تغذیه مناسب در دوران شیردهی چگونه باید باشد؟

هر آنچه که مادر در دوران شیردهی به عنوان مواد غذایی مصرف می‌کند، به طور مستقیم روی سلامت وی و همچنین نوزاد وی تاثیر می‌گذارد. شیردهی هم برای سلامتی مادر و هم برای سلامتی نوزاد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و در واقع هر دوی آنها از آن سود می‌برند. اما تغذیه مناسب در دوران شیردهی چگونه باید باشد که همه ویتامین‌ها، املاح معدنی و مواد مغذی برای بدن مادر و کودک تامین شود؟ تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

شیر مادر

هیچ ماده غذایی نمی‌تواند از لحاظ مقوی و مفید بودن، جایگزین شیر مادر برای نوزاد شود. شیر مادر همه مواد مغذی را که کودک برای رشد 6 ماه نخست زندگی خود به آنها نیاز دارد، به طور کامل تامین می‌کند. اما اگر رژیم غذایی مادر مناسب نباشد، بر کیفیت شیر تاثیر گذاشته و کودک نمی‌تواند از تغذیه مناسبی برخوردار شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که شیر مادر 87% آب، 3.8% چربی، 1% پروتئین و 7% کربوهیدرات دارد و در هر 100 میلی لیتر از آن 75 کیلو کالری نهفته است. البته مقادیر یاد شده ممکن است در شیر افراد مختلف کمی با هم متفاوت باشد.

شیر مادر در هر بار تغذیه کودک با آن در ابتدا حاوی مقادیر مناسبی آب است تا عطش کودک را برطرف نماید اما بعد غلظت آن افزایش یافته و چربی و مواد مغذی بیشتری را شامل می‌شود. این مسئله بسیار مهم است که کودک حتما شیر موجود در یک سینه را به طور کامل خالی کند و بعد به سراغ سینه بعدی برود زیرا در هر نوبت از شیردهی تمام مواد غذایی موجود در شیر باید به وی برسد.

تغذیه مناسب در دوران شیردهی

رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب در دوران شیردهی موجب می‌شود تا مادر از سلامت جسمی و روانی بهتری برخوردار شده، نوزادی سالم را پرورش دهد و احساس خوبی از ارزشمندی خود داشته باشد. مادر شیرده باید غذاهای سرشار از پروتئین (مثل گوشت بدون دنبه)، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، غذاهای دریایی، غلات سبوس دار و میوه و سبزیجات را در رژیم روزانه خود بگنجاند. داشتن تنوع غذایی و مصرف غذاهای مختلف سبب می‌شود تا طعم شیر هر بار تغییر کند و کودک با ذائقه‌های مختلف بهتر آشنا شود و در آینده با اشتیاق بیشتری به سمت خوردن غذاهای جامد برود.

غذاهای سالم برای مادران شیرده

برای داشتن تغذیه مناسب در دوران شیردهی مواد غذایی زیر را حتما استفاده نمایید:

• غذاهای دریایی: انواع ماهی از جمله ماهی سالمون و ساردین
• گوشت: گوشت گوسفند، گوشت گاو و مرغ
• میوه‌ها و سبزیجات: انواع توت، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی
• مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه چیا، شاهدانه و تخم کتان
• چربی‌های مفید: روغن زیتون، نارگیل، تخم مرغ، ماست پرچرب
• مواد غذایی نشاسته‌ای حاوی فیبر: سیب زمینی، کدو حلوایی، لوبیا، عدس، جو دوسر
• سایر مواد غذایی: شکلات تلخ، توفو

مصرف مایعات در دوران شیردهی

در دوران شیردهی هر بار که مادر احساس تشنگی می‌کند، باید آب بنوشد و مقدار مشخصی آب را نمی‌توان برای مصرف مادر شیرده تعیین نمود. اگر ادرار به رنگ زرد تیره باشد، نشانگر آن است که آب به حد کافی استفاده نشده است، در این حالت باید مقدار مصرف آب را افزایش داد.

به جز آب از نوشیدنی‌های دیگر نیز می‌توان استفاده کرد اما بهتر است از نوشیدنی‌هایی که حاوی شیرین‌‌کننده‌های مصنوعی هستند، پرهیز شود زیرا نه تنها سبب افزایش وزن می‌شوند بلکه ارزش غذایی چندانی نیز ندارند. کافئین موجود در شیر مادر ممکن است کودک را تحریک کرده و در خواب وی اختلال ایجاد کند بنابراین توصیه می‌شود که مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین نیز محدود شود. فراموش نکنید که برای رفع تشنگی، بهترین نوشیدنی همان آب است.

مصرف مکمل های غذایی در دوران شیردهی

هیچ مکملی نمی‌تواند جایگزین مواد غذایی در رژیم غذایی یک فرد شود اما با این حال سبک غلط زندگی در دهه‌های اخیر موجب شده تا بسیاری از مردم از جمله مادران شیرده با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن خود مواجه باشند. در این صورت مصرف مکمل‌های غذایی ضروری می‌شود. در بسیاری از موارد پزشک مکمل مورد نیاز مادر شیرده را خودش تجویز می‌کند. باید دقت داشته باشید که هر نوع مکملی برای استفاده در دوران شیردهی مناسب نیست زیرا بسیاری از آنها حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است برای کودک زیان‌آور باشند بنابراین بهتر است از مکمل‌های مخصوص دوران شیردهی استفاده شود.

خرید مکمل های دوران شیردهی

مواد غذایی غیر مجاز در دوران بارداری

برای داشتن تغذیه مناسب در دوران شیردهی باید تنوع غذایی داشت و کلیه مواد غذایی سالم و مقوی را در رژیم غذایی گنجاند اما مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌ها در دوران شیردهی مجاز نیست و یا باید محدود شود:

الکل

وجود حتی مقداری اندک الکل در شیر مادر برای کودک مضر و خطرناک است. بنابراین هرگز نباید از نوشیدنی‎‌های حاوی الکل استفاده کرد.

کافئین

همان‌طور که در قسمت‎‌های پیشین مقاله عنوان شد لازم نیست از مصرف کافئین به طور کلی پرهیز شود اما بهتر است میزان مصرف آن را به دو فنجان در روز کاهش داد تا در خواب کودک خللی به وجود نیاید.

غذاهای دریایی حاوی جیوه

اگر چه غذاهای دریایی منبعی غنی از پروتئین و امگا 3 هستند اما اگر حاوی جیوه باشند می‌توانند روی سیستم عصبی کودک در حال رشد، تاثیر منفی بگذارند بنابراین بهتر است از مصرف آنها خودداری شود.

شیر گاو

در موارد بسیار نادر دیده شده که نوزادانی که نسبت به شیر گاو حساسیت دارند اگر مادرشان آن را مصرف کرده باشد از طریق شیر دچار آلرِژی شده و علائمی همچون اسهال، مدفوع خونی، اگزما و استفراغ داشته باشند. در این صورت مادر باید نوشیدن شیر گاو را رها کرده و مواد لازم برای بدن خود را از مصرف دیگر لبنیات تامین نماید.

تغذیه مناسب در دوران شیردهی برای مادران گیاه خوار

گیاه‌خواران عزیز باید در رژیم غذایی در دوران شیردهی خود به موارد زیر دقت کنند:

از غذاهای سرشار از آهن، پروتئین و کلسیم استفاده کنید

عدس، غلات غنی شده، سبزیجات برگ رسبز، نخود فرنگی و میوه‌های خشک مانند کشمش از بهترین منابع گیاهی حاوی آهن هستند. به منظور کمک به جذب آهن از مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند مرکبات استفاده کنید. برای تامین پروتئین بدن خود می‌توانید از سویا، حبوبات جایگزین گوشت ، غلات کامل و دانه‌ها و مغزها کمک بگیرید. لبنیات، شیر سویا و سبزیجات برگ تیره نیز از بهترین منابع تامین کلسیم به شمار می‌آیند.

از مکمل های غذایی کمک بگیرد

در صورت گیاه‌خوار بودن حتما می‌دانید که باید از ویتامین B12 به صورت روزانه استفاده کنید زیرا این ویتامین به طور انحصاری در منابع حیوانی وجود دارد. اگر ماهی نمی‌خورید در مورد مصرف مکمل امگا 3 نیز حتما با پزشک خود مشورت نمایید. اگر از لبنیات استفاده نمی‌کنید و کمتر درمعرض نور خورشید قرار می‌گیرید، ممکن است به مکمل ویتامین D نیز احتیاج داشته باشید.

گفتار آخر

تغذیه مناسب در دوران شیردهی باید به نحوی باشد که هم کلیه نیازهای غذایی مادر تامین شود و هم کودک با کمبود هیچ ویتامین و ماده معدنی مواجه نشود. بهتر است در دوران شیردهی نیز همانند دوران بارداری همچنان تحت نظر پزشک باشید تا وی در صورت لزوم مصرف مکمل‌های غذایی را برای شما تجویز نماید. فراموش نکنید که لازمه رشد و پرورش یک کودک سالم، شیرین و شاداب توجه به تغذیه صحیح وی از همان بدو تولد است.