یکی از پرکاربردترین مکمل‌های ورزشی در عرصه بدنسازی و انجام ورزش به صورت حرفه‌ای BCAA است که به دلیل نام انگلیسی خود برای بسیاری از افراد ناشناخته به نظر می‌رسد. در این مقاله به طور اختصاصی به توضیح در مورد اینکه BCAA چیست پرداخته و فواید استفاده از آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
BCAA چیست و چه ترکیباتی دارد ؟
آمینو اسیدهای شاخه‌ای یا همان bcaa گروهی از 3 اسید آمینه ضروری برای بدن هستند و شامل لوسین، ایزولوسین و والین می‌شوند. این 3 آمینو اسید با هم در یک گروه قرار می‌گیرند زیرا هر سه آنها اسیدهای آمینه زنجیره‌ای هستند که از یک طرف منشعب می‌شوند. ساختار مولکولی این آمینو اسیدها را در شکل زیر میتوانید مشاهده کنید:
مانند تمامی اسیدهای آمینه BCAA نیز ساختمان پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند. بی سی ای ای از جمله اسیدهای آمینه ضروری است و بر خلاف آمینو اسیدهای غیر ضروری، بدن قادر به تولید آن نیست و حتما باید از طریق مصرف مواد غذایی برای بدن تامین شود.
عملکرد bcaa در بدن
بخش عظیمی از کل اسیدهای آمینه موجود در بدن به Bcaa اختصاص دارد؛ به طوری‌که 35 تا 40 درصد از کل آمینو اسیدهای ضروری موجود در بدن را تشکیل می‌دهند و 14 تا 18% از آنها در عضلات یافت می‌شود. بر خلاف اکثر اسیدهای آمینه BCAA بیشتر درعضله تجزیه می‌شود تا کبد. بدن انسان از بی سی ای ای به عنوان عناصر سازنده پروتئین در عضلات استفاده می‌کند. آمینو اسیدهای شاخه‌ای همچنین ممکن است در تنظیم سطح قند خون نقش داشته و با کاهش تولید سروتونین در مغز در کاهش خستگی به هنگام ورزش موثر باشند.
انرژی بدن در طول تمرینات ورزشی چگونه تامین می شود ؟
انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی بیش از هر چیز از چربی‌ها و کربوهیدرات‌های موجود در بدن تامین می‌شود. در حین تمرینات ورزشی، بدن از چربی و کربوهیدرات ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده کرده و انرژی مورد نیاز خود را فراهم می‌کند. پس از اینکه ذخایر این مواد در بدن به اتمام رسید، بدن از منابع پروتئینی کمک می‌گیرد. پروتئین موجود در ماهیچه‌ها سرشار از اسیدهای آمینه شاخه‌دار بوده و بدن از آنها به عنوان سوخت می‌تواند استفاده نماید. کمبود BCAA در عضلات می‌تواند موجب شود تا در تمرینات سنگین، ماهیچه‌ها کارایی لازم را نداشته باشند. از این رو اگر فردی با کمبود این اسیدهای آمینه مواجه باشد، بهتر است در قالب مکمل از آنها استفاده نماید.
بهترین ترکیب BCAA چیست؟
اکنون که دانستید BCAA چیست، بهتر است بدانید که شرکت‌های سازنده مکمل بی‌سی‌ای‌ای نسبت ترکیبات موجود در این مکمل را با اعدادی نظیر 1:1:2 یا 1:1:8 یا 2:1:1 نشان می‌دهند. عدد اول نشانگر مقدار لوسین، عدد دوم نشان‌دهنده ایزولوسین و عدد سوم نشان‌دهنده مقدار والین در این مکمل است.
تصور می‌شود که از 3 ترکیب موجود در BCAA لوسین بیش از بقیه در ساخت پروتئین‌های عضله و افزایش رشد عضلات نقش دارد. بنابراین هرچه نسبت لوسین به ایزولوسین و والین در یک مکمل بیشتر باشد، از مصرف آن مکمل نتیجه‌گیری بهتری حاصل خواهد شد. اما نقش ایزولوسین و والین را نیز نباید نادیده گرفت. این دو اسید آمینه نیز می‌توانند در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون موثر باشند.
فواید مصرف BCAA چیست؟
پژوهش‌ها نشان داده است که بی سی ای ای چندین خاصیت اثبات شده دارد:
- در عضله‌سازی و افزایش رشد مایچه‌ها نقش موثری دارد. البته برای بهترین نتیجه‌گیری لازم است تا از دیگر اسیدهای آمینه نیز در کنار آن استفاده شود.
- با مصرف bcaa آسیب به عضلات در هنگام ورزش کم شده و درد عضلانی نیز کاهش مییابد.
- این مکمل کارایی ورزشی افراد را بهبود بخشیده و در کاهش احساس خستگی پس از انجام تمرینات ورزشی موثر است.
- مصرف بی سی ای ای از تجزیه پروتئین‌ها در عضلات پیشگیری به عمل می‌آورد.
- این مکمل اختلالات مربوط به کبد را در بیماران کبدی بهبود بخشیده و احتمال دارد که در برابر سرطان کبد نیز از بدن محافظت کند.
تاثیر BCAA در کاهش وزن
آمینو اسیدهای شاخه‌ای می‌توانند در جلوگیری از افزایش وزن و کاهش چربی‌های بدن موثر باشند. نتایج یک مطالعه نشان داد که افرادی که روزانه به طور متوسط 15 گرم BCAA از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، 30٪ کمتر از افرادی که به طور متوسط از این ترکیب 12 گرم در روز مصرف می‌کنند، با خطر اضافه وزن و چاقی مواجه هستند. اگر در پی کاهش وزن خود هستید، BCAA ممکن است به شما کمک کند تا به طور موثرتری از شر چربی‌های اضافی موجود در بدن خود خلاص شوید. لازم به توضیح است که در مورد تاثیر این مکمل در لاغری هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است و به طور یقین نمی‌توان صحبت کرد.
BCAA و کاهش مشکلات کبدی
مصرف بی سی ای ای برخی از عوارض مربوط به نارساییهای کبدی را می‌تواند بهبود بخشد. یکی از این عوارض انسفالوپاتی کبدی است که ممکن است منجر به گیجی و کاهش هشیاری شود. در یک مطالعه مشخص شد که بیمارانی که تحت جراحی کبد قرار گرفته‌اند، با مصرف bcaa عوارض کمتری را تجربه کرده و در مدت زمان کمتری بهبود می‌یابند. در سرطان کبد مصرف مکمل‌های BCAA ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کرده و خطر مرگ زودرس را تا 7٪ کاهش دهند.
نحوه مصرف BCAA و دوز مصرفی آن
بهترین دوز مصرفی برای BCAA چیست ؟ در واقع در پاسخ به این سوال باید گفت که مقدار نیاز شما به شرایط جسمی و هدف شما از استفاده از این مکمل بستگی دارد. سازمان بهداشت جهانی در سال 1985 اعلام کرد که هر فرد بزرگسال روزانه به طور متوسط باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 35 میلی‌گرم بی‌سی‌ای‌ای استفاده نماید. جدیدترین تحقیقات مقادیر بالاتری را برای مصرف روزانه توصیه می‌کنند. بر اساس تازه‌ترین مطالعات نیاز زنان و مردان به آمینو اسیدهای شاخه‌دار به شرح زیر است:
- زنان: حداقل 9 گرم BCAA در روز
- مردان: حداقل 12 گرم BCAA در روز
نیاز روزانه افراد ورزشکار که تمرینات ورزشی سنگین انجام می‌دهند، ممکن است بیش از مقادیر ذکر شده باشد. معمولا افرادی که در رژیم غذایی خود به مقدار کافی از منابع پروتئینی استفاده می‌کنند، کمتر پیش می‌آید که به بی سی ای ای در قالب مکمل نیاز داشته باشند.
بهترین زمان استفاده از BCAA
بهترین زمان مصرف مکمل‌های BCAA قبل و یا بعد از تمرینات ورزشی است. بسیاری از افراد که در پی عضله‌سازی و افزایش توان ماهیچه‌های خود هستند، یک بار صبح پس از بیدار شدن و یک بار شب قبل از خوابیدن از این مکمل استفاده می‌کنند. با این حال اینکه زمان تا چه می‌تواند در اثرگذاری آمینو اسیدهای شاخه‌ای موثر باشد، نیاز به تحقیقات جامع‌تری دارد.
طریقه مصرف بی سی ای ای پودری
برای اینکه نحوه دقیق مصرف مکمل پودری بی سی دبل ای را بدانید، بهترین و عاقلانه‌ترین اقدام آن است که روی قوطی مکمل مربوطه را بخوانید تا اطلاعات دقیقی به شما بدهد. مکمل‌های مختلف که شرکت‌های گوناگون می‌سازند ممکن است دستور مصرفی متفاوت داشته باشند. اما به طور کلی گفته می‌شود که 10 گرم از این پودر در 200 میلی‌لیتر آب حل شود. بسیاری از مربیان توصیه می‌کنند که 30 دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله بعد از پایان تمرینات پودر BCAA مورد استفاده قرار گیرد.
بهترین منابع غذایی برای تامین بی سی ای ای
بسیاری از مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از بی سی ای ای هستند که از میان آنها موارد زیر را می‌توان نام برد:
- گوشت، مرغ و ماهی: 3 تا 4.5 گرم در هر 84 گرم
- لوبیا و عدس: 2.5 تا 3 گرم در هر یک پیمانه
- شیر: 2 گرم در هر لیوان
- پنیر: 1.4 گرم در هر 28 گرم
- تخم مرغ: 1.3 گرم در هر 1 عدد
- تخم کدو: 1 گرم در هر 28 گرم
- کینوا: 1 گرم در هر پیمانه
- مغزها: حدود 1 گرم در هر 28 گرم
برای اینکه بدانید عوارض جانبی BCAA چیست ، همچنان همراه ما باشید.
عوارض جانبی BCAA
بسیاری از افراد می‌پرسند که آیا مکمل بدنسازی BCAA ضرر دارد؟ باید گفت که به طور کلی مصرف این مکمل برای اکثر افراد کاملا ایمن و بی‌خطر است. مطالعات نشان می‌دهند که اگر فردی روزانه 15 الی 35 گرم بی سی ای ای مصرف کند، معمولا خطری برای سلامتی وی پیش نخواهد آمد. با این حال مصرف این مکمل برای افراد مبتلا به ALS یا اسکلروز جانبی آمیوتروفیک که در آن دستگاه عصبی مرکزی کم کم تخریب می‌شود، اصلا توصیه نمی‌شود. همچنین افراد مبتلا به بیماری ادرار شربت افرا مصرف این ماده را باید محدود کنند زیرا بدن آنها نمی‌تواند آن را به خوبی تجزیه کند.
مصرف بیش از حد بی‌سی‌ای‌ای در مقادیر بالا می‌تواند اختلالات گوارشی ایجاد کرده مشکلات معده و روده را افزایش دهد بنابراین هرگز دوز مصرفی خود را خودسرانه افزایش ندهید تا درگیر عوارض مصرف BCAA نشوید.
تداخل دارویی BCAA چیست؟
پیش از استفاده از این مکمل فهرستی از داروهای مورد استفاده خود را در اختیار پزشک قرار دهید تا از لحاظ تداخل دارویی آنها را برای شما بررسی نماید. لوودوپا و داروهایی که برای کنترل دیابت تجویز می‌شوند، با بی سی ای ای تداخل دارویی دارند. همچنین دیگر داروهایی که ممکن است با این مکمل تداخل داشته باشند، شامل دیازوکسید، کورتیکواستروئیدها و داروهای تیروئید می‌شوند.
قیمت بی سی ای ای چقدر است؟
بی سی دبل ای در قالب مکمل معمولا به شکل قرص، کپسول و پودر در بازار عرضه می‌شود. قیمت پودر Bcaa بستگی به حجم و برند سازنده آن دارد. واضح است که قیمت بی سی ای ای ایرانی مناسب‌تر و پایینتر از بی سی ای ای خارجی است. در حال حاضر برای خرید BCAA حدودا بالای 300 هزار تومان هزینه کنید. قیمت قرص بی سی ای ای نیز بستگی به تعداد و برند سازنده دارد. در حال حاضر برای خرید این مکمل در قالب قرص و کپسول نیز تقریبا حداقل 200 هزار تومان باید هزینه کنید. دقت کنید که این قیمت‌ها مربوط به زمانی است که این مقاله در حال نگارش است و در آینده احتمالا تغییر خواهد کرد.
سخن پایانی
در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز در پاسخ به این پرسش که BCAA چیست، به طور کامل این مکمل ورزشی را به شما معرفی کردیم. جهت افزایش کارایی ورزشی و قدرت عضلات از اسیدهای آمینه موجود در این مکمل می‌توان استفاده کرد. از آنجایی‌که بدن قادر به ساخت بی سی ای ای در بدن نیست، از طریق مواد غذایی یا مصرف مکمل می‌توان آن را برای بدن تامین نمود. BCAA به صورت پودر، قرص، کپسول یا محلول خوراکی در بازار یافت می‌شود. اگر پرسشی در مورد این مکمل دارید، در پایان این مقاله بنویسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.
24 دیدگاه
سلام آیا میشه هم زمان bcaaوdaaرا استفاده کرد
سلام دوست عزیز
منع مصرف ندارد و می توانید با فاصله از هم استفاده کنید.
سلام من برای عضله سازی یک ماهه از مکمل bcaa استفاده میکنم اما هیچ اثری ندیدم و وزنم زیاد نشده ،مشکل کجاست ؟
سلام کاربر گرامی
بی سی ای ای در جهت کات شکم،عضله سازی و ترمیم عضله بیشتر نقش دارد،جهت افزایش وزن مکمل هایی جایگزین مثل گینرفکراتین و آمینو استفاده کنید.
سلام بهترین زمان مصرف گینر و مکمل bcaa برا حجم چ موقعس؟
سلام کاربر گرامی
گینر صیح نیم ساعت بعد از صبحانه ، بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب
bcaa: اگر به صورت قرص باشد قبل و بعد از تمرین و اگر به صورت پودر باشد حین تمرین
سپاس از همراهی شما
سلام چه تداخلی با داروهای دیابتی داره میشه توضیح بدید؟؟؟
سلام دوست عزیز
شما برای نتیجه گیری بهتر باید از پروتئین وی استفاده نمایید
برای اگاهی از تداخل بی سی ا ا با داخلی های 401 تا 407 تماس فرمایید
ممنون از همراهی شما
سلام درسته که میگن bcaa اصلی اصلا تو آب. حل نمیشه؟
سلام کاربر گرامی
خیر bcaa قابلیت انحلال در آب دارد.
سپاس از همراهی شما
سلام این مکمل در کاهش وزنم تاثیری دارد ؟
چون هم بدنسازم هم شاغل مخام وزنمو بیارم پایین ازین مکمل استفاده کنم تاثیری در کاهش وزن دارد
سلام دوست عزیز
شما میتوانید از سی ال ا و ال کارنیتین استفاده کنید که تاثیر بهتری برای چربی سوزییتان داشته باشد
از بی سی ا ا نیز میتوانید از مدل پودری ان در طول روز یا حین تمرین استفاده کنید تا هم شاهد افزایش انرژی باشید هم به کات شدن شما کمک کند هم پایینتر امدن درصد چربی
ممنون از همراهی شما
سلام چه مکمل هایی برای بنده که قرص تگاتارد ۴۰۰ میخورم ،مجاز هستش ممنون میشم پاسخ بدین
سلام کاربر گرامی
لطفا نوع مکملی که قصد مصرف دارید را ذکر نمایید تا از لحاظ تداخل بررسی شود.
سپاس از همراهی شما
سلام وقتتون بخیر ببخشید من یه دوره مکمل پروتئین وی ایزوله خوردم مشکلی نداشتم الان مکمل بی سی ای ای و پروتئین وی گرفتم برای حجم ولی اسهال و نفخ معده گرفتم وقتی مصرف میکنم، الان اینقدر هزینه‌کرذن یعنی باید نخورمشون؟ اگه بخورم چ اتفاقی میفته به دلیل ایهال و نفخی دارم؟
سلام کاربر گرامی
می توانید مصرف نمایید در کنار آن از پروبیوتیک هایی که روی اسهال موثر هستند مثل: دیلیست استفاده نمایید.
سپاس از همراهی شما
سلام من۲۸ سالمه و ۵۵کیلو وزن دارم‌میخوام‌وزن اضاف کنم آیا BCAAبرام خوبه مصرف کنم یا نه و یا چه مکملی استفاده کنم
سلام
پیشنهاد ما مصرف امینو پودری و یا کراتین به همراه گینر هستش که برندهایی مثل نوتریمد، ال اس پی و مگنوم نیز در سایت مون هم موجود میباشد.
من قبل از ورزش پروتئین وی می خورم. اگه بعد از تمرین بی سی دبل ای مصرف کنم خوبه؟
سلام
قبل از ورزش بی سی دبل استفاده کنید. در حین ورزش قرص جوشان و بعد از تمرین و قبل از خواب پروتئین وی استفاده فرمایید.
سلام 35سالمه وزنم 85وقدم 170و3ماهه ورزش کراسفیت انجام میدم وشکم دارم تواین مدت وزنم به90کیلو رسیده بدنم حس میکنم سفت شده ولی دریغ از100گرم کاهش آیا مکمل BCAAکمکی به کاهش وزنم میکنه یا مکمل دیگه پیشنهاد میکنین خواهشن راهنمایی کنید
با سلام خدمت شما
تمرین همیشه باید با برنامه غذایی همراه باشه برنامه اصولی،
برای کاهش وزن باید چربیسوز مصرف کنین
سلام.من۲۲سالمه وجنسیتم مردهستش وزنم۱۱۴کیلوهه میخوام وزن کم کنم بیشتر رونام چاقن تا شکم ایا مکمل BCAAبرام خوبه یانه ممنون میشم کمکم کنیدمن تاحالامکملی استفاده نکردم نمیدونم چی استفاده کنم برای لاغری باشگاه بدنسازی هم میرم مربیم به من گفت BCAAبگیر استفاده کن ولی من دارم درموردش تحقیق میکنم تا باخیال راحت مصرفش کنم ممنون.
سلام دوست عزیز
بله در کنار تمرینات ورزشی می توانید استفاده کنید