فیتنس بانوان چیست؟ حرکات فیتنس بانوان با تصاویر

فیتنس بانوان چیست؟

فیتنس به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی منظم گفته می‌شود که با هدف بهبود ترکیب بدن، افزایش ظرفیت هوازی و تقویت قدرت عضلانی طراحی شده است. این تمرینات شامل فعالیت‌های هوازی، قدرتی، تعادلی و انعطافی هستند. طراحی تمرینات فیتنس بانوان با توجه به نیازهای فیزیولوژیکی خاص بانوان برنامه‌ریزی می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات فیتنس در بانوان می‌تواند به بهبود تراکم استخوانی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و تنظیم سطح هورمون‌ها کمک کند. علاوه بر این، این تمرینات تاثیر مثبتی بر سلامت روان داشته و می‌تواند علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد.

حرکات فیتنس بانوان در باشگاه یا منزل

بسیاری از بانوان به دلایل مختلفی امکان شرکت در کلاس‌های فیتنس بانوان را ندارند. این موضوع را باید در نظر بگیرید که شما نیازی به عضویت در باشگاه ورزشی با شهریه بالا یا تجهیزات ورزشی گران قیمت ندارید تا بتوانید ظاهری ورزشکار داشته باشید. بهترین تمرین‌ها را اغلب می‌توان در خانه هم انجام داد و از وزن بدن برای تمرین دادن به تقریبا هر ماهیچه در بدن استفاده کرد.

می‌توانید با تهیه یک مت ورزشی و نوارهای مقاومتی به راحتی برخی از تمرینات فیتنس را در منزل به طور منظم اجرا کنید. ورزش کردن منظم علاوه بر ایجاد یک ظاهر خوب و تقویت قدرت، برای بهبود سلامتی نیز مفید است. برخی از فواید ورزش منظم برای سلامتی عبارتند از:

•  بهبود سلامت ریه
•  بهبود سلامت قلب و عروق

پیشنهاد می‌کنیم هر چیزی را که شبیه دمبل است مانند قوطی مواد شوینده لباس، کیسه‌های محصولات یا ظروف شیر، برای باشگاه خانگی خود در نظر بگیرید. استفاده از باندهای مقاومتی نیز می‌تواند طیف وسیعی از تمرینات مختلف را نیز ارائه دهد.

حرکات فیتنس بانوان با تصویر

در زیر ما چندین مورد از حرکات تمرینی قابل اجرا در خانه را گردآوری کرده‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم 6 حرکت مختلف را انتخاب کنید، آنها را به دو دایره تمرینی تقسیم کنید و هر حرکت را 12 الی 14 تکرار انجام دهید. هر دایره را سه دور کامل کنید.

تمرینات پاها و باسن

تمرینات پاها و باسن شامل حرکاتی مثل اسکات، لانگز و… هستند که به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کنند. این تمرینات نه‌تنها به بهبود قدرت عضلانی و تناسب‌اندام کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش تعادل و پایداری بدن هم می‌شوند.

• اسکات

اسکات، اسکات جانب، سومو اسکات، اسکات پرشی و حتی اسکات با وزنه را امتحان کنید. حتی می‌توانید بطری بزرگی از مواد شوینده را در دست بگیرید تا مقاومت بیشتری در تمرین خود داشته باشید.

• لانگز

لانگز رو به جلو، لانگز رو به عقب و حتی لانگز به پهلو یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر پاها هستند. برای سخت‌تر شدن این حرکت و فشار بیشتر، لانگز پرشی را اجرا کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید.

• پل باسن

این تمرین با وزن بدن برای کمک به گرم کردن عضلات سرینی و چندین ماهیچه هسته مرکزی بدن است. شما می‌توانید پل باسن را با نوارهای مقاومتی تقویت کنید و واقعا مطمئن شوید که علاوه بر باسن خود، هسته خود را نیز درگیر می‌کنید. با یک پل باسن معمولی شروع کنید و به مرور زمان تا پل تک پا پیش بروید، که بسیار موثر است زیرا همسترینگ، باسن و هسته بدن شما را هدف قرار می‌دهد.

• استپ آپ

به دنبال یک جعبه بادوام یا نیمکت محکم بگردید تا از آن‌ها بالا بروید. این حرکت برای تعادل، تثبیت و تقویت عضلات پایین تنه عالی است. برای مقاومت بیشتر مقداری وزنه یا بطری مواد شوینده را در دو طرف بدن نگه دارید.

• ددلیفت

این حرکت را با وزن بدن خود کامل کنید و سپس یک وزنه برای مقاومت بیشتر بگیرید و در تمام مدت عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید. با تمرکز بر زمان بندی همه چیز را تغییر دهید. با سه شمارش آهسته پایین بیایید، سپس عضلات باسن را منقبض کنید و با یک شمارش به حالت ایستاده برگردید.

• تکیه به دیوار نشسته

این تمرین باعث تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر می‌شود. برای اجرای این حرکت از سیستم 1:1 استفاده کنید به این صورت که کمر خود را به دیوار بچسبانید و زانوها را در حالت ۹۰ درجه خم کنید، انگار که روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این کار را 3 الی 4 بار تکرار کنید تا احساس سوزش عضلات را تجربه کنید.

تمرینات شکم و بازو

تمرینات شکم و بازو روی تقویت عضلات مرکزی بدن و قسمت بالا تنه تمرکز دارند. تمرینات شکم مانند کرانچ، پلانک و چرخش روسی به تثبیت عضلات مرکزی و بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. از طرفی، حرکاتی مثل شنا سوئدی و دیپ برای تقویت عضلات بازو (دو سر و سه سر) طراحی شده‌اند. این تمرینات نه‌تنها به افزایش قدرت و فرم‌دهی این نواحی کمک می‌کنند، بلکه باعث بهبود وضعیت بدن و افزایش استقامت کلی هم می‌شوند.

• شنا سوئدی

یک تمرین فوق‌العاده برای تمام بدن است. تقریبا روی هر عضله‌ای با تاکید زیادی بر قدرت بالاتنه و مرکز بدن کار می‌کند. حتی اگر نمی‌توانید یک تمرین معمولی انجام دهید، به این فکر کنید که روی زانوهای خود بنشینید یا شنا را را روی میز اجرا کنید تا انجام حرکت آسان‌تر شود.

• دیپ

اگر به نیمکت دسترسی ندارید می‌توانید از کاناپه یا صندلی استفاده کنید. این امر باعث می‌شود هنگام انجام حرکت دیپ برای هدف قرار دادن عضلات سه سر بازو، راه حلی عالی باشد.

• پلانک

یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که تقریبا کل بدن را درگیر می‌کند و نیاز به ثبات و کنترل بالا دارد. روی ساعدهای خود قرار بگیرید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید. تمرکز روی منقبض نگه داشتن عضلات شکم و جلوگیری از افتادگی کمر باشد.

• کرانچ

یکی از محبوب‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم کرانچ یا همان دراز و نشست است. در این حرکت به پشت روی زمین دراز می‌کشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار می‌دهید. سپس با منقبض کردن عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کرده و به آرامی به حالت اولیه بر می‌گردید. این تمرین به‌طور خاص روی عضلات راست شکمی تمرکز دارد.

• شولدر تب

در حالی که روی دستان خود در حالت شنا یا پلانک هستید، برای ایجاد ثبات و استحکام، یکی از دست‌هایتان را بلند کنید و به شانه مخالف بزنید. این کار را به صورت تناوبی برای هر دو سمت انجام دهید. این حرکت نه‌تنها عضلات عمقی شکم را درگیر می‌کند، بلکه به موربی‌ها نیز فشار وارد می‌شود.

• چرخش روسی

یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن مخصوصا عضلات مورب شکمی است. یک وزنه یا حتی یک بطری مواد شوینده را در دست بگیرید تا مقاومت بیشتری ایجاد کنید. اگر به دنبال چالش بیشتری هستید، پاهایتان را از زمین بلند کنید تا هسته مرکزی بدن بیشتر درگیر شود و فشار بیشتری به سیکس پک‌ وارد شود.

بیشتر بخوانید: سیکس پک چیست و چگونه آن را بسازیم؟

تمرینات کامل بدن

تمرینات کامل بدن یا فول بادی شامل حرکاتی هستند که چندین گروه عضلانی را مثل ورزش فانکشنال به‌ طور همزمان درگیر می‌کنند. این تمرینات به بهبود قدرت کلی بدن، تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می‌کنند و برای افرادی که زمان محدودی برای تمرین دارند، گزینه‌ای عالی هستند. این نوع تمرینات همچنین به بهبود سیستم قلبی و عروقی کمک کرده و کالری‌سوزی بالایی دارند.

• برپی

این ورزش با شدت بالا و پلایومتریک برای بالا بردن ضربان قلب شما عالی است و یک پایان دهنده فوق العاده برای هر تمرینی است. سعی کنید سبک برپی تاباتا را انجام دهید. 20 ثانیه برپی بروید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. چهار تا هشت بار این روند را تکرار کنید.

• کوهنورد

با انجام تمرین کوهنورد قدرت، استقامت و استقامت قلبی عروقی ایجاد کنید. این حرکت را با سرعت‌های مختلف امتحان کنید. اگر می‌خواهید ضربان قلب خود را بالا ببرید و چربی سوزی داشته باشید، حرکت را سریع انجام دهید.

• سوپرمن

یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات فیله کمر، باسن، همسترینگ و شانه‌ها است. این تمرین به دلیل شباهت به حالت پرواز شخصیت سوپرمن به این نام معروف شده است. سعی کنید این حرکت را بین 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و به مرور زمان این مدت را تا یک دقیقه افزایش دهید.

• طناب زدن

برای شروع طناب زدن به تجربه یا فضای زیادی نیاز نیست. این تمرین هم سلامت قلب و عروق و هم قدرت بدنی را افزایش می‌دهد.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به تمرینات فیتنس بانوان در منزل پرداختیم. اشاره کردیم ورزش فیتنس علاوه بر ایجاد یک ظاهر خوب و تقویت قدرت، برای بهبود سلامتی نیز مفید است. می‌توانید با تهیه یک مت ورزشی و نوارهای مقاومتی برخی از تمرینات فیتنس را در منزل به طور منظم اجرا کنید. این نکته را در نظر داشته باشید که همیشه قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید.