مکمل های بدنسازی
مکمل‌های بدنسازی این روزها بسیار پرطرفدار هستند. انواع مکمل بدنسازی می‌تواند شامل انواع کراتین، مکمل‌های پروتئینی، مکمل‌های چربی سوز، مکمل‌های انرژی‌زا و… باشد. مکمل‌های ورزشی موجب می‌شوند تا عملکرد ورزشی بهتر شود، تناسب اندام بهبود یابد، از تخریب عضلات پیشگیری شود و عضله سازی به بالاترین سطح خودش برسد. برای اینکه با انواع مکمل بدنسازی بیشتر آشنا شوید، در این مقاله همراه ما باشید.
انواع کراتین
مکمل کراتین بدنسازی فواید بسیاری را برای ورزشکاران به همراه دارد؛ از جمله آنکه می‌تواند توده عضلانی بدون چربی را افزایش داده، روند بهبود پس از آسیب‌های ورزشی را تسریع کند و به ورزشکار کمک کند تا عملکرد خود را در تمرینات بهبود بخشد. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند تا جهت افزایش حجم از کراتین در کنار گینر و برای افزایش عضله سازی از کراتین در کنار پروتئین وی استفاده نمایند.
بیشتر بخوانید: بررسی تاثیر کراتین روی قدرت عضلات
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات پرمصرف‌ترین و تاثیرگذارترین نوع کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان است. این مکمل با افزایش ذخایر کراتین و فسفوکراتین در عضلات، توان تولید انرژی در حرکات کوتاه‌مدت و پرفشار را افزایش می‌دهد. تمریناتی مانند وزنه‌برداری، دوهای سرعت و دوچرخه‌سواری از جمله ورزش‌هایی هستند که بیشترین بهره را از مصرف کراتین می‌برند. جالب است بدانید که سایر انواع کراتین، برخلاف کراتین مونوهیدرات، معمولا چنین تاثیرات اثبات‌شده‌ای ندارند و این نوع همچنان بهترین گزینه برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی محسوب می‌شود.
انواع پروتئین وی
پروتئین وی یکی از با ارزش‌ترین منابع پروتئینی است که از مایع جداشده از شیر در فرآیند تولید پنیر به دست می‌آید. این پروتئین کامل بوده و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن است. علاوه بر کیفیت بالا، هضم و جذب سریعی دارد که آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزشکاران و بدنسازان تبدیل می‌کند.
بیشتر بخوانید: تفاوت پروتئین وی کنسانتره با ایزوله
پروتئین وی کنسانتره
این پروتئین وی جز رایج‌ترین و پر مصرف‌ترین نوع پروتئین وی با درصد بسیار کمی از چربی و لاکتوز است.
پروتئین وی ایزوله
پروتئین وی ایزوله یا wpi خالص‌تر از نوع وی کنسانتره بوده و با حداقل چربی و لاکتوز، مناسب برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند است.
پروتئین وی هیدرولیزه
وی هیدرولیزه یا wph با روند سریعی که در جذب پروتئین دارد، ایده‌آل برای بهبود ریکاوری و رشد عضلات است.
انواع پروتئین
در میان انواع مکمل‌های ورزشی بی‌گمان مکمل پروتئین یکی از شناخته‌شده‌ترین و پرکاربردترین مکمل‌های ورزشی محسوب می‌شود. بیشتر افراد با شنیدن نام مکمل پروتئین بیشتر به یاد پروتئین وی می‌افتند اما باید بدانید که پروتئین انواع مختلفی دارد که عبارتند از:
پروتئین کازئین
یکی دیگر از انواع مکمل بدنسازی حاوی پروتئین می‌توان به مکمل پروتئین کازئین اشاره کرد. این نوع از پروتئین نیز همانند پروتئین وی از شیر به دست آمده و در عضله‌سازی تاثیر مثبتی دارد. کازئین به نسبت پروتئین وی دیرتر در بدن هضم می‌شود. همین مسئله موجب می‌شود که مربیان ورزشی مصرف کازئین را بیشتر برای قبل از خواب توصیه کنند.
پروتئین بیف
پروتئین بیف از گوشت گاو گرفته می‌شود و جایگزینی مناسب برای افرادی است که به لاکتوز حساسیت دارند یا به دنبال منابع پروتئینی غیرلبنی هستند. این پروتئین هضم مناسبی دارد و حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای رشد و ترمیم عضلات است. همچنین، میزان کراتین طبیعی بالاتری نسبت به پروتئین وی دارد، که می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عضلات کمک کند.
پروتئین آلبومین
مکمل پروتئین آلبومین از سفیده تخم مرغ بدست آمده و علاوه بر اینکه به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، از تحلیل ماهیچه‌ها پس از ورزش نیز ممانعت به عمل می‌آورد. این مکمل برای افرادی که نمی‌توانند سفیده تخم مرغ مصرف کنند یا از مصرف سفیده تخم مرغ خسته شده‌اند مناسب است.
پروتئین گیاهی
این نوع از پروتئین بیش از همه برای ورزشکاران گیاه‌خوار مناسب است. پروتئین گیاهی انواع مختلفی داشته و هر چه تعداد اسیدهای آمینه در آنها بیشتر باشد، محتوای تغذیه‌ای بهتری خواهند داشت. بهترین پروتئین‌های گیاهی عبارتند از:
- پروتئین سویا
- پروتئین کینوا
- پروتئین لوبیا فاوا
- پروتئین برنج قهوه‌ای
- پروتئین نخود
بیشتر بخوانید: بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی و عضله سازی
مکمل افزایش وزن و افزایش حجم
یکی دیگر از معروف‌ترین مکمل‌های بدنسازی مکمل‌های افزایش وزن و حجم هستند که بیشتر برای افراد لاغری که تمایل به افزایش وزن دارند، مناسب به نظر می‌رسند.
گینر
مکمل گینر با ترکیبات ویژه هستند که کالری بالایی را تامین می‌کنند و برای افرادی که به دنبال افزایش وزن و حجم عضلانی هستند و نمی‌توانند غذای زیادی مصرف کنند ایده‌آل‌اند. این مکمل‌ها ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی هستند و به افرادی که دریافت کالری کافی از رژیم غذایی‌شان دشوار است، کمک می‌کنند. مصرف گینر در کنار تمرینات مقاومتی، می‌تواند روند عضله‌سازی را تسریع کند و به بهبود عملکرد ورزشی کمک نماید.
کربوهیدرات
مکمل کربوهیدرات انتخابی عالی در شرایط خاص هستند، زیرا سریع‌تر از غذاهای کامل هضم می‌شوند و باعث افزایش سریع‌تر سطح انسولین می‌شوند. این ویژگی به بدن کمک می‌کند که انرژی لازم برای تمرینات را سریع‌تر تامین کند. کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا مانند دکستروز، مالتودکسترین و گلوکز معمولا قبل، حین و بعد از تمرین توصیه می‌شوند تا به بازیابی ذخایر گلیکوژن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند.
پودر مس
برای افزایش وزن و حجم‌دهی در میان انواع مکمل بدنسازی ورزشی از پودر مس نیز می‌توان استفاده کرد. مکمل مس به بازیابی عضلات پس از تمرین‌های سخت ورزشی نیز کمک می‌کند. ترکیبات موجود در پودر مس می‌تواند متفاوت باشد اما در نهایت همه آنها در چاقی موثر خواهند بود.
آمینو اسیدها
مکمل‌های آمینو اسید شامل آمینو اسیدهای ضروری و غیرضروری هستند که برای ساخت پروتئین و ترمیم عضلات پس از تمرینات شدید ضروری‌اند. مکمل آمینو اسیدها می‌توانند به افزایش حجم عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی کمک کنند.
آمینو
سنتز و تولید پروتئین‌ها بدون وجود آمینو اسیدها مقدور نیست. مکمل آمینو موجب می‌شود تا عضله‌سازی بهتر صورت گیرد زیرا به تولید پروتئین‌ها کمک می‌شود. مکمل آمینو به افزایش توده عضلانی کمک کرده و سبب می‌شود تا فرد در تمرینات ورزشی خود عملکرد بهتری داشته باشد. مکمل آمینو در تسریع ریکاوری نیز نقش دارد.
ال آرژنین
ال آرژنین یک آمینواسید ضروری است که به ساخت پروتئین در بدن کمک می‌کند. اگرچه بدن به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید می‌کند، اما می‌توان آن را از منابع غذایی مانند ماهی، گوشت قرمز، مرغ، سویا، غلات کامل، حبوبات و لبنیات نیز دریافت کرد. ال-آرژنین به شکل انواع مکمل بدنسازی نیز در دسترس است. یکی از ویژگی‌های اصلی مکمل ال آرژنین گشاد کردن عروق خونی است که باعث بهبود جریان خون، سلامت قلب و افزایش عملکرد ورزشی می‌شود. به همین دلیل، این مکمل معمولا برای کمک به درمان مشکلات قلبی و اختلالات نعوظ مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که بر خلاف دیگر آمینو اسیدها در سنتز پروتئین نقش ندارد بلکه همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید کرده و در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره می‌شود. کارنوزین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات به هنگام ورزش جلوگیری کرده و به این طریق سبب بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد.
اسید آمینه شاخه دار یا BCAA
بی سی ای ای به عنوان یکی از انواع مکمل بدنسازی آمینو اسیدهای شاخه دار هستند که از لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل می‌شوند. مکمل بی سی ای ای (BCAA) به رشد عضلات کمک کرده و از تحلیل ماهیچه‌ها نیز پیشگیری به عمل می‌آورد. کاهش خستگی پس از ورزش نیز از مزایای استفاده از مکمل بی سی ای ای است. ورزشکاران در دوره چربی سوزی نیز می‌توانند از این مکمل استفاده کرده و نتیجه‌گیری بهتری داشته باشند. مکمل‌های BCAA در قالب پودر، کپسول، قرص و به صورت مایع در بازار وجود دارند.
مکمل کاهش وزن ورزشی و چربی سوز
از محبوب‌ترین انواع مکمل بدنسازی مکمل‌های کاهش وزن ورزشی را می‌توان نام برد. این محصولات در صورتی باید استفاده شوند که فرد علاوه بر فعالیت ورزشی و داشتن رژیم غذایی مناسب، قصد کاهش وزن داشته باشد. مکمل‌های کاهش وزن در بدنسازی شامل موارد زیر هستند:
ال کارنیتین
ال کارنیتین یک ماده مغذی و مکمل غذایی است که در انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول‌ها نقش مهمی دارد. میتوکندری‌ها مانند موتورهای سلولی عمل کرده و این چربی‌ها را به انرژی قابل استفاده تبدیل می‌کنند. بدن می‌تواند ال کارنیتین را از آمینواسیدهای لیزین و متیونین تولید کند، اما برای این فرآیند، وجود مقادیر کافی ویتامین C ضروری است. بیش از ۹۵٪ ذخایر ال کارنیتین در عضلات قرار دارند، در حالی که مقدار کمی نیز در خون، کبد، قلب و کلیه‌ها یافت می‌شود.
منابع غذایی این ترکیب شامل گوشت و لبنیات است، اما افرادی که گیاه خوارند یا دچار مشکلات ژنتیکی خاصی هستند، ممکن است به میزان کافی ال کارنیتین دریافت نکنند، که این امر مصرف مکمل الکارنتین را ضروری می‌سازد.
قرص CLA
سی ال ای به عنوان یکی از انواع مکمل بدنسازی نوعی اسید چرب است که در گوشت گاو و لبنیات وجود دارد اما ورزشکاران به شکل مکمل نیز از آن استفاده کرده و از خاصیت آن برای کاهش وزن بهره می‌گیرند. قرص CLA در داروخانه‌ها وجود داشته و جهت تسریع چربی‌سوزی بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند آن را در کنار ال کارنیتین مورد استفاده قرار دهند.
فیبر
مکمل فیبر یکی دیگر از انواع مکمل بدنسازی لاغر کننده است که کاهش وزن را به دنبال دارد. ای مکمل شمارا در مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و در نتیجه با کمتر غذا خوردن و سرکوب اشتها لاغری میسر شود. مکمل فیبر به عملکرد بهتر دستگاه گوارش نیز کمک کرده و از یبوست جلوگیری به عمل می‌آورد.
قرص چربی سوز ورزشی
برخی از مکمل‌های کاهش وزن ترکیبی هستند؛ به این معنا که از چند ماده چربی‌سوز در آنها استفاده شده است. به عنوان مثال شما می‌توانید با مصرف این نوع از مکمل‌ها به صورت همزمان از سی ال ای و ال کارنیتین و یا چای سبز استفاده کرده و سرعت چربی‌سوزی را بالا ببرید.
مکمل های انرژی زا
یکی دیگر از انواع مکمل بدنسازی مکمل انرژی زا هستند که همان‌طور که از نامشان پیداست به افزایش انرژی ورزشکاران کمک می‌کنند و شامل موارد زیر می‌شوند:
پمپ
مکمل پمپ با داشتن خاصیت انرژی‌زایی به ورزشکاران کمک می‌کند تا در تمرینات خود عملکرد بهتری را از خود نشان دهند. با مصرف مکمل پمپ خون‌رسانی به ماهیچه‌ها افزایش یافته و با تغذیه بهتر عضلات حجم ماهیچه‌ها بهتر خواهد شد. به ویژه افرادی که تمرینات سنگین ورزشی انجام می‌دهند، بهتر است در کنار رژیم غذایی خود از مکمل پمپ استفاده نمایند تا افزایش قابل توجهی در مقدار انرژی خود حس کرده و کمتر دچار خستگی شوند.
قرص کافئین
مصرف قرص کافئین یکی از روش‌های محبوب برای افزایش انرژی و تمرکز در کوتاه‌مدت هستند و اغلب در زمان مطالعه، کار یا فعالیت‌های ورزشی استفاده می‌شوند. مصرف معتدل این مکمل، مشابه نوشیدن یک فنجان قهوه، می‌تواند باعث بهبود حافظه، هوشیاری و سطح انرژی شود. با این حال، مصرف مقادیر بالای کافئین می‌تواند منجر به عوارض جانبی شود و برای همه افراد مناسب نیست. کافئین یکی از پرمصرف‌ترین مواد در ایالات متحده است، به‌طوری‌که ۸۵٪ از مردم آمریکا روزانه حداقل یک نوشیدنی کافئین‌دار مصرف می‌کنند.
تسریع ریکاوری
انواع مکمل بدنسازی در تسریع ریکاوری به بازسازی و ترمیم سریع‌تر عضلات پس از تمرینات شدید کمک می‌کنند. این مکمل‌ها به کاهش درد عضلانی، افزایش سرعت ریکاوری و پیشگیری از آسیب‌های عضلانی کمک می‌کنند.
اچ ام بی
هنگامی‌که بدن اسید آمینه لوسین را متابولیزه می‌کند، به طور طبیعی مقداری اچ ام بی نیز تولید می‌شود. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند جهت افزایش سطح اچ ام بی در بدن خود از این ماده به شکل مکمل اچ ام بی بدنسازی نیز استفاده کنند تا رشد و عملکرد ماهیچه‌های آنها بهبود یابد و افزایش قابل توجه انرژی نیز داشته باشند. دقت داشته باشید که HMB در بدن در مقادیر بسیار اندکی تولید می‌شود. مکمل بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا اچ ام بی علاوه بر کمک به بازسازی سریع‌تر عضلات و کاهش آسیب عضلانی، ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد که عبارتند از:
- بهبود عملکرد شناختی در پیری (اگرچه این نتایج در مطالعات حیوانی مشاهده شده‌اند)
- کاهش نشانگرهای التهابی مانند پس از جراحی یا سرطان
- سلامت قلبی عروقی
ال گلوتامین
یکی از اسیدهای آمینه‌ای که توسط بدن ساخته می‌شود، گلوتامین است. این آمینو اسید در عضله‌ها ساخته شده و سپس از طریق جریان خون به دیگر قسمت‌های بدن انتقال می‌یابد. مهم‌ترین نقش مکمل گلوتامین در بدنسازی خاصیت بی‌نظیر آن در تسریع روند ریکاوری است.
مکمل های پری هورمون
پری هورمون مکمل‌هایی هستند که حاوی ترکیبات گیاهی بوده و سطح تستوسترون را در بدن به صورت طبیعی افزایش می‌دهند. مصرف مکمل پری هورمون موجب می‌شود تا حجم عضلات و قدرت آنها بهبود یابد. این مکمل‌ها هم به صورت پودر و هم به صورت قرص و کپسول در بازار یافت شده و نسبت به استروئیدها عوارض جانبی بسیار کمتری دارند.
زد ام ای
زد ام ای ترکیبی از زینک (روی)، منیزیم و ویتامین B6 است. مکمل زد ام ای به‌ویژه برای بهبود کیفیت خواب، تقویت سیستم ایمنی بدن، و افزایش سطح تستوسترون طبیعی در بدن شناخته شده است. بسیاری از ورزشکاران از آن برای تسریع در روند ریکاوری عضلات و افزایش عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند.
تری بولوس
تری بولوس یک گیاه است که به طور معمول به عنوان مکمل افزایش دهنده طبیعی تستوسترون استفاده می‌شود. این گیاه به تقویت میل جنسی، بهبود سلامت قلبی و افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند. اگرچه برخی از تحقیقات به تاثیر آن بر افزایش سطح تستوسترون اشاره دارند، اما نتایج به‌طور گسترده‌ای متناقض هستند.
دی اچ ای آ
دی هیدرو اپی آندروسترون یک هورمون طبیعی است که در بدن تولید می‌شود و نقش مهمی در تنظیم سطح تستوسترون و استروژن دارد. این مکمل می‌تواند برای افزایش سطح انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش علائم پیری مفید باشد. برخی افراد از مکمل دی اچ ای آ برای مقابله با افسردگی و کاهش توده عضلانی در طول پیری استفاده می‌کنند، اما نیاز به دقت در مصرف و مشاوره پزشکی دارد.
مولتی ویتامین بدنسازی
اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و از انواع مکمل بدنسازی نیز استفاده می‌کنید، به کمبودهای تغذیه‌ای خود نیز باید توجهی ویژه داشته باشید. هر نوع کمبود در ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند موجب شود تا روند پیشرفت شما در بدنسازی به کندی پیش رود. برخی از مواد مغذی بیش از بقیه در بدنسازی اهمیت دارند. اگر فکر می‌کنید، با کمبود مواد مغذی مواجه هستید، حتما با مشورت پزشک یا مربی ورزشی خود از مولتی ویتامین بدنسازی کمک بگیرید.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به انواع مکمل بدنسازی پرداختیم. پیشنهاد می‌دهیم که اگر در بدنسازی و ورزش‌های حرفه‌ای تازه‌کار هستید، حتما با یک مربی خبره و متخصص مشورت کنید تا شما را برای خرید مکملی که مناسب شما است، کمک کند. دقت داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف مکمل‌های بدنسازی می‌تواند بسیار خطرناک بوده و شما را با عوارض جانبی مواجه سازد؛ پس مقدار مجاز مصرف را نیز حتما در نظر بگیرید. هر پرسشی که در مورد مکمل‌های بدنسازی دارید می‌توانید در پایان این مجله در بخش نظرات درج کنید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.
