سرشانه دمبل چیست؟
سرشانه دمبل یکی از موثرترین و کارآمدترین حرکات تمرینی برای تقویت و فرم دهی به عضلات شانه است. این حرکت با استفاده از دمبل‌ها انجام می‌شود و به تقویت عضلات دلتوئید یا شانه کمک می‌کند. عضلات دلتوئید در سه قسمت اصلی جلو، میانی و پشتی شانه قرار دارند. با انجام این تمرین، می‌توانید به طور دقیق تمام این بخش‌ها را تقویت کنید.
در سر شانه دمبل، به طور معمول دمبل‌ها در دستان قرار می‌گیرند و از حالت شروع، دست‌ها به سمت بالا و خارج از بدن حرکت می‌کنند. این تمرین در انواع مختلف مانند پرس سرشانه دمبل ایستاده، پرس سرشانه دمبل نشسته، پرس سرشانه دمبل آرنولدی و پرس دمبل جانبی انجام می‌شود. بسته به نوع حرکت، عضلات مختلف شانه به کار گرفته می‌شوند.
سرشانه دمبل به افزایش قدرت و حجم شانه‌ها، بهبود استقامت و دامنه حرکتی آن‌ها کمک می‌کند؛ همچنین این حرکت باعث می‌شود که عضلات دلتوئید قوی‌تر و حجیم‌تر شوند و در نتیجه به زیبایی و تناسب اندام کمک می‌کند. یکی از مزایای این تمرین نسبت به سایر تمرینات سرشانه این است که کنترل بیشتری روی وزنه‌ها و حرکات خود دارید، بنابراین می‌توانید با دقت و تمرکز بیشتری عضلات شانه را هدف قرار دهید.
تمرین سرشانه علاوه بر تقویت شانه‌ها، به تقویت عضلات مرکزی بدن و عضلات کمری نیز کمک می‌کند؛ زیرا برای حفظ تعادل، بدن باید ثابت و بدون حرکت باقی بماند. سرشانه دمبل همچنین به تقویت عضلات فوقانی بدن، از جمله عضلات گردن و بالاتنه کمک می‌کند و می‌تواند در صورت انجام صحیح و اصولی به پیشگیری از آسیب‌های شانه‌ای و بهبود وضعیت بدنی و قدرت بالاتنه شما منجر شود.
تمرینات سرشانه دمبل
سرشانه دمبل برای کسانی که می‌خواهند حجم عضلات شانه‌های خود را افزایش دهند یا شانه‌های قوی‌تری داشته باشند، بسیار تاثرگذار است. این تمرین می‌تواند در برنامه تمرینی به عنوان یک حرکت اصلی یا کمکی قرار بگیرد و به طور منظم برای دستیابی به نتایج بهتر انجام شود.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
یکی از بهترین حرکات برای افزایش قدرت و حجم سرشانه که علاوه بر دلتوئیدها، عضلات مرکزی را نیز درگیر می‌کند.
| تعداد تکرار | 8 تا 12 تکرار |
| تعداد ست | 2 الی 3 ست |
پوش پرس دمبل
این حرکت ترکیبی که معمولا در ورزش کراسفیت بسیار کاربد دارد و با کمک گرفتن از پاها دمبل‌ها را به بالا پرس کرده و در فاز منفی (پایین آوردن وزنه) روی کنترل حرکت تمرکز دارد، که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود.
| تعداد تکرار | 8 تا 12 تکرار |
| تعداد ست | 2 الی 3 ست |
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
سرشانه دمبل آرنولدی حرکتی منحصربه‌فرد که با چرخش مچ دست در طول اجرا، تمام بخش‌های دلتوئید را درگیر کرده و به تقویت کامل سرشانه کمک می‌کند.
| تعداد تکرار | 8 تا 12 تکرار |
| تعداد ست | 2 الی 3 ست |
نشر عمودی یا نشر از جلو دمبل
با کشیدن دمبل‌ها به سمت چانه، این حرکت بیشتر روی دلتوئید جانبی و عضله ذوزنقه‌ای تاثیر می‌گذارد و به افزایش حجم و ضخامت سرشانه کمک می‌کند.
| تعداد تکرار | 8 تا 12 تکرار |
| تعداد ست | 2 الی 3 ست |
نشر جانبی یا نشر از پهلو دمبل
نشر از جانب یا نشر جانبی حرکتی عالی برای هدف قرار دادن دلتوئید جانبی است که باعث پهن‌تر شدن شانه‌ها و بهبود فرم V شکل بالاتنه می‌شود.
| تعداد تکرار | 8 تا 12 تکرار |
| تعداد ست | 2 الی 3 ست |
پرس سرشانه دمبل نشسته
یک حرکت پایدار که با تکیه به پشتی نیمکت، تمرکز بیشتری روی دلتوئیدها دارد و امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کند.
| تعداد تکرار | 8 تا 12 تکرار |
| تعداد ست | 2 الی 3 ست |
پرس سرشانه دمبل موازی
سرشانه دمبل موازی نوعی پرس است که با نگه داشتن دمبل‌ها در حالت موازی، فشار بیشتری بر دلتوئید قدامی وارد کرده و به تثبیت مفصل شانه کمک می‌کند.
| تعداد تکرار | 8 تا 12 تکرار |
| تعداد ست | 2 الی 3 ست |
چه عضلاتی در تمرینات سر شانه دمبل درگیر می‌شوند؟
قطعا با عضلات دلتوئید آشنا هستید که به سه بخش اصلی تقسیم می‌شوند که عبارتند از:
- دلتوئید قدامی
در حرکت فلکشن شانه نقش دارد، یعنی زمانی که بازو را به سمت جلو و بالای سر حرکت می‌دهید.
- دلتوئید میانی
در حرکت ابداکشن شانه کمک می‌کند، یعنی زمانی که بازوها را به طرفین بالا می‌برید.
- دلتوئید خلفی
در حرکت اکستنشن شانه فعال می‌شود، که شامل حرکت بازو به سمت عقب بدن است.
فواید تمرینات سرشانه دمبل
علاوه بر این که دمبل‌ها تقریبا در هر باشگاهی یافت می‌شوند و گزینه‌ای عالی برای تمرین در منزل محسوب می‌شوند، این وسیله مزایای متعددی نسبت به سایر تجهیزات، به‌ویژه در تمرینات سرشانه دارد.
افزایش دامنه حرکتی
بسیاری از حرکات سرشانه با دمبل، در مقایسه با هالتر و دستگاه‌ها، آزادی بیشتری در دامنه حرکتی ارائه می‌دهند. دامنه حرکتی بیشتر نه‌تنها به افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند، بلکه به رشد بهتر عضلات نیز منجر می‌شود.
تقویت عضلات مرکزی بدن
استفاده از دمبل، عضلات تثبیت‌کننده مانند عضلات مرکزی بدن را بیشتر درگیر می‌کند، که منجر به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی می‌شود.
اصلاح عدم تقارن عضلانی
دمبل‌ها اجازه می‌دهند که هر سمت بدن به‌طور مستقل کار کند، بنابراین ضعف عضلانی در یک طرف بدن را بهتر می‌توان اصلاح کرد.
کاهش فشار روی مفاصل
برخلاف برخی تمرینات با هالتر، دمبل‌ها در صورت اجرای صحیح و اصولی حرکت به شانه‌ها آزادی بیشتری در حرکت می‌دهند، که می‌تواند فشار روی مفاصل را کاهش داده و ریسک آسیب را کمتر کند.
تنوع در اجرای تمرینات
دمبل‌ها امکان اجرای انواع حرکات مختلف مانند پرس، نشر و حرکت‌های ترکیبی را فراهم می‌کنند که به رشد همه‌جانبه عضلات سرشانه کمک می‌کند.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به حرکت پرس سرشانه دمبل پرداختیم. توضیح دادیم تمرینات سرشانه دمبل یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت، حجم‌دهی و افزایش قدرت عضلات شانه هستند. با انتخاب حرکات مناسب و رعایت تکنیک صحیح، می‌توانید تعادل و استحکام بالاتنه خود را بهبود ببخشید. فراموش نکنید که پیشرفت در این تمرینات نیازمند صبر، استمرار و افزایش تدریجی وزنه‌ها یا رعایت اصل اضافه بار است.
