بدنسازی بانوان؛ چرا زنان هم باید وزنه بزنند؟
بسیاری از بانوان بر این باورند که بدنسازی بانوان باعث افزایش حجم عضلات به شکلی مردانه می‌شود، اما این یک باور غلط است. تمرینات قدرتی به افزایش متابولیسم، تقویت عضلات بدون افزایش حجم زیاد، و بهبود فرم بدن کمک می‌کنند.
مزایای بدنسازی بانوان؛ از چربی‌سوزی تا استحکام استخوان‌ها
بدنسازی بانوان یا فیتنس بانوان تنها برای چربی سوزی و زیبایی اندام نیست، بلکه فوایدی فراتر از چربی‌سوزی دارد. تمرینات مقاومتی به حفظ توده عضلانی، تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کنند. همچنین ورزش منظم و استفاده از مکمل بدنسازی می‌تواند تاثیر مثبتی بر تعادل هورمونی و کاهش استرس داشته باشد.
معرفی 5 مکمل ورزشی برتر برای بدنسازی بانوان
برای رسیدن به بهترین نتیجه در بدنسازی بانوان باید از یک برنامه تمرینی و مکملی اصولی پیروی کنید. ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی و حرکات کششی در کنار مصرف مکمل‌های ورزشی باعث بهبود تناسب اندام و جلوگیری از آسیب می‌شود. در ادامه این مقاله، ۵ مورد از بهترین مکمل‌های ورزشی برای بدنسازی بانوان را معرفی می‌کنیم.
1. کراتین
کراتین یکی از مکمل‌های پرطرف‌دار در دنیای بدنسازی بانوان است که اخیرا توجه بیشتری به آن شده است. تحقیقات زیادی بر روی این مکمل انجام شده و نشان داده است که کراتین در تولید انرژی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد عضلات نقش مهمی ایفا می‌کند. بدن بانوان معمولا ۷۰ تا ۸۰ درصد کراتین کمتری نسبت به مردان ذخیره دارد. این مقدار در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند یا گوشت کمی مصرف می‌کنند، حتی کمتر است. مصرف کراتین مونوهیدرات همراه با تمرینات مقاومتی، می‌تواند توان تولید نیرو را افزایش داده و باعث بهبود قدرت و عملکرد ورزشی بانوان شود.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل کراتین بدنسازی بر سلامت ذهنی نیز تاثیر مثبت دارد و می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی کمک کند. همچنین، برای بانوان یائسه، این مکمل می‌تواند در کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات موثر باشد. کراتین یک مکمل ایمن است؛ اما می‌تواند در برخی آزمایش‌های خون باعث افزایش سطح کراتینین شود. با این حال، مطالعات تایید کرده‌اند که مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات، در افراد سالم تاثیری بر عملکرد کلیه‌ها ندارد. اگر مشکلات کلیوی یا حساسیت‌های تنفسی دارید، قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید.
2. بتا آلانین
بتا آلانین یکی از آمینو اسیدهای غیر ضروری است که در بدن ساخته می‌شود و به تشکیل کارنوزین کمک می‌کند. کارنوزین در عضلات و بافت‌های دیگر ذخیره می‌شود و به عنوان یک بافر در بدن عمل می‌کند، به طوری که اسید را در عضلات کاهش می‌دهد و از خستگی پیشگیری می‌کند. این ویژگی باعث افزایش توان عضلات و بهبود عملکرد ورزشی در هنگام تمرینات شدید در بدنسازی بانوان می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که مکمل بتا آلانین می‌تواند در تمرینات تناوبی عملکرد بهتری ارائه دهد. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مصرف بتا آلانین عملکرد ورزشی را در یک مسابقه دو 10 کیلومتر بهبود داده و سطح لاکتات را کاهش داده است. البته نتایج در ورزشکاران استقامتی مانند دوچرخه‌سواران متفاوت بوده است. برای بانوان، به ویژه با افزایش سن، مصرف بتا آلانین در کنار بدنسازی بانوان می‌تواند مفید باشد زیرا با کاهش اندازه عضلات و تغییر در ترکیب فیبرهای عضلانی به سمت فیبرهای نوع 1، میزان کارنوزین در بدن کاهش می‌یابد. بنابراین بتا آلانین می‌تواند به مقاومت بیشتر در برابر خستگی، بازیابی سریعتر و دریافت بیشتر از تمرینات کمک کند.
دوز ایمن برای بتا آلانین معمولا 4 تا 6 گرم در روز است که باید به مدت 2 تا 4 هفته مصرف شود تا نتیجه مطلوب حاصل گردد. مهم‌ترین عارضه جانبی این مکمل، ایجاد احساس سوزش و خارش (به صورت سوزن‌سوزن شدن) در پوست است که می‌توان با تقسیم دوز مصرفی به دو بخش در طول روز از آن جلوگیری کرد.
3. آمینو اسیدها
آمینو اسیدها بلوک‌های ساختاری اصلی پروتئین‌ها هستند و نقش حیاتی در ساخت عضلات، سنتز پروتئین، انتقال‌دهنده‌های عصبی و بافت‌های دیگر دارند. برای بانوان ورزشکار، داشتن مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است. اما گاهی اوقات ممکن است دریافت 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، که برای پشتیبانی از فعالیت‌های بدنی نیاز است، دشوار باشد. در این شرایط، مصرف مکمل آمینو اسید ها می‌تواند در بدنسازی بانوان کمک‌کننده باشد.
آمینو اسیدهای ضروری برای بدنسازی بانوان
آمینو اسیدهای ضروری به گروهی از آمینو اسیدها گفته می‌شود که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید از طریق تغذیه دریافت شوند. یکی از زیرگروه‌های این آمینو اسیدها، آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار یا بی سی ای ای (BCAAs) شامل لوسین، ایزولوسین و والین است که حدود یک‌سوم پروتئین عضلات بدن شما را تشکیل می‌دهند. لوسین به‌ویژه برای سنتز پروتئین عضلات بسیار مهم است و باعث ترمیم و ساخت عضلات می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که حتی اگر بانوان پروتئین کمتری مصرف کنند، اگر پروتئینی که می‌خورند غنی از لوسین باشد، سنتز پروتئین عضلات به‌طور مشابه با زمانی که پروتئین بیشتری مصرف کنند، تحریک می‌شود. طبق توصیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، بهتر است حداقل 10 تا 12 گرم آمینو اسیدهای ضروری و 1 تا 3 گرم لوسین از وعده غذایی یا میان‌وعده مصرف شود. برای بانوان مسن‌تر، مصرف 3 تا 4 گرم لوسین از وعده غذایی برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین عضلات توصیه می‌شود.
4. ویتامین D
ویتامین D نقش بسیار مهمی در سلامت عضلات، تشکیل استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود عملکرد کلی بدن ایفا می‌کند. این ویتامین یکی از ریزمغذی‌هایی است که بسیاری از افراد به‌ویژه در فصول سرد سال دچار کمبود آن می‌شوند. یک مطالعه متاآنالیز شامل بیش از 2300 ورزشکار نشان داد که 56 درصد از آن‌ها دچار کمبود ویتامین D بودند که این خطر به‌ویژه در فصول زمستان و بهار افزایش می‌یابد.
ورزشکاران به دلیل فعالیت‌های بدنی بیشتر، ممکن است به مقادیر بیشتری از ویتامین D نیاز داشته باشند. کمبود این ویتامین می‌تواند تاثیرات منفی بر قدرت، استقامت عضلانی، و افزایش خطر آسیب‌های اسکلتی عضلانی داشته باشد. شما می‌توانید ویتامین D را از طریق تابش مستقیم نور خورشید و منابع غذایی مانند ماهی‌ها، محصولات لبنی غنی‌شده، زرده تخم‌مرغ و برخی از قارچ‌ها دریافت کنید. اما برای بسیاری از بانوان، مصرف قرص ویتامین D بهترین روش برای جلوگیری از کمبود آن است.
دوز توصیه‌شده برای ویتامین D برای بزرگسالان زیر 70 سال 600 واحد بین‌المللی (IU) در روز است و برای بزرگسالان بالای 70 سال این مقدار به 800 IU افزایش می‌یابد. بسیاری از ورزشکاران برای حفظ سطح نرمال ویتامین D از مکمل‌هایی با 800 IU در روز استفاده می‌کنند. در برخی موارد، دوزهای 1000–2000 IU در روز برای ورزشکاران توصیه می‌شود که البته نیاز به تشخیص پزشک دارد.
5. حمایت از سلامت مفاصل در بانوان ورزشکار
بانوان نسبت به مردان بیشتر در معرض ابتلا به برخی از آسیب‌های اسکلتی عضلانی و آرتروز قرار دارند. در بدنسازی بانوان ورزشکاران به دلیل فعالیت‌های فیزیکی زیاد، فشار بیشتری به سیستم اسکلتی عضلانی خود وارد می‌کنند. تحقیقات در حال انجام است تا مکمل‌های مختلفی مانند کلاژن، گلوکوزامین و بوسولیا بررسی شوند و شواهد نشان می‌دهند که این مکمل‌ها می‌توانند به حمایت از سلامت مفاصل و کاهش درد مفصلی کمک کنند.
مکمل کلاژن
دو مطالعه در سال 2022 در مورد کلاژن نتایج امیدوارکننده‌ای را گزارش کردند. یکی از این مطالعات نشان داد که مصرف قرص کلاژن به همراه تمرینات مقاومتی می‌تواند به بازیابی بافت‌های همبند، کاهش درد و بهبود قدرت و ترکیب بدن کمک کند. مطالعه دیگر نشان داد که کلاژن ممکن است در پیشگیری و درمان تاندینوپاتی مفید باشند، هرچند که نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.
دوز مصرف هر مکمل با توجه به نوع آن متفاوت است. اگر مشکلات یا نگرانی‌های مفصلی دارید، آزمون و خطا می‌تواند مفید باشد تا مکمل مناسب خود را پیدا کنید. به طور تجربی، بسیاری از بانوان در جامعه ورزشی ما از این مکمل‌ها برای حفظ فعالیت و جلوگیری از درد و آسیب استفاده می‌کنند و به آن‌ها اعتقاد دارند.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به مکمل‌های ورزشی برتر برای بدنسازی بانوان پرداختیم. توضیح دادیم سلامت مفاصل برای بانوان ورزشکار از اهمیت بالایی برخوردار است، به‌ویژه در شرایطی که با فشار زیاد تمرینی مواجه هستند یا در دوره‌های خاص مانند یائسگی قرار دارند. استفاده از مکمل‌های مناسب در کنار بدنسازی بانوان می‌تواند به کاهش درد، بهبود عملکرد مفاصل و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید که انتخاب مکمل‌ها باید با توجه به نیازهای شخصی و مشورت با پزشک صورت گیرد. اگر سوالی دارید یا تجربه‌ای از مصرف این مکمل‌ها دارید، خوشحال می‌شویم که آن را در قسمت کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید.
