خواص قارچ برای بارداری؛ فواید، مقدار مصرف و نکات ایمنی

آیا خوردن قارچ در بارداری مجاز است؟

برای بیشتر زنان باردار، مصرف قارچ زمانی انتخاب محتاطانه‌ای است که چهار شرط رعایت شود:

• قارچ پرورشی و دارای منبع قابل‌ردیابی باشد.

• سطح آن لزج، کپک‌زده یا بدبو نباشد.

• تا زمان مصرف در شرایط سرد نگهداری شود.

• پیش از خوردن، کاملاً و یکنواخت پخته شود.

نوع قارچ، تازگی و روش پخت تعیین می‌کنند کدام‌یک از در یک وعده ایمن و متعادل قابل استفاده باشد. در صورت حساسیت یا رژیم پزشکی، نظر پزشک بر توصیه عمومی مقدم است.

مهم‌ترین خواص قارچ برای بارداری چیست؟

خواص قارچ مجموعه‌ای از ریزمغذی‌ها را با انرژی نسبتاً کم وارد غذا می‌کند. قرارگرفتن آن کنار سبزیجات، غلات کامل و یک منبع مناسب پروتئین، به متنوع‌ترشدن وعده کمک می‌کند.

۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای سفید خام، طبق داده‌های وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، حدود ۲۲ کیلوکالری انرژی، ۳ گرم پروتئین و ۱ گرم فیبر دارد. جدول زیر ریزمغذی‌های همین مقدار قارچ را با نیاز روزانه دوران بارداری مقایسه می‌کند؛ نیازهای بارداری از برگه مکمل‌های غذایی در دوران بارداری مؤسسه‌های ملی سلامت آمریکا گرفته شده است. مقادیر قارچ با نوع، شرایط پرورش و روش پخت تغییر می‌کند.

همان‌طور که جدول نشان می‌دهد، قارچ بیشترین سهم را در تأمین مس، ویتامین‌های گروه B و سلنیوم دارد؛ اما سهم آن از فولات، ویتامین D (در قارچ معمولی) و آهن بسیار کم است.

ویتامین‌های گروه B و فولات؛ مفید اما ناکافی

نیاز توصیه‌شده فولات در دوران بارداری روزانه ۶۰۰ میکروگرم معادل فولات غذایی (DFE) است. طبق داده‌های جدول بالا، ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای خام حدود ۱۷ میکروگرم فولات دارد؛ یعنی کمتر از ۳ درصد این نیاز. به همین دلیل قارچ جای مکمل تجویزشده بارداری را نمی‌گیرد و مقدار و نوع مکمل باید طبق نظر پزشک تعیین شود.

ویتامین D؛ مزیتی وابسته به نوع و شیوه پرورش

قارچ معمولی ویتامین D ناچیزی دارد؛ ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای سفید خام فقط حدود ۰٫۲ میکروگرم از این ویتامین دارد. در مقابل، قارچ‌هایی که در معرض کنترل‌شده نور فرابنفش (UV) قرار گرفته‌اند، مقدار بسیار بیشتری فراهم می‌کنند؛ طبق داده‌های مؤسسه‌های ملی سلامت آمریکا، نیم پیمانه قارچ سفید UV‌دیده حدود ۹٫۲ میکروگرم ویتامین D دارد. نیاز روزانه ویتامین D در بارداری ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی) است.

میزان ویتامین D در همه محصولات یکسان نیست. اگر روی بسته به ویتامین D یا عبارت UV-treated اشاره نشده باشد، قارچ را منبع قطعی این ویتامین در نظر نگیرید.

کمبود ویتامین D نیز فقط بر اساس علائم تشخیص داده نمی‌شود. آزمایش، مقدار مکمل و مدت مصرف باید با نظر پزشک تعیین شود.

فیبر و همراهی با سلامت گوارش

قارچ مقداری فیبر و آب دارد. افزودن آن به وعده‌ای شامل سبزیجات، حبوبات یا غلات کامل، به متنوع‌ترشدن منابع فیبر کمک می‌کند.

بااین‌حال، قارچ به‌تنهایی درمان یبوست بارداری نیست. دریافت مایعات کافی، تحرک مجاز و مصرف فیبر از چند گروه غذایی اهمیت بیشتری دارد.

اگر قارچ باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی می‌شود، مقدار کمتری مصرف کنید. پخت کامل‌تر نیز ممکن است تحمل آن را آسان‌تر کند.

مواد معدنی و جایگاه قارچ در یک وعده متعادل

قارچ بسته به نوع خود مقداری مس، سلنیوم، فسفر و پتاسیم فراهم می‌کند؛ بااین‌حال، منبع اصلی پروتئین یا آهن محسوب نمی‌شود.

به همین دلیل بهتر است قارچ را همراه با یک منبع پروتئین مانند عدس، گوشت کاملاً پخته یا تخم‌مرغ کاملاً پخته مصرف کنید. افزودن سبزیجات نیز به متعادل‌ترشدن وعده غذایی کمک می‌کند.

مصرف قارچ در سه‌ماهه‌های بارداری

سه‌ماهه اول

در سه‌ماهه اول، تهوع و حساسیت به بو ممکن است تحمل قارچ را دشوار کند. اگر بوی قارچ آزاردهنده نیست، می‌توانید مقدار کمی قارچ کاملاً پخته را در سوپ یا املت مصرف کنید. این دوره زمان شکل‌گیری لوله عصبی جنین است. کالج متخصصان زنان و مامایی آمریکا (ACOG) توصیه می‌کند مکمل دوران بارداری با دست‌کم ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک از یک ماه پیش از بارداری تا پایان ۱۲ هفته اول مصرف شود، چون تأمین این مقدار فقط از غذا دشوار است. قارچ درمان تهوع نیست و جای این مکمل را نمی‌گیرد. اگر تهوع شدید است، به خوردن قارچ اصرار نکنید و غذاهای ساده و کم‌بو را در اولویت بگذارید.

سه‌ماهه دوم

در سه‌ماهه دوم معمولاً اشتها بهتر می‌شود و فرصت خوبی برای متنوع‌کردن سبزیجات وعده‌هاست. قارچ پخته را می‌توان همراه حبوبات، برنج یا گوشت کاملاً پخته مصرف کرد. قارچ کم‌کالری و کم‌کربوهیدرات است و در دیابت بارداری می‌تواند بخشی از حجم غذا را پر کند؛ بااین‌حال، ترکیب کل وعده اهمیت بیشتری دارد. مقدار خامه، روغن، نمک و کربوهیدرات غذا را طبق برنامه غذایی خود تنظیم کنید.

سه‌ماهه سوم

در سه‌ماهه سوم ممکن است احساس پری، نفخ یا رفلاکس بیشتر شود. وعده کوچک‌تر و قارچ نرم و کاملاً پخته برای بعضی افراد قابل‌تحمل‌تر است؛ قارچ سرخ‌شده در روغن زیاد ممکن است رفلاکس را بدتر کند. نیاز به آهن در این دوره بالاست و قارچ منبع مهم آهن نیست؛ پس آن را کنار منابع آهن مانند گوشت قرمز کاملاً پخته، عدس یا سایر حبوبات مصرف کنید.

کدام قارچ‌ها مناسب‌اند و از کدام‌ها باید دوری کرد؟

انتخاب ایمن از محصول پرورشی و قابل‌ردیابی آغاز می‌شود. قارچ دکمه‌ای (Agaricus bisporus)، قارچ صدفی رایج (Pleurotus ostreatus) و شیتاکه (Lentinula edodes) پس از بررسی تازگی و پخت کامل، از گزینه‌های شناخته‌شده خوراکی هستند. نام گونه به‌تنهایی کافی نیست؛ سلامت بسته، شرایط نگهداری و وضعیت پزشکی مادر نیز باید بررسی شود.

پختن قارچ سمی لزوماً آن را بی‌خطر نمی‌کند. برای شناسایی قارچ وحشی نیز به توصیه فروشنده محلی یا اپلیکیشن‌های تشخیص تصویر اعتماد نکنید.

طبیعی‌بودن یک عصاره قارچی هم به معنی ایمن‌بودن آن در بارداری نیست. برچسب معتبر محصول و نظر پزشک باید مبنای تصمیم باشد.

روش خرید، شست‌وشو و پخت ایمن قارچ

ایمنی قارچ از مرحله خرید تا زمان مصرف اهمیت دارد. قارچ تازه باید سفت و بدون بوی غیرطبیعی یا سطح لزج باشد.

بسته را سرد نگه دارید و آن را از گوشت خام و مواد آلوده جدا کنید. راهنماهای ایمنی غذا نیز بر چهار اصل تمیزکردن، جداسازی، پخت کامل و سردکردن به‌موقع تأکید می‌کنند.

• قارچ را از فروشگاه یا تولیدکننده معتبر بخرید و تاریخ، دمای نگهداری و سلامت بسته را بررسی کنید.

• قارچ را در یخچال نگه دارید و نزدیک زمان مصرف تمیز کنید. ماندن طولانی در آب، بافت آن را خراب می‌کند.

• خاک سطحی را زیر آب روان پاک کنید. برای تمیزکردن می‌توانید از دست تمیز یا برس نرم استفاده کنید. بخش‌های آسیب‌دیده را نیز جدا کنید.

• تخته، چاقو و دست‌ها را پس از تماس با مواد خام دیگر بشویید تا آلودگی متقاطع رخ ندهد.

• قارچ را تا نرم‌شدن و داغ‌شدن یکنواخت بپزید. غذای پخته را برای مدت طولانی در دمای اتاق رها نکنید.

قارچ انوکی و خطر لیستریا

لیستریا باکتری‌ای است که در دمای یخچال هم زنده می‌ماند و راهنمای ایمنی غذا برای زنان باردار در FoodSafety.gov بر خطر ویژه آن در بارداری تأکید می‌کند. عفونت لیستریا در بارداری ممکن است فقط علائم خفیف شبه‌آنفلوآنزا مانند تب، خستگی و درد عضلانی ایجاد کند، اما می‌تواند به سقط، زایمان زودرس یا بیماری جدی نوزاد منجر شود. علائم گاهی چند هفته پس از مصرف غذای آلوده ظاهر می‌شود.

قارچ انوکی، قارچ سفید با ساقه‌های بلند و باریک و کلاهک کوچک که معمولاً دسته‌ای فروخته می‌شود، در سال‌های اخیر چند بار در آمریکا با شیوع لیستریا مرتبط بوده است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) به افراد باردار توصیه می‌کند انوکی را خام نخورند و آن را کاملاً بپزند. انوکی خام را از غذاهایی که پخته نمی‌شوند جدا نگه دارید و پس از تماس با آن، دست‌ها و سطوح آشپزخانه را بشویید. اگر پس از مصرف غذای مشکوک دچار تب یا علائم شبه‌آنفلوآنزا شدید، موضوع را به پزشک خود اطلاع دهید.

چه مقدار قارچ در بارداری بخوریم؟

برای قارچ، مقدار روزانه اختصاصی در دوران بارداری تعریف نشده است. راهنماهای تغذیه قارچ را جزو گروه سبزیجات حساب می‌کنند؛ طبق الگوی MyPlate وزارت کشاورزی آمریکا، یک پیمانه قارچ خام یا پخته یک پیمانه از سهم سبزیجات به شمار می‌رود و این سهم برای زنان باردار، بسته به سه‌ماهه و نیاز انرژی، معمولاً حدود ۲٫۵ تا ۳ پیمانه در روز است. در عمل، یک وعده معمولی حدود نیم تا یک پیمانه قارچ کاملاً پخته، در کنار سبزیجات دیگر، برای بیشتر زنان باردار انتخاب مناسبی است. مقدار دقیق را اشتها، تحمل گوارشی و برنامه غذایی شما تعیین می‌کند.

قارچ نباید جای سبزیجات متنوع یا منابع اصلی پروتئین را بگیرد. در دیابت بارداری، بیماری کلیوی یا رژیم کم‌پتاسیم، مقدار مصرف باید با متخصص تغذیه یا پزشک هماهنگ شود.

چه زمانی احتیاط یا مشورت پزشکی لازم است؟

اگر سابقه حساسیت به قارچ دارید، بدون مشورت پزشکی آن را امتحان نکنید. کهیر، خس‌خس و تورم لب یا صورت می‌توانند نشانه واکنش حساسیتی باشند.

در بیماری کلیوی، رژیم کم‌پتاسیم یا مشکلات جدی گوارشی نیز مصرف قارچ باید با متخصص هماهنگ شود.

مکمل‌ها، پودرها و عصاره‌های قارچی با قارچ خوراکی معمولی یکسان نیستند. ممکن است اطلاعات کافی درباره خلوص، مقدار مصرف و تداخل‌های آن‌ها وجود نداشته باشد.

هشدار اقدام فوری: پس از مصرف قارچ ناشناخته، استفراغ شدید، درد شکم، اسهال، تعریق غیرعادی، گیجی یا اختلال دید را جدی بگیرید و برای ارزیابی فوری پزشکی اقدام کنید. باقی‌مانده قارچ یا بسته‌بندی آن را نگه دارید. بدون دستور متخصص، از درمان خانگی یا ایجاد استفراغ خودداری کنید.

سؤالات متداول درباره قارچ در بارداری

آیا می‌توان قارچ را خام خورد؟

در بارداری، انتخاب محتاطانه‌تر مصرف قارچ کاملاً پخته است. پخت کامل خطر آلودگی‌هایی مانند لیستریا را کاهش می‌دهد و تحمل گوارشی را بهتر می‌کند. این توصیه درباره قارچ انوکی اهمیت بیشتری دارد.

در رستوران، غذاهای حاوی قارچ خام یا نیم‌پز را سفارش ندهید؛ به‌ویژه وقتی منبع و شرایط نگهداری قارچ مشخص نیست.

آیا قارچ برای جنین مفید است؟

قارچ خاصیت ویژه و مستقیمی «برای جنین» ندارد و سهم آن از راه تکمیل رژیم غذایی مادر است. قارچ مقدار کمی فولات، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی دارد، اما نیاز جنین به فولات، آهن و ید باید از رژیم متنوع و مکمل‌های تجویزشده تأمین شود. مهم‌ترین نکته برای سلامت جنین، مصرف قارچ پرورشی و کاملاً پخته و پرهیز از قارچ وحشی و مکمل‌های تأییدنشده است.

آیا خوردن قارچ خوراکی باعث سقط جنین می‌شود؟

شواهدی در دست نیست که مصرف معمول قارچ خوراکی سالم و کاملاً پخته به‌خودی‌خود عامل سقط باشد. خطر اصلی به مسمومیت با قارچ سمی یا بیماری غذایی مربوط است. قارچ وحشی و ناشناخته مصرف نکنید و در صورت بروز علائم شدید، برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.

قارچ کنسروی برای زن باردار مناسب است؟

قارچ کنسروی تجاری با بسته‌بندی سالم و مجوز معتبر قابل‌مصرف است. بااین‌حال، مقدار سدیم بعضی محصولات بالاست و بهتر است برچسب تغذیه‌ای بررسی شود.

قوطی بادکرده، نشتی‌دار یا آسیب‌دیده را مصرف نکنید. پس از بازکردن نیز محصول را طبق دستور روی بسته نگه دارید.

آیا قارچ‌های دارویی در بارداری مفیدند؟

ایمنی بسیاری از عصاره‌ها و مکمل‌های قارچی در بارداری به‌خوبی مشخص نشده است. برای نمونه، برگه اطلاعات قارچ ریشی (گانودرما) در مدلاین‌پلاس، وابسته به کتابخانه ملی پزشکی آمریکا، تصریح می‌کند اطلاعات معتبر کافی درباره ایمنی آن در بارداری وجود ندارد و بهتر است مصرف نشود. گانودرما، چاگا، مایتاکه و فرآورده‌های مشابه را فقط به دلیل طبیعی‌بودن مصرف نکنید.

پیش از مصرف، نام محصول، مقدار و ترکیبات آن را با پزشک یا داروساز بررسی کنید.

جمع‌بندی؛ قارچ مفید است، اما با انتخاب و پخت درست

قارچ خوراکی می‌تواند یکی از اجزای مغذی و متنوع رژیم بارداری باشد، اما درمان یا جایگزین مکمل نیست. قارچ پرورشی را از منبع معتبر بخرید، در شرایط سرد نگه دارید و پیش از مصرف کاملاً بپزید.

از قارچ وحشی و ناشناخته، قارچ روان‌گردان و مکمل‌های تأییدنشده دوری کنید. اگر بیماری زمینه‌ای، حساسیت یا رژیم درمانی دارید، درباره نوع و مقدار مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.