آموزش پرس سرشانه دمبل آرنولدی

سرشانه دمبل آرنولدی چیست؟

سرشانه دمبل آرنولدی یکی از حرکات پیشرفته و بسیار موثر برای تقویت عضلات شانه است. این حرکت ترکیبی از پرس دمبل و چرخش مچ دست است که باعث می‌شود عضلات دلتوئید یا شانه به طور کامل و از تمامی جهات تحت فشار قرار بگیرند. در این تمرین، فرد با دمبل‌ها در دستانش از حالت نشسته یا ایستاده شروع می‌کند.

در حالت شروع، دمبل‌ها در دست قرار دارند و به سمت جلو و پایین شانه‌ها کشیده می‌شوند، به طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد. سپس، در هنگام بالا بردن دست، دمبل‌ها چرخیده و دست‌ها به صورت مستقیم به سمت بالا هدایت می‌شوند. این چرخش مچ باعث می‌شود که عضلات شانه به طور متفاوت و با شدت بیشتری تحت فشار قرار گیرند.

سرشانه دمبل آرنولدی برای تقویت تمام بخش‌های عضلات دلتوید، به ویژه بخش‌های جلویی و میانه شانه بسیار موثر است. علاوه بر این، این حرکت به بهبود قدرت شانه‌ها، افزایش حجم عضلات سرشانه و بهبود استقامت آن‌ها کمک می‌کند. از آنجایی که در این تمرین، چرخش مچ و تغییر زاویه فشار وجود دارد، باعث تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی می‌شود که به رشد  و حجم عضلات سرشانه کمک می‌کند.

این تمرین همچنین به تقویت عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده‌های شانه کمک می‌کند زیرا برای انجام آن باید تعادل و کنترل بیشتری بر حرکت دمبل‌ها داشته باشید. با انجام منظم سرشانه دمبل آرنولدی، می‌توانید شانه‌هایی حجیم، قوی و متناسب‌تر بسازید. سرشانه دمبل آرنولدی به عنوان یک حرکت ترکیبی، می‌تواند به عنوان یکی از حرکات اصلی در برنامه تمرینی قرار گیرد و به تقویت قدرت و استحکام شانه‌ها کمک کند. این تمرین برای کسانی که به دنبال تنوع و چالش در تمرینات خود هستند، گزینه‌ای عالی است.

نحوه اجرا سرشانه آرنولدی

حرکت سرشانه دمبل آرنولدی به شما این امکان را می‌دهد که عضلات دلتوئید را در یک دامنه‌ی حرکتی گسترده تقویت کنید. این تمرین نسبت به سرشانه‌های معمولی سخت‌تر است. علاوه بر این، این حرکت به نام آرنولد شوارتزنگر نام‌گذاری شده است، پس قطعا ارزش امتحان کردن را دارد.

• یک جفت دمبل را مقابل سینه‌ی خود نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت داخل بدن باشد.
• دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید، در حالی که همزمان کف دست‌ها را به‌آرامی به سمت بیرون می‌چرخانید.
• زمانی که بازوها کاملا کشیده و دمبل‌ها بالای سر قفل شدند، مکث کنید.
• به‌آرامی و با تمرکز، حرکت را برعکس انجام دهید تا به نقطه‌ی شروع بازگردید.
• این حرکت را تکرار کنید و بر کنترل کامل تمرکز داشته باشید.

چه عضلاتی در تمرینات سرشانه دمبل آرنولدی درگیر می‌شوند؟

احتمالا با عضلات دلتوئید آشنا هستید که به سه بخش اصلی تقسیم می‌شوند.

• دلتوئید قدامی (جلویی)

دلتوئید قدامی در حرکت فلکشن یا خم شدن شانه نقش دارد، یعنی زمانی که بازو را به سمت جلو و بالای سر حرکت می‌دهید.

• دلتوئید میانی (جانبی)

دلتوئید میانی در حرکت ابداکشن یا دور شدن شانه کمک می‌کند، یعنی زمانی که بازوها را به طرفین بالا می‌برید.

• دلتوئید خلفی (پشتی)

دلتوئید خلفی در حرکت اکستنشن شانه فعال می‌شود، که شامل حرکت بازو به سمت عقب بدن است.

هرچند اکثر تمرین سرشانه با دمبل به طور مستقیم روی عضلات دلتوئید تمرکز دارند، اما سرشانه دمبل آرنولدی، عضلات کوچکتر و تثبیت‌کننده‌ی مفصل شانه را نیز تقویت می‌کند. یکی از مهم‌ترین این گروه‌های عضلانی، عضلات روتاتور کاف هستند که شامل چهار عضله‌ی کوچک می‌شوند و نقش مهمی در پایداری مفصل شانه دارند.

چرا از دمبل برای تمرینات سرشانه استفاده کنیم؟

علاوه بر این که دمبل‌ها تقریبا در هر باشگاهی یافت می‌شوند و گزینه‌ای عالی برای تجهیز یک باشگاه خانگی محسوب می‌شوند، این وسیله مزایای متعددی نسبت به سایر تجهیزات، به‌ویژه در تمرینات سرشانه دارد. بسیاری از حرکات سرشانه با دمبل، در مقایسه با هالتر و دستگاه‌ها، آزادی بیشتری در دامنه حرکتی ارائه می‌دهند. دامنه حرکتی بیشتر نه‌تنها به افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند، بلکه به رشد بهتر عضلات نیز منجر می‌شود. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که استفاده از دامنه‌ی حرکتی کامل در تمرینات، تاثیر بیشتری بر رشد عضلانی نسبت به دامنه‌های محدود دارد.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی پرداختیم. توضیح دادیم سرشانه دمبل آرنولدی می‌تواند راهی عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سر شانه باشد، اما اجرای صحیح آن برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. با رعایت تکنیک درست و انتخاب وزن مناسب، می‌توانید بیشترین بهره را از این حرکت ببرید.