آموزش پشت بازو هالتر پرسی

پشت بازو هالتر پرسی چیست؟

پشت بازو هالتر پرسی در اصل همان پرس سینه با هالتر است، با این تفاوت که در این تمرین، دست‌ها نزدیک‌تر به یکدیگر قرار می‌گیرند. این تغییر ساده در محل قرارگیری دست‌ها باعث می‌شود فشار از روی عضلات سینه کم شده و مستقیم روی پشت بازو متمرکز شود.

اگر به‌دنبال ساخت عضلات حجیم، قوی و خوش‌فرم در پشت بازوها هستید، حرکت پشت بازو هالتر پرسی یکی از بهترین انتخاب‌هایی است که می‌توانید به برنامه تمرینی‌تان اضافه کنید. این تمرین با درگیر کردن عمیق ماهیچه سه‌ سر بازویی یا پشت بازو کمک می‌کند بازوانی حجیم و خوش‌فرم بسازید. علاوه بر این شما می‌توانید برای افزایش حجم بیشتر عضلات پشت بازو از مکمل‌ افزایش حجم و وزن استفاده کنید.

عضلات درگیر در پشت بازو هالتر پرسی

این حرکت به دلیل ماهیت ترکیبی خود، چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند، اما بیشترین تمرکز روی تقویت پشت بازو است.

• عضله هدف: سه‌سر بازویی یا پشت بازو
• عضلات کمکی: عضلات سینه‌ای فوقانی و تحتانی، دلتوئید جلویی
• عضلات پایدارکننده: سر کوتاه عضله دو سر بازویی

نحوه اجرای صحیح پشت بازو هالتر پرسی

• به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید.
• پاها را محکم روی زمین قرار دهید و کمرتان را کمی قوس دهید.
• میله هالتر را با گرفتن دست‌ها به اندازه عرض شانه از رک جدا کنید.
• مچ‌های خود را صاف نگه دارید تا فشار مستقیما روی عضله‌های پشت بازو قرار بگیرد.
• دم بگیرید و به‌آرامی میله را تا نزدیکی سینه پایین بیاورید، در حالی‌که آرنج‌ها به بدن نزدیک هستند.
• بازدم کنید و با فشار از طریق عضلات پشت بازو، میله را به بالا و نقطه شروع بازگردانید.

نکات مهم برای اجرای ایمن و موثر پشت بازو پرسی

• از نزدیک کردن بیش از حد دستان به هم اجتناب کنید. این تصور اشتباه است که گرفتن خیلی نزدیک باعث تقویت بیشتر پشت بازو ‌شود. برعکس، این کار فشار زیادی به مچ وارد می‌کند و دامنه حرکت را کاهش می‌دهد.
• حتما میله هالتر را با شست بسته بگیرید. گرفتن میله هالتر بدون شست بسته می‌تواند خطرناک باشد.
• در وزنه‌های سنگین، از یک یار تمرینی کمک بگیرید.
• آرنج‌ها را نزدیک بدن با فاصله استاندارد نگه دارید تا فشار از سینه برداشته شود و مستقیما روی پشت بازو متمرکز شود.

فواید پشت بازو هالتر پرسی

تمرین‌های زیادی برای تقویت پشت بازو وجود دارد، اما پشت بازو هالتر پرسی به دلایل زیر انتخاب هوشمندانه‌ای است:

• امکان تحمل وزنه بالا: در پشت بازو هالتر پرسی به دلیل پشتیبانی از بدن توسط نیمکت، می‌توان از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کرد.
• درگیری بالا در عضله هدف: تمرکز مستقیم روی پشت بازوها باعث رشد سریع‌تر می‌شود.
• ترکیب موثر چند گروه عضله: سینه و دلتوئید نیز درگیر شده و باعث ارتقاء کلی قدرت بالا تنه می‌شود. علاوه بر این برای افزایش قدرت بیشتر می‌توانید از مکمل کراتین بدنسازی استفاد کنید.
• قابل اجرا با تنوع بالا: با تغییر زاویه نیمکت یا تغییر عرض دست‌ها، تمرکز روی بخش‌های مختلف پشت بازو قابل کنترل است.

زمان مناسب برای انجام پشت بازو هالتر پرس

پشت بازو هالتر پرسی را می‌توانید به عنوان اولین حرکت در تمرین پشت بازو انجام دهید؛ چون بدن هنوز خسته نشده و می‌توانید وزنه‌های بیشتری جابه‌جا کنید. همچنین می‌توان آن را در پایان تمرین، برای پمپ نهایی عضله نیز به کار برد.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به آموزش پشت بازو هالتر پرسی پرداختیم. توضیح دادیم پشت بازو هالتر پرسی یکی از کلیدی‌ترین حرکات برای ساختن پشت بازوهایی حجیم و قوی است. اگر به‌ درستی و با رعایت نکات ایمنی اجرا شود، نه‌تنها بازوهای شما را قوی‌تر می‌کند بلکه به فرم کلی بالا تنه‌تان هم کمک می‌کند. اگر تجربه‌ای با این حرکت دارید یا سوالی برایتان پیش آمده، حتما برایمان تو کامنت‌ها بنویسید.