احساس گرسنگی بعد از غذا خوردن

علت احساس گرسنگی بعد از غذا خوردن، ترکیبات غذایی که می خورید

وعده‌های غذایی حاوی نسبت بیشتری از پروتئین نسبت به وعده‌های غذایی با نسبت‌های بیشتری از کربوهیدرات یا چربی احساس سیری بیشتری را القا می‌کنند، حتی زمانی که تعداد کالری آنها مشابه باشد. مطالعات متعدد نشان داده است که وعده‌های غذایی با پروتئین بالاتر منبع مطمئن بهتری در تحریک ترشح هورمون‌های سیری، مانند پپتید-1 شبه گلوکاگون (GLP-1)، کوله سیستوکینین و پپتید YY هستند.

همچنین، اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد، ممکن است بیشتر اوقات احساس گرسنگی کنید. فیبر نوعی کربوهیدرات است که هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد و می‌تواند سرعت تخلیه معده شما را کاهش دهد. هنگامی که در دستگاه گوارش تحتانی شما هضم می‌شود، باعث ترشح هورمون‌های سرکوب کننده اشتها مانند GLP-1 و PYY نیز می‌شود.

راه حل کاربردی برای رفع این مشکل چیست؟

اگر بعد از غذا متوجه شدید که گرسنه هستید و علت آن کمبود پروتئین و فیبر وعده‌های غذایی شما است، سعی کنید غذاهای غنی از پروتئین و فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهایی که پروتئین بالایی دارند عبارتند از گوشت‌ها مانند سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون و میگو. در همین حال، غذاهایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، لوبیاها و غلات. در عین حال افرادی که نمی‌توانند حجم غذای مصرفی خود را افزایش دهند، می‌توانند از مکمل فیبر یا مکمل پروتئین استفاده نمایند.

گیرنده های کششی

جدای از ترکیب وعده‌های غذایی، معده شما گیرنده‌های کششی دارد که نقش کلیدی در تقویت احساس سیری در حین و بلافاصله بعد از غذا بازی می‌کنند. گیرنده‌های کششی تشخیص می‌دهند که معده شما در طول یک وعده غذایی چقدر منبسط می‌شود و سیگنال‌هایی را مستقیما به مغز شما ارسال می‌کند تا احساس سیری را القا کند و اشتهای شما را کاهش دهد. این گیرنده‌های کششی به ترکیبات غذای شما متکی نیستند. در عوض، آنها به حجم کل وعده غذایی متکی هستند.

برای افزایس احساس سیری چه کنیم؟

با این حال، احساس سیری ناشی از گیرنده‌های کششی مدت زیادی دوام نمی‌آورد. بنابراین در حالی که ممکن است به شما کمک کنند در طول یک وعده غذایی و کمی بعد از آن کمتر غذا بخورید، احساس سیری طولانی مدت را تقویت نمی‌کنند. اگر در حین یا بلافاصله بعد از غذا احساس سیری نمی‌کنید، سعی کنید از غذاهایی با حجم زیاد اما کم کالری استفاده کنید.

این غذاها، مانند اکثر سبزیجات تازه، میوه‌ها، ذرت بو داده، میگو، سینه مرغ و بوقلمون، فیبر، پروتئین و آب بیشتری دارند. همچنین نوشیدن آب قبل یا همراه با غذا، به غذا حجم می‌دهد و ممکن است احساس سیری را افزایش دهد. اگرچه بسیاری از این غذاهای پرحجم و کم کالری از طریق گیرنده‌های کششی باعث سیری کوتاه مدت و فوری می‌شوند، اما پروتئین یا فیبر بالایی دارند که هر دو با تحریک ترشح هورمون‌های سیری، مدت زمان سیری را افزایش می‌دهند.

بیشتر بخوانید: راه کوچک کردن معده بدون جراحی

مقاومت به لپتین

در برخی موارد، مسائل هورمونی ممکن است توضیح دهد که چرا برخی از افراد پس از خوردن غذا احساس گرسنگی می‌کنند. لپتین هورمون اصلی است که سیگنال احساس سیری را به مغز شما می‌دهد و از سلول‌های چربی ساخته شده است، بنابراین سطح خونی آن در میان افرادی که توده چربی بیشتری دارند افزایش می‌یابد. با این حال، مشکل این است که گاهی اوقات لپتین آنطور که باید در مغز کار نمی‌کند، به خصوص در برخی افراد چاق. این حالت معمولا مقاومت به لپتین نامیده می‌شود و بدین معناست که اگرچه مقدار زیادی لپتین در خون وجود دارد، اما مغز شما آن را به خوبی تشخیص نمی‌دهد و همچنان فکر می‌کند که گرسنه هستید، حتی بعد از صرف غذا.

برای کاهش مقاومت به لپتین چه کنیم؟

اگرچه مقاومت به لپتین یک مسئله پیچیده است، تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم، کاهش مصرف قند، افزایش مصرف فیبر و خواب کافی ممکن است به کاهش مقاومت لپتین کمک کند.

بیشتر بخوانید: کم کردن اشتها با طب سنتی

عوامل رفتاری و سبک زندگی

جدای از عوامل کلیدی بالا، چندین عامل رفتاری ممکن است دلیل احساس گرسنگی شما پس از غذا خوردن را توضیح دهند، از جمله:

• حواس پرتی در حین غذا خوردن: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که با حواس پرتی غذا می‌خورند کمتر احساس سیری می‌کنند و تمایل بیشتری به غذا خوردن در طول روز دارند. اگر معمولا با حواس پرتی غذا می خورید، سعی کنید تمرکز حواس را تمرین کنید تا سیگنال های بدن خود را بهتر تشخیص دهید.
• خیلی سریع غذا خوردن: افرادی که سریع غذا می‌خورند به دلیل خوب نجویدن غذا کمتر احساس سیری می‌کنند. اگر سریع غذا می‌خورید، سعی کنید غذای خود را با دقت بیشتری بجوید.
• احساس استرس: استرس هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد که ممکن است گرسنگی و هوس را افزایش دهد. اگر متوجه شدید که اغلب استرس دارید، سعی کنید یوگا یا مدیتیشن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

• ورزش زیاد: افرادی که زیاد ورزش می‌کنند اشتهای بیشتر و متابولیسم بالاتری دارند. اگر زیاد ورزش می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف غذای بیشتری برای تامین انرژی تمرینات خود داشته باشید.
• کمبود خواب: خواب کافی برای تنظیم هورمون‌هایی مانند گرلین ضروری است که سطح آن در افراد کم خواب بیشتر است. سعی کنید یک برنامه خواب سالم تنظیم کنید یا نور آبی را در شب محدود کنید تا خواب کافی داشته باشید.
• قند خون بالا و مقاومت به انسولین: داشتن سطوح بالای قند خون و مقاومت به انسولین می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح گرسنگی شما را افزایش دهد. برای حل این مسئله می‌توانید از قرص قند خون و دیابت استفاده نمایید.

سخن پایانی

احساس گرسنگی یک مشکل رایج برای بسیاری از مردم در سراسر جهان است. اغلب این حالت نتیجه یک رژیم غذایی ناکافی است که فاقد پروتئین یا فیبر است. با این حال، ممکن است به دلیل مشکلات هورمونی مانند مقاومت به لپتین یا سبک زندگی روزانه شما نیز باشد. اگر اغلب بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی می‌کنید، سعی کنید برخی از پیشنهادات مبتنی بر شواهد بالا را برای کمک به کاهش اشتهای خود اجرا کنید.