کراس فیت چیست؟
هدف کراس فیت از ابتدا، ایجاد تناسب اندام بوده است. کراس فیت به گونه‌ای برنامه ریزی شده است که بهترین آمادگی را برای ورزشکاران با هر نوع شرایط فیزیکی و جسمانی فراهم آورد. ورزش کراس فیت دارای حرکات متنوع و تمرینات فیزیکی با شدت بالا و کاربردی می‌باشد که از ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی، استقامتی و وزنه برداری تشکیل شده و به طور مداوم انجام می‌شود. کراس فیت مثل برنامه بدنسازی یا پرورش اندام نیست، بلکه یک مهارت برای تقویت توانایی جسمانی افراد در حوزه‌های تناسب اندام است که عبارتند از:
- استقامت قلبی عروقی
- استقامت قدرت
- انعطاف پذیری
- توان سرعت
- هماهنگی
- تعادل
- دقت
- چابکی
ورزشکاران کراس فیت در ابتدا از حرکات مبتدی تا پیشرفته ژیمناستیک را آموزش می‌بینند تا توانایی بالایی در کنترل پویایی و ایستایی بدن، نسبت قدرت بر وزن بدن و انعطاف پذیری را داشته باشند. ورزش کراس فیت به وزنه برداری تاکید بسیار زیادی دارد. وزنه برداری توانایی منحصر به فرد این ورزش برای افزایش توان انفجاری یک ورزشکار است.
ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟
انجام این ورزش برای تمام افراد در سنین مختلف مشکلی ندارد. کسانی که کراس فیت کار می‌کنند ادعا می‌کنند که برنامه تمرینی با شدت بالا بهترین و سریع ترین مسیر برای افزایش سلامت جسمانی است. برخی افراد بر خلاف این ادعا بر خطر آسیب دیدگی در این ورزش تاکید دارند. مهم است به درستی گرم شود و در صورت داشتن درد از انجام این ورزش اجتناب شود. تحقیقات نشان داده که ورزش کراس فیت یک ورزش ایمن است. این ورزش می‌تواند مثل هر نوع تمرین دیگر خطر آسیب دیدگی داشته باشد. برخی از عوامل موثر بر میزان آسیب‌ها عبارتند از:
- جنسیت:
برخی تحقیقات نشان داده تفاوت‌های فیزیولوژیکی می‌تواند بر میزان آسیب‌ها تاثیر داشته باشد.
- مدت زمان جلسات تمرین:
جلسات تمرین اگر طولانی باشد ممکن است خستگی عضلانی را بیشتر کند و ریسک آسیب دیدگی را افزایش دهد.
- تجربه ورزشی:
افراد مبتدی در صورت رعایت نکردن تکنیک‌های اجرای صحیح، بیشتر در معرض آسیب قرار دارند.
کراس فیت یا بدنسازی
بدنسازی یا پرورش اندام و کراس فیت هردو از روش‌های محبوب تمرینی هستند، اما هدف و ساختار تمرین و نتایج آن‌ها باهم تفاوت‌های قابل توجهی دارند.
هدف تمرین
- کراس فیت:
تمرکز اصلی کراس فیت روی بهبود قدرت عملکردی، سرعت، چابکی، استقامت و توان کلی بدن است. حرکات در کراس فیت ترکیبی از تمرینات هوازی، ژیمناستیک و وزنه برداری است.
- بدنسازی:
تمرکز اصلی بدنسازی افزایش حجم و تفکیک عضلات است. بدنسازان معمولا روی شکل و تقارن بدن کار می‌کنند و تمرینات عمدتا با وزنه یا دستگاه انجام می‌شود.
نوع تمرینات
- کراس فیت:
این ورزش ترکیبی از تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، شنا، طناب زدن، دویدن، پرش و تمرینات وزنه برداری است. معمولا این تمرینات با شدت بالا و در بازه زمانی مشخص شده انجام می‌شود.
- بدنسازی:
بدنسازان در این ورزش یک عضله خاص را مورد هدف قرار می‌دهند، مثل جلوبازو با دمبل یا پشت بازو با هالتر و تمرینات به صورت تقسیم بندی شده، مثل روز سینه، روز پا و یا روز بازو انجام می‌شوند.
شدت و سیستم انرژی
کراس فیت:
این ورزش با شدت بالا و مبتنی بر زمان یا حداکثر تکرار در یک بازه زمانی انجام می‌شود که باعث افزایش قدرت انفجاری و استقامت می‌شود.
بدنسازی:
هدف از ورزش بدنسازی هایپرتروفی عضلات می‌باشد. تمرینات بدنسازی از طریق افزایش وزنه، تعداد ست و تکرار کنترل می‌شود.
بیشتر بخوانید: هایپرتروفی چیست و چگونه کمک به رشد عضلات می کند؟
مصرف کالری و چربی سوزی
کراس فیت:
این ورزش باعث می‌شود تا ضربان قلب بالا برود و ممکن است در روند چربی سوزی و بهبود سلامت قلبی و عروقی مفید باشد.
بدنسازی:
بدنسازی مانند کراس فیت باعث افزایش ضربان قلب نمی‌شود، اما در کنار رژیم غذایی مناسب می‌تواند باعث افزایش متابولیسم و عضله سازی شود.
حرکات کراس فیت
ورزش کراس فیت یک برنامه تمرین مبتنی بر حرکات عملکردی است که تحت عنوان تمرین روز (WOD) شناخته می‌شود. هر جلسه تمرین بر اساس نوع تمرین روز معمولا کمتر از 1 ساعت طول می‌کشد. تمرینات شامل گرم کردن، تمرینات قدرتی یا مهارتی، تمرین اصلی و در آخر هم سرد کردن یا حرکات اصلاحی است.
تمرینات کراس فیت
یک نمونه تمرین روزانه کراس فیت شامل موارد زیر است:
- گرم کردن:
معمولا 2 الی 3 ست با تکرار 5 تا 15 تکرار از حرکات کششی پویا مانند تاب دادن پاها یا لانگز در جهت گرم کردن استفاده می‌شود.
- تمرینات قدرتی یا مهارتی:
معمولا از تمرینات رشته وزنه برداری جهت افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی استفاده می‌شود. به عنوان مثال 6 ست حرکت پاور اسنچ (یکی از حرکات وزنه برداری است که در آن هالتر از روی زمین بلند شده و با یک اسکوات نیمه، مستقیم به بالای سر هدایت می‌شود) زده شود.
- تمرین اصلی یا WOD:
هرچه در توان است در مدت 18 دقیقه باید انجام داده شود. به عنوان مثال:
- دوی 400 متر
- 30 تکرار حرکت شکم با دستگاه
- 20 پرش روی جعبه
- 10 تکرار پاور کلین (در وزنه برداری برای بلند کردن هالتر از زمین و گذاشتن روی سینه کاربرد دارد)
- سرد کردن:
برای سرد کردن می‌توان چند دقیقه پیاده روی آهسته و یا حرکات کششی برای ریکاوری عضلات انجام داد.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به ورزش کراس فیت پرداختیم. کراس فیت یک روش تمرینی با شدت بالا است که ترکیبی از تمرینات هوازی، حرکات ژیمناستیک و وزنه برداری را شامل می‌شود. این ورزش باعث بهبود قدرت جسمانی، استقامت، چابکی و سرعت می‌شود. تمرینات کراس فیت به صورت WOD یا تمرینات روزانه طراحی می‌شوند. این ورزش کالری سوزی بالایی دارد که در روند کاهش وزن می‌تواند موثر باشد.
