هنگام سرماخوردگی چه تغییری در بدن ورزشکار اتفاق میافتد؟
هنگام سرماخوردگی یا هر بیماری تبدار حاد، بدن مجموعهای از پاسخهای فیزیولوژیکی و متابولیکی را فعال میکند تا با عفونت مبارزه کرده و فرآیند بهبودی را تسهیل کند، درست شبیه به واکنشی که بدن نسبت به مصرف قرص سرماخوردگی و آنفولانزا نشان میدهد.
پاسخ ایمنی و التهاب
تب:
- تب بخشی از پاسخ فیزیولوژیک طبیعی بدن به محرک ایمنی یا بیماری است و هدف آن تسهیل بقای میزبان و کوتاه کردن مدت زمان بیماری است.
- تب با افزایش پاسخ ایمنی بدن، بهبود توانایی بدن در از بین بردن میکروارگانیسمها از طریق مهار تکثیر آنها، و کمک به فعالسازی پاسخ استرس در بدن همراه است.
- تب معمولا توسط عوامل عفونی مانند ویروسها، یا تروما بافتی تحریک میشود.
نیاز پروتئینی افزایش مییابد:
- هنگام بیماری، نیاز بدن به پروتئین افزایش مییابد زیرا بدن تلاش میکند تا سلولهای ضروری سیستم ایمنی مانند گلبولهای سفید، آنتیبادیها و پروتئینهای پیامرسان به نام سیتوکینها را تولید و حفظ کند.
- برای تسریع بهبودی، بدن به اسیدهای آمینهای نیاز دارد که در حالت عادی غیر ضروری هستند اما در زمان بیماری یا استرس، به ضروری مشروط تبدیل میشوند.
علائم:
- عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی مانند سرماخوردگی معمولا توسط ویروسهایی از جمله راینوویروسها، کروناویروسهای فصلی و ویروسهای آنفولانزا و سنسیشیال تنفسی ایجاد میشوند.
- علائم معمولا خفیف هستند و شامل گلودرد، آبریزش بینی، گرفتگی بینی و سرفه است که اغلب برای تسکین آنها به قرص ضد سرفه نیاز پیدا میشود، در حالی که تب معمولا در این عفونتها غیرمعمول است.
تاثیرات متابولیکی و عضلانی
- افزایش متابولیسم و کاتابولیسم: تب با افزایش نیازهای متابولیکی همراه است. به ازای هر 1 درجه سانتیگراد افزایش دمای بدن، نرخ متابولیک تقریبا ۱۰٪ افزایش مییابد.
- تجزیه پروتئین عضلانی: بیماری شدید با از دست دادن کل توده پروتئینی بدن مشخص میشود که عمدتا از عضلات اسکلتی نشات میگیرد. این از دست دادن به دلیل کاتابولیسم عمومی عضلانی ناشی از عفونت و سیتوکینها است.
- کاهش عملکرد: تب باعث کاهش استقامت و قدرت عضلانی و افزایش خستگی درکشده میشود. همچنین، کاهش سرعت و هماهنگی حرکتی در طول بیماری تبدار کوتاه مدت و کمی پس از آن مشاهده میشود که میتواند خطر آسیبهای اضافی را افزایش دهد.
- تغییر سوخت و ساز: سیستم ایمنی با کاهش دسترسی به گلوکز آزاد در گردش خون و تغییر سوخت و ساز به سمت چربیکافت و تجزیه پروتئین (لیپولیز و پروتئولیز) محیطی نامطلوب برای عوامل بیماریزا ایجاد میکند.
عدم تنظیم دما و مایعات
- کمآبی: تب با افزایش دفع غیر محسوس مایعات، کمآبی بدن و اختلال در تنظیم دمای بدن همبستگی دارد.
- اختلال در خنکسازی: در حالت تب، نقطه تنظیم (Set Point) دمایی هیپوتالاموس بالا میرود و مکانیسمهای طبیعی خنکسازی بدن مانند گشاد شدن عروق و تعریق، برای دفع گرما فعال نیستند.
- هورمونها: تب با کاهش تولید هورمون ضد ادراری (ADH) همراه است که میتواند کمآبی را تشدید کند.
آیا در زمان سرماخوردگی میتوانم ورزش کنم و مکمل بدنسازی بخورم؟
تصمیمگیری برای باشگاه رفتن در سرماخوردگی و مصرف مکمل بدنسازی در دوران بیماری باید بر اساس وضعیت جسمانی و نوع علائم باشد. کارشناسان توصیه میکنند که شدت تمرینات را بر اساس «آزمون گردن» (Neck Check) تنظیم کنید، اگرچه یک منبع اشاره میکند که شواهد علمی کافی برای تایید این قانون وجود ندارد و حتی ممکن است خطرناک باشد.
قانون تست گردن (Neck Test) چیست و چقدر قابل اعتماد است؟
تست گردن (Neck Check) یک دستورالعمل کلی است که بر اساس محل بروز علائم بیماری، به ورزشکاران کمک میکند تا در مورد ادامه فعالیت ورزشی خود هنگام ابتلا به عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی مانند سرماخوردگی تصمیم بگیرند.
این دستورالعمل، علائم را به دو دسته تقسیم میکند:
چه علائمی مجاز به فعالیت ورزشی هستم؟ (علائم بالای گردن)
- اگر علائم محدود به بالای گردن باشند مانند آبریزش بینی، گلودرد خفیف یا احتقان.
- اگر در طول این فعالیت علائم بدتر نشوند، میتوان ادامه داد، اما تمرین باید زیر ۷۰٪ حداکثر ضربان قلب باشد و بر آموزش مهارتی (skill training) تمرکز کند.
- توصیه میشود که فعالیت بدنی با شدت ملایم تا متوسط و برای مدت زمان کوتاه (حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه) انجام شود.
با مشاهده چه علائمی، باید تمرین را کاملا متوقف کنم؟ (علائم پایین گردن)
- اگر علائم سیستمیک یا در پایین گردن رخ دهند، ورزشکار باید کاملا استراحت کند و هیچ فعالیتی نداشته باشد تا زمانی که این علائم برطرف شوند.
- این علائم شامل تب (دمای بالای 38 درجه سانتیگراد) و همچنین افزایش ضربان قلب در حالت استراحت (بیش از ۱۰ ضربان در دقیقه بالاتر از حد پایه) یا خستگی شدید هستند.
- به طور کلی، توافق نظر بر این است که فعالیت ورزشی نباید قبل از رفع کامل تب و بهبود کمآبی بدن از سر گرفته شود.
هشدار مهم:
با وجود استفاده رایج از قانون تست گردن، یک منبع اشاره میکند که این قانون فاقد شواهد علمی حمایتی کافی است و حتی ممکن است خطرناک باشد و لذا پیشنهاد میشود کنار گذاشته شود. این هشدار به ویژه به این دلیل مطرح میشود که برخی ویروسها که میتوانند قلب یا سیستم عصبی مرکزی را درگیر کنند (مانند انتروویروسها)، ممکن است تنها علائم خفیف دستگاه تنفسی فوقانی (بالای گردن) ایجاد نمایند.
کدام مکملهای بدنسازی در سرماخوردگی باید قطع شوند؟
برخی از مکمل های بدنسازی در سرماخوردگی ممکن است کمککننده باشند، اما برخی از انواع مکملها و رفتارهای مرتبط با آنها میتوانند ریکاوری و عملکرد ایمنی را مختل سازند.
- مکملهای پیش از تمرین
- چربیسوزها
- دوزهای بالای بتا آلانین
- هر مکملی که باعث ناراحتی گوارشی میشود
مصرف مکملهای قبل از تمرین و محرک (کافئین و …) باید متوقف شود.
بزرگترین ریسک مرتبط با مکملهای رایج بدنسازی، مانند مکملهای قبل از تمرین است که اغلب حاوی کافئین و محرکها هستند.
از آنجا که خواب نقشی حیاتی در تنظیم خلق و خو، حافظه، ریکاوری عضلانی و ایمنی دارد، مصرف این مکملها که منجر به اختلال خواب میشود، میتواند به طور غیرمستقیم توانایی بدن را برای مقابله با عفونت مانند سرماخوردگی تضعیف کرده و روند بهبودی را به خطر اندازد.
در نشریه Sleep Epidemiology درباره تاثیر مکملهای قبل از تمرین روی خواب آمده است:
متن انگلیسی:
Research has shown that pre-workout supplement use among adolescents and young adults is strongly associated with reduced sleep duration (five hours or less).
ترجمه فارسی:
تحقیقات نشان داده است که مصرف مکملهای قبل از تمرین در میان نوجوانان و جوانان به شدت با کاهش مدت زمان خواب (پنج ساعت یا کمتر) مرتبط است.
نقش تمرین شدید در تضعیف سیستم ایمنی
در واقع، آنچه اغلب منجر به تضعیف سیستم ایمنی میشود، انجام تمرینات شدید در حین بیماری است، نه لزوما خود مکمل.
شواهد نشان میدهد که ورزش شدید یا طولانیمدت مانند فعالیتهای با شدت بالا که بیش از ۶۰ دقیقه طول بکشند، تاثیر منفی کوتاهمدتی بر سیستم ایمنی میگذارد. این فعالیتها باعث سرکوب موقت برخی از اجزای ایمنی میشوند و خطر ابتلا به عفونتهای حاد مانند عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی را افزایش میدهند.
تمرینات شدید باعث ایجاد یک پنجره باز از آسیبپذیری میشوند که طی آن، ریسک عفونت بیشتر است. پنجره باز به یک دوره زمانی کوتاه پس از یک جلسه تمرین شدید، طولانی یا طاقتفرسا گفته میشود که در آن سیستم ایمنی بدن به طور موقت سرکوب یا تضعیف میشود.
بنابراین، اگر مکملی فرد را تشویق به انجام چنین تمریناتی در دوران بیماری کند، این رفتار ورزشی است که ایمنی را تضعیف میکند.
آیا مصرف مکملهای بدنسازی در دوران سرماخوردگی بیخطر است؟
برای مصرف مکملهای بدنسازی در دوران سرماخوردگی، دستورالعمل واحدی وجود ندارد و این موضوع تا حد زیادی به نوع مکمل بستگی دارد.
مصرف برخی مکملهای ورزشی میتواند منجر به کاهش خطرناک مدت زمان خواب (پنج ساعت یا کمتر) شود که این امر به طور غیرمستقیم بر درمان سریع سرماخوردگی تاثیر میگذارد. از آنجایی که خواب کافی برای تنظیم خلق و خو، حافظه، ایمنی و ریکاوری عضلات حیاتی است، ایجاد اختلال شدید در خواب به واسطه این مکملها میتواند روند بهبودی فرد در دوران سرماخوردگی را به خطر اندازد.
کدام مکملهای بدنسازی در زمان سرماخوردگی ایمن هستند؟
اکثر مکملهای بدنسازی که در سرماخوردگی ایمن تلقی میشوند، آنهایی هستند که غیرمحرک بوده و به طور مستقیم به ریکاوری و تأمین نیازهای پایه بدن کمک میکنند.
در جدول زیر مهمترین مکملهای بدنسازی که معمولا در زمان سرماخوردگی ایمن تلقی میشوند، آورده شده است:
| نام مکمل | دلیل ایمنی و فایده در سرماخوردگی | ملاحظات مصرف |
|---|---|---|
| پروتئین | اساسیترین نیاز بدن در بیماری، پروتئین است. پروتئین برای تولید آنتیبادیها و حفظ توده عضلانی حیاتی است و به راحتی قابل هضم است. | دوزهای معمول مصرف شود. مصرف زیاد ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود. |
| کراتین | کراتین یک مولکول انرژیزا است و معمولا به طور مستقیم بر سیستم ایمنی تاثیر منفی نمیگذارد. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف آن در دوزهای ایمن در حین بیماری مشکلی ایجاد نمیکند. | نیاز به کراتین به دلیل استراحت و عدم تمرین سنگین کاهش مییابد، اما قطع آن ضروری نیست. |
| گلوتامین | گلوتامین سوخت اصلی برای سلولهای ایمنی است. در زمان استرس و بیماری، نیاز بدن به آن افزایش مییابد و مصرف آن میتواند به تقویت خط دفاعی مخاطی بدن کمک کند. | در دوزهای معمول روزانه (حدود ۵ گرم) ایمن است. |
مصرف پروتئین وی در دوران سرماخوردگی
مصرف پروتئین در دوران بیماری حیاتی است. هنگامی که بیمار هستید، نیاز بدن به پروتئین افزایش مییابد، زیرا بدن برای ساخت و نگهداری اجزای ضروری سیستم ایمنی مانند گلبولهای سفید، آنتیبادیها و سیتوکینها تلاش میکند.
پروتئین وی به عنوان یک منبع کامل پروتئین، میتواند این نیاز بدن را به خوبی تامین کند. اما اگر به لاکتوز حساسیت دارید، ممکن است مصرف وی کنسانتره علائم گوارشی را به طور موقت تشدید کند.
مصرف کافی پروتئین، آمینو اسیدهای لازم برای تقویت پاسخ ایمنی را فراهم کرده و به بهبودی سریعتر کمک میکند. در زمان بیماری یا استرس اگر اشتهای ضعیفی دارید، بدن ممکن است نتواند آمینو اسیدهای ضروری مشروط مورد نیاز برای ترمیم را تولید کند، بنابراین نوشیدن یک شیک پروتئینی میتواند مواد مغذی ضروری را تامین کرده و به هیدراته نگه داشتن بدن کمک کند.
هشدار: اگر دچار استفراغ یا اسهال هستید، باید مصرف پودرها و شیکهای پروتئینی را قطع کرده و برای تامین نیازهای تغذیهای با پزشک مشورت کنید.
مصرف کراتین در سرماخوردگی
اگرچه تحقیقات مستقیم و گستردهای درباره کراتین و سرماخوردگی معمولی وجود ندارد، اما مطالعاتی وجود دارد که ایمنی و فواید احتمالی کراتین را در زمینه بیماریهای ویروسی که سرماخوردگی نیز جزئی از آنها است، نشان میدهد.
آیا کراتین برای سرماخوردگی خوب است؟ در یک مطالعه کوچک، مشخص شد افرادی که کراتین مصرف کرده بودند، بهبود قابل توجهی در علائم سندرم خستگی پس از ویروسی (PVFS) ناشی از کووید طولانی مدت (Long COVID) از جمله بهبود دردهای بدنی، مشکلات تنفسی و مشکلات تمرکز داشتند.
متن انگلیسی:
In a recent small-scale study published in Food Science and Nutrition, researchers from Germany observed that dietary creatine supplementation could offer relief from some of the symptoms associated with long COVID, such as sleep disorders, dizziness, chest pain, depression and anxiety, which could last weeks, months, or even years.
ترجمه فارسی:
در یک مطالعه کوچک که اخیرا در نشریه علوم و تغذیه غذا منتشر شد، محققانی از آلمان مشاهده کردند که مصرف مکمل کراتین خوراکی میتواند برخی از علائم مرتبط با کووید طولانیمدت مانند اختلالات خواب، سرگیجه، درد قفسه سینه، افسردگی و اضطراب را که ممکن است هفتهها، ماهها یا حتی سالها به طول انجامند، تسکین دهد.
در این مطالعه، کراتین در دوز ۴ گرم روزانه برای مدت تا شش ماه ایمن تلقی شد و بیماران عوارض جانبی عمدهای گزارش نکردهاند. با این حال، کراتین درمان اصلی نیست و باید تنها به عنوان یک مکمل یا درمان کمکی و زیر نظر متخصص به کار رود و جایگزین پروتکلهای درمانی استاندارد نشود.
مصرف گینر در سرماخوردگی خوب است؟
مصرف یک گینر یا شیک پرکالری میتواند در هنگام سرماخوردگی مفید باشد زیرا سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت به کالری و پروتئین اضافی نیاز دارد. از آنجایی که اشتهای اغلب افراد در زمان سرماخوردگی کاهش مییابد، گینر برای تامین کالری و پروتئین موردنایز برای ساخت اجزای ایمنی مانند آنتیبادیها و جلوگیری از تحلیل عضلات کمککننده است. همچنین، مصرف شیک برای گلودرد یا بیاشتهایی آسانتر از غذای جامد است و به تامین مایعات بدن کمک میکند.
اگر مصرف گینر باعث مشکلات گوارشی شد، اندازه وعده را کاهش دهید و در صورت داشتن بیماریهای زمینهای یا علائم شدید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مصرف BCAA هنگام سرماخوردگی، ضروری یا اختیاری؟
مصرف مکمل BCAA (اسیدهای آمینه شاخهدار) در دوران سرماخوردگی به طور غیرمستقیم میتواند از سیستم ایمنی حمایت کند، اما مصرف آن ضروری نیست. در صورت دریافت پروتئین کامل (مانند مرغ، ماهی، شیر یا حبوبات که حاوی BCAA هستند) مصرف مکمل BCAA هیچ مزیت بیشتری را ایجاد نمیکند.
مزایای احتمالی برای سیستم ایمنی و ریکاوری:
حمایت از ایمنی: مصرف مکملهای BCAA میتواند به سیستم ایمنی بدن کمک کند. این مکملها با کاهش انتشار مواد شیمیایی ایجادکننده التهاب و در عین حال افزایش ترشح موادی که با باکتریها و عوامل بیماریزای مضر مبارزه میکنند، عمل میکنند.
بازیابی پس از استرس: فعالیت بدنی شدید و طولانیمدت میتواند باعث سرکوب سیستم ایمنی شود و فرد را در برابر بیماریهایی مانند سرماخوردگی آسیبپذیرتر کند. در این شرایط، BCAA میتواند با کاهش اثرات التهابی و کمک به بازگشت فرد به حالت عادی، به بهبودی کمک کند.
کمک به ریکاوری: BCAAs میتوانند در روزهای استراحت نیز مصرف شوند تا نیازهای اسید آمینه ضروری بدن را تأمین کرده و به ریکاوری کمک کنند.
گلوتامین و حمایت از سیستم ایمنی در سرماخوردگی
مطالعات مستقیم کمی در مورد مصرف گلوتامین در زمان سرماخوردگی وجود دارد، اما شواهد نشان میدهد که این مکمل سیستم ایمنی را به طور کلی تقویت میکند. گلوتامین با افزایش سطح ایمونوگلوبولین A (IgA) در بزاق، خط اول دفاعی مخاطی بدن را در برابر عوامل بیماریزا حمایت میکند و همچنین در شرایط استرس شدید، خطر ابتلا به عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی (URTI) را کاهش میدهد.
این اسید آمینه به عنوان سوخت حیاتی برای سلولهای ایمنی عمل کرده و به حفظ عملکرد آنها در زمان بیماری کمک میکند.
تداخل مکملهای بدنسازی با داروهای سرماخوردگی
برخی مکملها ممکن است با تغییر در جذب، متابولیسم یا دفع داروهای تجویزی یا بدون نسخه، تداخل دارویی ایجاد کنند. این تداخل میتواند اثر داروها را به طور جدی خطرناک یا کاملا بیاثر سازد.
از آنجایی که سرماخوردگی معمولا با داروهای بدون نسخه درمان میشود، همیشه توصیه میشود قبل از ترکیب مکملها با هر نوع دارویی، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
چطور در دوران سرماخوردگی از سیستم ایمنیام برای ریکاوری ورزشی حمایت کنم؟
برای تقویت سیستم ایمنی و تسریع بهبودی در حین سرماخوردگی، استراحت و مراقبتهای پایهای را بر تمرینات شدید اهمیت زیادی دارد.
نوشیدن آب کافی: برای کمک به احتقان و پشتیبانی از عملکرد ایمنی، مصرف مایعات فراوان مانند آب، آبگوشت یا آبمیوه طبیعی رقیقشده مصرف کنید.
تقویتکنندههای ایمنی: رژیم غذایی خود را با مواد مغذی تقویتکننده سیستم ایمنی مانند ویتامین C (مرکبات، فلفل)، آنتیاکسیدانها (توتها، چای سبز) و پروبیوتیکها (ماست) غنی کنید.
محدودیتها: مصرف قند و الکل را به حداقل برسانید زیرا ممکن است پاسخ ایمنی بدن را مختل سازند.
استراحت و خواب کافی: خواب کافی برای تولید سیتوکینها (پروتئینهای مبارزهکننده با التهاب و عفونت) حیاتی است و باید در اولویت قرار گیرد.
مدیریت استرس: استرس شدید سیستم ایمنی را تضعیف میکند؛ لذا از تکنیکهای آرامسازی برای کاهش استرس استفاده کنید.
انجام فعالیت سبک: در صورت مجاز بودن، فعالیتهایی مانند پیادهروی یا یوگای ملایم را انتخاب کنید و مدت زمان تمرینات را کاهش دهید تا فشار کمتری به بدن وارد شود.
بهداشت: برای جلوگیری از انتقال میکروبها، شستشوی دستها را به طور مکرر رعایت کنید.
جمعبندی؛ چه زمانی مکمل بخوریم؟ چه زمانی فقط استراحت کنیم؟
در پایان این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز، باید بدانید هنگام سرماخوردگی اگرچه مصرف پروتئین و آب کافی برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است و مکملهایی مثل کراتین مشکلی ایجاد نمیکنند، اما حتما باید مکملهای محرک را قطع کرده و از ورزش شدید پرهیز کنید.
در صورت وجود تب یا علائم جدیتر از آبریزش بینی و گلودرد خفیف باید استراحت کامل کرد. خواب کافی و پرهیز از تداخل دارویی مهم است تا بدن بتواند هرچه سریعتر سلامتی خود را بازیابد.
