پتاسیم یک ماده معدنی حیاتی و الکترولیتی برای بدن شما است که به بدن کمک می‌کند تا فشار خون طبیعی را حفظ کند، مواد مغذی را به سلول‌های شما انتقال دهد و از عملکرد عضلات شما حمایت کند. از این رو در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به بررسی فواید میوه های دارای پتاسیم بالا برای بدن خواهیم پرداخت، با ما همراه باشید.
فواید موز، از میوه های دارای پتاسیم بالا
موز یکی از منابع غنی پتاسیم است که می‌تواند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد. پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکردهای مختلف بدن است. پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. مصرف کافی پتاسیم می‌تواند اثرات سدیم را کاهش داده و فشار خون را پایین بیاورد. این امر می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. پتاسیم به تعادل مایعات بدن کمک می‌کند. این تعادل برای حفظ عملکرد صحیح سلول‌ها و ارگان‌ها ضروری است.
آووکادو، از میوه های پتاسیم دار
آووکادو از میوه های دارای پتاسیم بالا است و حاوی چربی‌های سالم، ویتامین K و فولات است. نیمی از آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۴۸۷ میلی گرم پتاسیم یا ۱۰ درصد از AI است. اگر یک آووکادوی کامل بخورید، ۲۰٪ از نیاز روزانه پتاسیم خود را در یک زمان دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، آوکادو ممکن است به افرادی که دارای فشار خون بالا هستند کمک کند، که اغلب گفته می‌شود پتاسیم خود را افزایش دهند و میزان مصرف نمک (سدیم) خود را کاهش دهند.
این توصیه‌ها از مطالعه‌ای به نام “روش‌های رژیم غذایی برای توقف فشارخون” (DASH) است. با تحقیقات بیشتری اثبات شده است که مزایای پتاسیم در کاهش فشار خون چشمگیر است. آووکادو، مانند بیشتر میوه‌ها، سدیم کمی دارد. نصف آوکادو ۷ میلی گرم یا فقط ۰٫۵ درصد از مصرف خوراکی توصیه شده (RDI) سدیم را فراهم می‌کند.
زردآلو خشک شده، از میوه های پتاسیم دار
شش زردآلو خشک، ۴۸۸ میلی گرم پتاسیم دارد که بیش از ۱۰ درصد از AI را تشکیل می‌دهد. این میوه خشک همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین A و E است.
هندوانه
هندوانه یک میوه بزرگ و خوشمزه با محتوای آب بالا و از میوه های دارای پتاسیم بالا است. فقط دو قاشق هندوانه (حدود ۵۷۲ گرم) به شما ۶۴۰ میلی گرم پتاسیم می‌دهد که ف کمتر از ۱۴ درصد از AI است.
همان اندازه همچنین شامل ۱۷۲ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۳٫۴ گرم پروتئین، ۰٫۸ گرم چربی و ۲٫۲ گرم فیبر است.
علاوه بر این‌ها، این میوه خوشمزه، منبع خوبی از ویتامین A و C و همچنین منیزیم است.
فواید نارگیل، از میوه های پتاسیم دار
آب نارگیل یک نوشیدنی فوق‌العاده شاداب کننده است که جایگزین طبیعی و عالی برای نوشیدنی‌های ورزشی است، زیرا حاوی الکترولیت‌های کلیدی است که به آب‌رسانی سلول‌های شما کمک می‌کند و قندهای طبیعی آن انرژی را در طول ورزش تأمین می‌کند.
یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب نارگیل حاوی ۶۰۰ میلی گرم یا حدود ۱۳ درصد از AI برای پتاسیم است. به علاوه، منبع خوبی از منیزیم، کلسیم، سدیم و منگنز است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین مانند آوکادو از میوه های دارای پتاسیم بالا بوده و به طور فزاینده‌ای محبوب شده و اغلب به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی استفاده می‌شود. مصرف این گیاه محبوب یک روش بسیار مغذی برای حمایت از مصرف پتاسیم شما است چرا که یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی ۵۴۱ میلی گرم یا ۱۲ درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه است.
علاوه بر این، سیب زمینی شیرین، کم چربی است، مقدار کمی از پروتئین را در خود جای داده و منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است. آنها همچنین یک منبع عالی از ویتامین A هستند، به عنوان یک سیب زمینی شیرین بیش از ۴۰۰٪ از RDI ویتامین A را برای هر فرد بالغ فراهم می‌کند.
اسفناج
بدون شک، اسفناج یکی از سبزیجات بسیار محبوب و مغذی و از میوه های دارای پتاسیم بالا محسوب می‌شود.
یک فنجان (۱۵۶ گرم) اسفناج منجمد حاوی ۵۴۰ میلی گرم پتاسیم یا تقریبا ۱۲٪ از AI است. همچنین اسفناج شامل ۳۶۶٪ RDI برای ویتامین A، ۷۲۵٪ برای ویتامین K، ۵۷٪ برای فولات و ۲۹٪ برای منیزیم است.
به طور مشابه، در حدود سه فنجان (۱۰۰ گرم) اسفناج خام شامل ۵۵۸ میلی گرم پتاسیم، همچنین حدود ۱۲ درصد از AI است.
به یاد داشته باشید که به صورت بصری ۱۰۰ گرم اسفناج خام در بشقاب شما خیلی بیشتر از مقدار مشابه یخ زده است.
رب گوجه فرنگی
فقط سه قاشق غذاخوری از رب گوجه فرنگی حدود ۵۰ گرم یعنی حاوی ۴۸۶ میلی گرم پتاسیم است که بیش از ۱۰٪ از AI است. رب گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از ویتامین C و لیکوپن است.
سیب زمینی
سیب زمینی یک سبزی ریشه دار نشاسته‌ای است که غذای اصلی در کشورهای مختلف جهان به شمار می‌رود.
یک سیب زمینی (۱۳۶ گرم) می‌تواند ۵۱۵ میلی گرم پتاسیم تولید کند که ۱۱ درصد از AI است.
در واقع یک مطالعه نشان داده است که سیب زمینی بهترین منبع غذای پتاسیم است و یک سیب زمینی پخته شده ۷۳۸ میلی گرم پتاسیم یا تقریبا ۱۶ درصد از AI را فراهم می‌کند.
با این حال، انواع مختلفی از سیب زمینی وجود دارد و محتوای پتاسیم آنها ممکن است به خاکی که در آن رشد می‌کنند بستگی داشته باشد.
همان‌طور که سیب زمینی روزانه در بسیاری از نقاط جهان خورده می‌شود، آنها ممکن است کلیدی برای مصرف پتاسیم در رژیم‌های غذایی باشند.
چغندرقند
چغندرقند یک گیاه بنفش و از میوه های دارای پتاسیم بالا است که اغلب به ترشی یا به سالاد اضافه می‌شود. یک فنجان یا حدود ۱۷۰ گرم چغندرقند می‌تواند ۵۱۸ میلی گرم پتاسیم یا ۱۱ درصد از AI را برای شما تأمین کند.
برای کسانی که مایل به افزایش مصرف پتاسیم برای کمک به جلوگیری یا کنترل فشار خون بالا هستند، چغندر ممکن است یک مزیت باشد.
چغندر همچنین یک منبع عالی از فولات است که یک فنجان (۱۷۰ گرم) از آن ۳۴ درصد از RDI را تأمین می‌کند.
سخن پایانی
در این مطلب به معرفی میوه‌های دارای سدیم و پتاسیم بالا پرداختیم. میوه‌های دارای پتاسیم با تامین این ماده معدنی در بدن موجب حفظ سلامتی بخش‌های مختلف آن می‌شود. شما چه مواد غذایی پتاسیم دار دیگری می‌شناسید؟ شما می‌توانید سوالات و نظرات خود را در بخش دیدگاه با ما به اشتراک بگذارید.
