آموزش حرکت پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر چیست؟

پرس سینه هالتر یکی از موثرترین تمرین‌های قدرتی برای تقویت بالاتنه است. این تمرین مانند حرکت پرس سینه دمبل موازی عضلاتی مانند عضلات سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور)، شانه‌ها و بازوها را هدف قرار می‌دهد. بسته به هدف تمرینی، می‌توان از انواع مختلف پرس سینه هالتر استفاده کرد تا عضلات خاص‌تری فعال شوند. برای مثال، استفاده از فاصله دست کم‌تر در پرس سینه هالتر (پشت بازو هالتر پرسی) باعث درگیری بیشتر عضلات پشت بازو و ساعد می‌شود.

علاوه بر افزایش قدرت بدنی، این تمرین به بهبود استقامت عضلانی و آمادگی برای حرکاتی چون شنا رفتن کمک می‌کند. این تمرین برای ورزشکاران رشته‌هایی مانند دو سرعت، هاکی و فوتبال نیز مفید است.

نحوه انجام پرس سینه هالتر

• روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
• پاها را محکم روی زمین قرار دهید و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• هالتر را به آرامی تا سطح سینه پایین آورده و سپس به بالا فشار دهید.

عضلاتی که در پرس سینه هالتر درگیر می‌شوند

این تمرین عضلات زیادی در بالاتنه را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کند که عبارتند از:

• عضله پکتورالیس ماژور (عضلات سینه‌ای بزرگ)
• دلتوئید قدامی (عضلات جلوی شانه)
• تری‌سپس (عضلات پشت بازو)
• بای‌سپس (عضلات جلوی بازو)
• سراتوس قدامی (زیر بغل و کناره قفسه سینه)

فواید پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر یک تمرین چند مفصلی است که برای تقویت عضلات بالاتنه استفاده می‌شود. در این تمرین فرد روی نیمکت دراز می‌کشد و بر خلاف پرس سینه دمبل با استفاده از هالتر، وزنه را از سینه به سمت بالا می‌برد. این حرکت شامل پایین آوردن وزنه تا سطح سینه و سپس بالا بردن مجدد آن است.

این تمرین باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالاتنه می‌شود و به بهبود عملکرد در ورزش‌هایی مانند فوتبال، کشتی، و دو سرعت کمک می‌کند. همچنین با افزایش تراکم استخوان و بهبود پایداری مفاصل شانه، به کاهش احتمال آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کند. اگر در کنار این تمرین از مکمل کراتین بدنسازی نیز استفاده کنید شاهد افزایش چشم‌گیر حجم عضلانی خواهید بود.

انواع پرس سینه هالتر و تاثیر آن‌ها بر عضلات

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که انواع مختلف پرس سینه هالتر هرکدام عضلات متفاوتی را بیشتر درگیر می‌کنند که عبارتند از:

پرس سینه هالتر

این تمرین به‌صورت دراز کش روی نیمکت صاف انجام می‌شود و تمرکز اصلی آن روی عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها است.

پرس بالا سینه هالتر

در این حالت، نیمکت زاویه‌دار و مایل به بالا قرار می‌گیرد (بین ۴۵ تا ۶۰ درجه). این تمرین بخش بالایی عضلات سینه و شانه‌ها را بیشتر هدف قرار می‌دهد.

پرس زیر سینه هالتر

در این حالت، نیمکت به سمت پایین زاویه دارد و پاها بالاتر از سر قرار می‌گیرند. این نوع پرس روی بخش زیر سینه تاکید بیشتری دارد.

پرس سینه هالتر دست جمع

در این حالت، فاصله دست‌ها روی هالتر کمتر از عرض شانه است و تمرکز اصلی تمرین روی عضلات پشت بازو (تری‌سپس) و ساعد قرار دارد.

پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت

دستگاه اسمیت یکی از تجهیزات باشگاهی است که انجام پرس سینه هالتر با آن کنترل بیشتری بر حرکت و ایمنی بالا را فراهم می‌کند. در این روش، هالتر در ریل‌هایی هدایت می‌شود و عدم تعادل عضلانی کاهش می‌یابد. پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت برای مبتدیان و همچنین کسانی که به دنبال تمرکز روی فرم صحیح اجرای حرکت هستند، بسیار مناسب است.

چطور پرس سینه هالتر را در برنامه تمرینی بگنجانیم؟

برای بهره‌مندی از مزایای این تمرین، ۲ تا ۳ بار در هفته آن را انجام دهید و بین هر جلسه حداقل یک روز استراحت به عضلات بدهید.

• برای افزایش قدرت: ۳ تا ۵ تکرار با وزنه سنگین در ۴ تا ۶ ست.
• برای افزایش استقامت: وزنه سبک‌تر با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در ۲ تا ۳ ست.

نکات مهم برای اجرای پرس سینه هالتر

• همیشه فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• وزنه مناسب با توان بدنی خود انتخاب کنید.
• اگر مبتدی هستید، از یک مربی کمک بگیرید.
• برنامه تمرینی را متنوع نگه دارید تا عضلات همیشه در حال چالش باشند.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به آموزش حرکت پرس سینه هالتر پرداختیم. پرس سینه هالتر نه‌تنها یک تمرین کلاسیک و موثر برای تقویت عضلات بالاتنه محسوب می‌شود، بلکه نقش مهمی در ارتقاء قدرت کلی بدن، بهبود فرم فیزیکی و افزایش اعتماد به‌نفس افراد دارد. با اجرای صحیح این حرکت و رعایت اصول برنامه‌ریزی تمرینی، می‌توان گام بلندی در مسیر پیشرفت و آمادگی جسمانی برداشت. فراموش نکنید، استمرار، فرم صحیح و آگاهی از ظرفیت بدنی، کلید موفقیت در بهره‌مندی کامل از فواید این تمرین قدرتمند است.