جلو بازو هالتر ایستاده چیست؟
حرکت جلو بازو با هالتر یکی از تمرین‌های کلاسیک و قدیمی است که همچنان جایگاه خود را در دنیای بدنسازی و فیتنس حفظ کرده است. از دهه‌ها پیش، بدنسازان این حرکت را بارها و بارها اجرا کرده‌اند. با این حال، طبق نظر برخی کارشناسان این تمرین ممکن است برای همه مناسب نباشد، مخصوصا افراد مبتدی که هنوز اصول تمرین عضلات جلو بازو را نیاموخته‌اند. حرکت جلو بازو با هالتر یک تمرین نسبتا پیشرفته است که بهتر است پس از تسلط بر انواع دیگر جلو بازو مانند تمرین با دمبل یا دستگاه، در برنامه تمرینی گنجانده شود.
چه کسانی باید حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را انجام دهند؟
تقریبا همه افراد، از ورزشکاران حرفه‌ای گرفته تا بدنسازان و افراد عادی که در باشگاه تمرین می‌کنند، می‌توانند حرکت جلو بازو با هالتر را انجام دهند. اما این به معنای آن نیست که همه باید فورا این تمرین را در برنامه خود قرار دهند. به گفته کارشناسان ورزشی، افراد مبتدی بهتر است ابتدا از جایگزین‌هایی مانند دستگاه، دمبل و یا هالتر EZ استفاده کنند.
مزایای حرکت جلو بازو هالتر ایستاده
زمانی که تکنیک صحیح این حرکت را با تمرینات کمکی یاد گرفتید، وقت آن است که جلو بازو با هالتر را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. یکی از مهم‌ترین مزایای جلو بازو هالتر ایستاده این است که می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به سایر تمرینات جلو بازو جابه‌جا کنید، که این عامل کلیدی برای رشد عضلات محسوب می‌شود.
برخلاف دمبل که به شما امکان می‌دهد کف دست‌ها را به سمت بالا بچرخانید، هالتر موقعیت دست‌ها را ثابت نگه می‌دارد. اما با فشار محکم به هالتر، انگار که می‌خواهید آن را خم کنید، نیروی بیشتری در عضلات جلو بازو ایجاد می‌شود که به شما امکان می‌دهد در هر تکرار انقباض بهتری در عضلات داشته باشید.
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر ایستاده
جلو بازو هالتر ایستاده شباهت زیادی به سایر تمرینات جلو بازو دارد، اما اگر می‌خواهید حداکثر بهره را از این حرکت ببرید، باید فرم مناسبی داشته باشید. فرم صحیح شامل فشردن تیغه‌های شانه، درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و حفظ استحکام بالاتنه است.
در مورد نحوه قرارگیری دست‌ها و مچ‌ها، هالتر صاف گزینه‌های بیشتری نسبت به هالتر خم دارد. در گذشته اعتقاد بر این بود که گرفتن هالتر با فاصله زیاد، برای جلو بازو مناسب‌تر است. اما روش بهینه‌تر استفاده از یک عرض شانه برای گرفتن هالتر است. این کار نه‌تنها باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های بیشتری را بلند کنید، بلکه فشار روی مچ دست را کاهش داده و اجرای حرکت را راحت‌تر می‌کند.
مراحل اجرای حرکت جلو بازو هالتر ایستاده
- ایستاده و پاها به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید.
- عضلات شکم، باسن و تیغه‌های شانه خود را منقبض کنید و بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.
- وزنه را به سمت بالا بکشید، در حالی که آرنج‌ها ثابت هستند.
- در بالاترین نقطه، عضلات بازو را برای یک لحظه منقبض کنید.
- سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید.
پیشنهاد می‌شود که این حرکت را در سه ست هشت تا ده تکراری انجام دهید. در ست آخر حتی می‌توانید تعداد تکرارها را کمی کاهش داده و مقدار وزنه را افزایش دهید و از شش تا هشت تکرار استفاده کنید.
اشتباه رایج در حرکت جلو بازو هالتر ایستاده
1. خم شدن زیاد
ممکن است برای تاکید بیشتر بر حرکت به عقب خم شوید، به ویژه زمانی که خسته می‌شوید یا وزنه سنگین‌تری استفاده می‌کنید. آخرین چیزی که می‌خواهید انجام دهید این است که وزنه را به صورت قدرتی بالا بیاورید. زمانی که حرکت جلو بازو هالتر ایستاده به درستی انجام شود، این حرکت باید بر ماهیچه دو سر بازو شما تاکید کند و در عین حال عضلات ساعد، شکم، باسن و تیغه‌های شانه هم درگیر شوند.
2. حرکت آرنج‌ها
هنگامی که بار وزنه را افزایش می‌دهید، ممکن است که آرنج‌هایتان را به جلو یا عقب حرکت دهید که این کار ممکن است کشش مورد نظر بر عضلات جلو بازو را کاهش دهد یا ایجاد آسیب دیدگی کند. در این صورت فشار به سمت شانه‌ها منتقل می‌شود و این چیزی نیست که می‌خواهید. برای جلوگیری از حرکت آرنج‌ها به جلو و عقب، تمرکز کنید تا بازوهای شما در کنار بدن ثابت بمانند. این کار به شما کمک می‌کند تا بر فشردن عضلات و حفظ فرم صحیح تمرکز کنید.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به آموزش حرکت جلو بازو هالتر ایستاده پرداختیم. توضیح دادیم جلوبازو هالتر ایستاده یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم و قدرت عضلات جلو بازو است؛ اما اجرای صحیح آن نقش مهمی در دستیابی به نتایج مطلوب دارد. با رعایت تکنیک‌های درست و پرهیز از اشتباهات رایج، می‌توانید بیشترین بهره را از این تمرین ببرید. همچنین استفاده از این حرکت در برنامه تمرینی شما تاثیر زیادی بر رشد عضلاتتان دارد. در پایان خوشحال می‌شویم تجربیات و سوالات خود را در کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید.
