تمرکز دارد. این تمرین به ویژه برای تقویت بخش میانی شانه و افزایش حجم عضلات جانبی شانه مفید است. در این حرکت، فرد معمولا در وضعیت ایستاده قرار می‌گیرد و دو دمبل را در دست می‌گیرد، به طوری که دمبل‌ها در کنار بدن و در سطح موازی با زمین قرار دارند.

در حرکت سرشانه دمبل موازی، هدف این است که با حرکت دادن دمبل‌ها از طرفین بدن به سمت بالا، آن‌ها را تا جایی که دست‌ها موازی با سطح زمین شوند، بالا بیاورید. این حرکت بیشتر بر عضلات جانبی شانه تاثیر می‌گذارد، که به طور مستقیم باعث افزایش حجم و استحکام این بخش از شانه می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم برای تاثیر بیشتر این حرکت روی افزایش حجم عضلات از مکمل گینر استفاده کنید.

سرشانه دمبل موازی برای کسانی که می‌خواهند شانه‌هایی با شکل بهتر و عضلات جانبی برجسته داشته باشند، بسیار مفید است. این تمرین سرشانه باعث افزایش قدرت شانه‌ها، بهبود استقامت عضلات شانه و بهبود تناسب اندام می‌شود. علاوه بر این، سرشانه دمبل موازی به افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات میان‌تنه کمک می‌کند، زیرا برای انجام صحیح این حرکت، بدن باید ثابت و بدون حرکت باشد.

این حرکت همچنین به تقویت عضلات فوقانی بدن و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. چون در این تمرین از هیچ نیروی کمکی مانند ران‌ها استفاده نمی‌شود، فشار بیشتری بر روی عضلات شانه وارد می‌شود که به تقویت بهتر عضلات کمک می‌کند. به علاوه، انجام منظم این حرکت می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های شانه‌ای و بهبود دامنه حرکتی کمک کند. در نهایت، سرشانه دمبل موازی یک حرکت عالی برای افزایش حجم شانه‌ها و تقویت عضلات جانبی شانه است. این تمرین می‌تواند در برنامه تمرینات سرشانه به عنوان یک حرکت کمکی یا اصلی قرار بگیرد و به افرادی که به دنبال شانه‌های قوی‌تر و متناسب‌تر هستند، کمک کند.

نحوه اجرا پرس سرشانه دمبل موازی

برای انجام پرس سرشانه دمبل موازی از دمبلی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید و از قوس دادن بیش از حد ستون فقرات خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود.

• روی یک نیمکت صاف یا صندلی با پشتی بنشینید و کمر خود را کاملا به تکیه‌گاه بچسبانید.
• دو دمبل را با گرفتن حالت موازی (چرخش کف دست‌ها به سمت یکدیگر) در سطح شانه‌ها نگه دارید.
• دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل به سمت بالای سر ببرید.
• حین بالا بردن، آرنج‌ها را به سمت داخل بدن نگه دارید تا فرم موازی حفظ شود.
• دمبل‌ها را تا جایی بالا ببرید که آرنج‌ها تقریبا صاف شوند، اما قفل نشوند تا فشار روی عضلات حفظ شود.
• به‌آرامی و با کنترل، دمبل‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را مجددا تکرار کنید.
• هنگام پایین آوردن، حتما آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.

چه عضلاتی در تمرینات پرس سرشانه دمبل موازی درگیر می‌شوند؟

در پرس سرشانه دمبل موازی، عضله مورد هدف، دلتوئید است. عضله دلتوئید شامل سه بخش جلویی، میانی و پشتی می‌شود. دلتوئید جلویی مسئول بالا آوردن دمبل‌ها به سمت جلو است، در حالی که دلتوئید میانی به پهن‌تر شدن شانه‌ها و ثبات حرکت کمک می‌کند. با اجرای این حرکت، عضلات پشت بازو نیز درگیر می‌شوند تا آرنج را صاف کنند. این حرکت با تمرکز بالا و دامنه حرکتی کامل باعث تقویت و حجیم شدن عضلات سرشانه می‌شود.

عضلات اصلی

• دلتوئید قدامی (جلویی)

بیشترین تمرکز روی این قسمت بوده و نقش اصلی در پرس دمبل‌ها دارد.

• دلتوئید جانبی (میانی)

به تثبیت حرکت و اجرای صحیح کمک می‌کند.

عضلات کمکی

• عضلات سه‌سر بازویی یا پشت بازو

برای باز شدن آرنج و کمک به پرس کردن دمبل‌ها درگیر می‌شود.

• ذوزنقه‌ای فوقانی

در بخش بالایی حرکت برای تثبیت شانه‌ها نقش دارد.

• عضلات میان‌تنه

در حرکت پرس سرشانه دمبل موازی عضلات شکم یا سیکس پک و عضلات کمر برای حفظ تعادل و جلوگیری از خم شدن بیش از حد به عقب درگیر می‌شوند.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به حرکت پرس سرشانه دمبل موازی پرداختیم. توضیح دادیم پرس سرشانه دمبل موازی یکی از تمرین‌های مفید برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرشانه یا دلتوئید است. اجرای صحیح این حرکت نقش کلیدی در جلوگیری از آسیب و افزایش تاثیرگذاری آن دارد. با رعایت دامنه حرکتی صحیح، انتخاب وزن مناسب و کنترل حرکت، می‌توانید حداکثر بهره را از این تمرین ببرید. فراموش نکنید که ترکیب این حرکت با سایر تمرینات سرشانه، به شما این امکان را می‌دهد تا شانه‌هایی قوی‌تر و متناسب‌تر داشته باشید.